Arroz blanco: un combustible esencial para deportistas y culturistas

¿Comer arroz blanco como fuente principal de carbohidratos puede proporcionar una rápida reposición de energía y glucógeno a los atletas y culturistas que requieren grandes volúmenes de carbohidratos como combustible y recuperación muscular?

Nutrición Deportiva Arroz Blanco

Los atletas y culturistas suelen comer arroz blanco para restaurar cantidades masivas de glucógeno después de un entrenamiento intenso, una carrera o un juego. El arroz integral es nutritivo y recomendado para la salud en general, pero los atletas y culturistas incorporan pautas nutricionales adicionales para obtener más energía y rendimiento. El arroz blanco es un grano con almidón utilizado por más de la mitad de la población mundial debido a su versatilidad, disponibilidad y capacidad de adaptarse a diversos sabores y condimentos. Su masticabilidad y textura suave añaden sustancia y complementan muchas comidas.

Los culturistas

Los atletas y culturistas necesitan macronutrientes para impulsar el entrenamiento extremo y reponer las reservas de glucógeno agotadas. Los alimentos ricos en carbohidratos como el arroz blanco tienen un índice glucémico alto (una puntuación que indica cómo los alimentos afectan los niveles de azúcar en la sangre y de insulina) y proporcionan una fuente fácilmente disponible de carbohidratos para la síntesis de glucógeno muscular. (Thomas, DE y otros, 1991) El arroz blanco se considera una excelente nutrición deportiva para los deportistas. (Melín, A. et al., 2016) Aunque el arroz blanco se considera menos nutritivo que el arroz integral, los atletas y levantadores de pesas lo consumen como parte de sus planes de nutrición específicamente desarrollados. Una de las comidas más populares es un plato de arroz blanco combinado con pechuga de pollo a la parrilla, que aporta proteína magra. Los corredores de resistencia suelen consumir carbohidratos como arroz blanco antes de los maratones. Los entrenamientos extenuantes agotan el azúcar/glucógeno de los músculos. Comer los carbohidratos adecuados es importante para reponer esas reservas. Saber cómo mejorar la disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio prolongado es fundamental para los deportistas. (Burke, LM y otros, 2011)

Recuperación de combustible y músculo

El alto valor glucémico del arroz blanco proporciona combustible rápido para entrenamientos intensos y acelera la recuperación muscular. No tiene los efectos negativos de posibles problemas gastrointestinales, síntomas de alergia o bloqueo de la capacidad de absorber micronutrientes. El arroz integral contiene ácido fítico (ubicado en el salvado del grano), un antinutriente que se une a minerales esenciales como hierro, zinc, calcio y magnesio e impide que el cuerpo los absorba. El proceso de molienda para convertir el arroz integral en blanco elimina el fitato. Se están realizando investigaciones sobre la degradación del ácido fítico en el arroz integral y los cereales integrales, y algunos estudios han encontrado beneficios antioxidantes en el fitato. Esto podría aumentar la cantidad de carbohidratos que son seguros para los atletas. (Liang, J. y otros, 2008)

Carbohidratos seguros

Los atletas y culturistas con sensibilidad alimentaria pueden tener problemas para comer cereales integrales, ya que el arroz integral tiene más fibra. El ejercicio extremo requiere un excedente de carbohidratos. Para un ejercicio prolongado que dure más de dos horas, los deportistas deben consumir 60 gramos por hora de carbohidratos. El arroz blanco se considera seguro para consumir antes del ejercicio, ya que es agradable para el estómago y se ha demostrado que cumple con las recomendaciones de nutrición deportiva.

Entrenamientos

El arroz contiene más carbohidratos que las patatas para el mismo tamaño de porción. El arroz blanco sancochado, convertido e instantáneo se puede consumir antes y después del entrenamiento, asegurando que el cuerpo esté completamente alimentado para el entrenamiento, la competencia y la recuperación. Sin embargo, el arroz blanco puede no ser la mejor opción para personas sedentarias.

Arroz integral

• El arroz integral es más saludable para los culturistas que entrenan menos de cuatro días a la semana o que padecen una enfermedad metabólica.
• El arroz integral es un alimento rico en nutrientes recomendado para personas activas todos los días que pueden tolerar los cereales integrales y es una rica fuente de fibra y nutrientes esenciales para una dieta saludable y bien equilibrada.

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones

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Nutrición Deportiva y Dietista

Referencias

Thomas, DE, Brotherhood, JR y Brand, JC (1991). Ingesta de carbohidratos antes del ejercicio: efecto del índice glucémico. Revista internacional de medicina deportiva, 12(2), 180-186. https://doi.org/10.1055/s-2007-1024664

Melin, A., Tornberg, Å. B., Skouby, S., Møller, SS, Faber, J., Sundgot-Borgen, J. y Sjödin, A. (2016). La baja densidad energética y el alto consumo de fibra son preocupaciones dietéticas en atletas de resistencia femeninas. Revista Escandinava de Medicina y Ciencia del Deporte, 26(9), 1060–1071. https://doi.org/10.1111/sms.12516

Burke, LM, Hawley, JA, Wong, SH y Jeukendrup, AE (2011). Carbohidratos para el entrenamiento y la competición. Revista de Ciencias del Deporte, 29 Supl. 1, S17-S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473

Liang, J., Han, BZ, Nout, MJ y Hamer, RJ (2008). Efectos del remojo, la germinación y la fermentación sobre el ácido fítico, el zinc total y el zinc soluble in vitro en arroz integral. Química de alimentos, 110(4), 821–828. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2008.02.064