Automasaje trapecio: relaja y desestresa la parte superior del cuerpo

¿Pueden las personas que permanecen sentadas durante muchas horas diariamente prevenir la rigidez de los músculos del cuello y los hombros mejorando su postura, estirándose regularmente y masajeando sus músculos trapecios?

Automasaje trapecio

El músculo trapecio es un músculo con forma de triángulo que se encuentra en la parte superior de la espalda y que comienza en la base del cuello, se extiende a lo largo de la parte superior de los hombros y se extiende hasta la parte media de la espalda. La función principal de este músculo es estabilizar y mover la escápula. El trapecio también ayuda a mover la cabeza, el cuello, los brazos, los hombros y el torso, estabiliza la columna vertebral y desempeña un papel importante en la postura. El estrés físico y mental puede tensar el músculo trapecio, lo que provoca dolor de cuello y hombros. Aprender a realizar un automasaje del trapecio puede aliviar la tensión y el dolor. (Domingo AR et al., 2017)

Anatomía

El trapecio consta de tres partes en tres áreas diferentes de la espalda: la parte inferior del cráneo, los hombros y la parte media de la espalda. Un automasaje del trapecio se centra en la parte superior de los trapecios, que se encuentra en la parte superior de los hombros. Para encontrar la parte superior del trapecio, cruce un brazo por delante del cuerpo de modo que pueda colocar la palma de la mano sobre el otro hombro.

Para un automasaje del trapecio, debes saber que hay dos áreas donde comienzan los trapecios superiores y donde el músculo se conecta a un hueso. El primer punto está en la parte inferior del cráneo, cerca del centro de la parte posterior del cráneo. Comienza allí con los dedos y recorre el músculo a lo largo de la parte posterior del cuello hasta donde se ensanchan los hombros. Si te pierdes, puedes caminar con los dedos hacia arriba o hacia abajo por el músculo en cualquiera de los lados para reubicar su origen en la base del cráneo, la vértebra en la base del cuello que sobresale. Esta es C-7, otro de los sitios de origen del trapecio superior.Departamento de Radiología de la Universidad de Washington, 2025)

Técnica de masaje

El aceite de masaje es opcional, pero puede hidratar la piel durante el masaje. Puedes realizar el automasaje del trapecio con las manos.

Comience en la base del cuello

Elija un hombro a la vez para trabajar.

• Levante el brazo del lado opuesto de su cuerpo.
• Extiende este brazo por delante de tu cuerpo y dóblalo alrededor de tu cuello de manera que tus dedos descansen en la base posterior de tu cuello.
• Aplique una cantidad considerable de presión sobre el músculo mientras mueve los dedos con un movimiento circular.
• La acción es similar a amasar masa.
• Masajea esta zona en la base del cuello durante unos 30 segundos para comenzar.
• Si te duele esta parte del músculo, puedes masajearla durante más tiempo.

Ejercítese lentamente hacia el final del hombro

Una vez que hayas pasado unos 30 segundos masajeando el músculo en la base del cuello, continúa hacia el final del hombro.

• En incrementos cortos, con los dedos sobre el músculo trapecio, pasando al menos 30 segundos en cada punto.
• Sigue el músculo hasta llegar al final del hombro.
• Aplique suficiente presión y utilice movimientos lentos y rítmicos para sentir alivio.
• Si la presión no se alivia o te hace estremecer, es demasiada.

Repita según sea necesario

Repita cada lado dos o tres veces antes de cambiar al otro hombro. Después del masaje, puede notar que una determinada zona del trapecio está particularmente dolorida o tensa. Concéntrese en esas áreas un poco más. Recuerde relajarse durante el automasaje del trapecio. Esta es una oportunidad para aprender dónde está la tensión en el cuello y los hombros y cómo aplicar presión para aliviarla. Este conocimiento también puede ayudarlo a ser consciente durante el día, ya sea sentado, haciendo tareas domésticas u otras actividades físicas. Si nota que se encorva o se encorva, masajee el trapecio y recuerde mantener los hombros relajados.

Beneficios

La tensión y la rigidez en el músculo trapecio son comunes, particularmente entre personas que trabajan en una oficina, realizan trabajos manuales o enfrentan mucho estrés.Marcador RJ Campeau S., & Maluf KS 2017) Las distensiones del trapecio son una lesión común por uso excesivo que es más probable que ocurra cuando el músculo está tenso. (Salavati M. y otros, 2017)) La lesión puede provocar una postura poco saludable para evitar el dolor. Esta mala postura ejercerá más presión sobre los músculos, lo que dará lugar a un ciclo de mala postura y dolor crónico. Un automasaje del trapecio puede resultar beneficioso de muchas maneras, entre ellas:

• Circulación sanguínea mejorada
• Mejor calidad de sueño
• Mejora la postura
• Rango de movimiento mejorado
• Hinchazón disminuida
• Recuperación más rápida después de los entrenamientos.
• Riesgo reducido de lesiones

Ver a un proveedor de atención médica

Al igual que cualquier otro músculo del cuerpo, el trapecio puede lesionarse y requiere un tratamiento especial para recuperarse. A veces, el dolor de cuello u hombro puede no provenir del músculo trapecio. Considere consultar a un proveedor de atención médica si tiene dolor en el cuello o el hombro que no mejora en una semana o dos, especialmente si no responde al tratamiento en el hogar. Independientemente de cuánto tiempo haya estado experimentando dolor o rigidez, comuníquese con un proveedor de atención médica si le impide dormir lo suficiente o interfiere con las actividades diarias. Las razones para consultar a un proveedor de atención médica de inmediato por dolor de cuello u hombro incluyen:Monte Sinaí, 2025)

• Se siente una presión o dolor repentino en el hombro izquierdo, lo que a veces puede indicar un ataque cardíaco.
• Una caída o un accidente provocó dolor, hinchazón o problemas para mover el cuello o el brazo.
• Si hay dolor en el hombro, fiebre, hinchazón o enrojecimiento.
• La piel en la zona de los hombros aparece descolorida.

Es importante tomar descansos regulares para estirar y mover los músculos. Puede liberar la tensión en el trapecio haciendo encogimientos de hombros a lo largo del día y estirándose regularmente. trapecio Si se siente apretado o dolorido, dese un masaje.

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones

La Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica Injury trabaja con proveedores de atención médica primaria y especialistas para crear soluciones óptimas de salud y bienestar. Nos centramos en lo que funciona para usted para aliviar el dolor, restaurar la función, prevenir lesiones y ayudar a mitigar los problemas a través de ajustes que ayudan al cuerpo a realinearlo. También pueden trabajar con otros profesionales médicos para integrar un plan de tratamiento para resolver problemas musculoesqueléticos.

Terapia de masaje quiropráctico de latigazo cervical

Referencias

Domingo, AR, Diek, M., Goble, KM, Maluf, KS, Goble, DJ y Baweja, HS (2017). El masaje terapéutico de corta duración reduce la actividad postural del músculo trapecio superior. Neuroreport, 28(2), 108-110. https://doi.org/10.1097/WNR.0000000000000718

Departamento de Radiología de la Universidad de Washington. (2025). Trapecio. https://rad.washington.edu/muscle-atlas/trapezius/

Marker, RJ, Campeau, S. y Maluf, KS (2017). El estrés psicosocial altera la intensidad de la información reticuloespinal dirigida al trapecio superior humano. Journal of Neurophysiology, 117(1), 457–466. https://doi.org/10.1152/jn.00448.2016

Salavati, M., Akhbari, B., Ebrahimi Takamjani, I., Ezzati, K. y Haghighatkhah, H. (2017). Fiabilidad de las mediciones del grosor y la relación de deformación del músculo trapecio superior y la fascia mediante ultrasonografía y sonoelastografía en participantes con síndrome de dolor miofascial. Revista de Medicina Quiropráctica, 16(4), 316–323. https://doi.org/10.1016/j.jcm.2017.06.003

Monte Sinaí. (2025). Dolor de hombro. https://www.mountsinai.org/health-library/symptoms/shoulder-pain