Entrenamiento Fartlek y sus beneficios únicos

¿Puede la incorporación de entrenamiento fartlek mejorar la velocidad y la resistencia de los corredores y entusiastas del running?

Entrenamiento de carrera Fartlek

El entrenamiento fartlek, que significa juego de velocidad en sueco, es una forma de entrenamiento de carrera que implica alternar entre ráfagas de carrera rápida y trote de recuperación más lento.

• Es una forma de acondicionamiento por intervalos o de velocidad.
• Se trata de variar el ritmo a lo largo de la carrera, alternando entre caminatas rápidas y trotes lentos.
• Los entrenamientos no están estructurados y permiten a los corredores decidir la duración y la intensidad de las secciones rápidas y lentas.
• A diferencia del entrenamiento por intervalos formal, esta flexibilidad ofrece una nueva forma de mejorar la velocidad, la resistencia, la preparación mental y la resistencia.

Beneficios de entrenamiento

El entrenamiento a intervalos tradicional utiliza segmentos específicos cronometrados o medidos. Los fartleks son más desestructurados, con intervalos de trabajo y descanso basados ​​en las sensaciones corporales. Con el entrenamiento fartlek, las personas pueden experimentar con el ritmo y la resistencia mientras corren, lo que les ayuda a sintonizar con su cuerpo y ajustar su rendimiento. Muchos corredores disfrutan de este entrenamiento porque implica trabajo de velocidad y es más flexible y menos exigente.

• No es necesario un cronómetro para los intervalos de tiempo.
• El entrenamiento no tiene por qué realizarse en una pista y puede realizarse en cualquier terreno, como carreteras, senderos o colinas.
• El entrenamiento estresa los sistemas del cuerpo, lo que conduce a velocidades más rápidas y mejora el umbral anaeróbico.Bacon, AP y otros, 2013)
• Mejora el umbral anaeróbico y aumenta la capacidad del cuerpo para entrenar durante más tiempo a intensidades más altas.Mazurek K. y otros, 2016)
• Esto se debe a un aumento del VO2 máx., que mide la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede absorber y utilizar.
• Un mejor VO2 Max generalmente conduce a un mejor rendimiento.Scribbans TD y otros, 2016)

Desventajas

• El entrenamiento implica un mayor riesgo de sufrir lesiones y distensiones.
• Los principiantes son más propensos a sufrir dolores de espinilla.
• El entrenamiento es exigente por lo que no debe realizarse a diario.

Rutina de ejercicio

El método consiste en intercalar breves periodos de ritmo ligeramente más rápido en las carreras regulares ( Kumar P. 2015 ). Mantén un ritmo más rápido durante una distancia o intervalo de tiempo corto, como 200 metros o 30 segundos. Los intervalos pueden variar a lo largo del entrenamiento, y se pueden usar puntos de referencia como farolas o postes telefónicos para marcar los segmentos en lugar de medir kilómetros o metros. Una vez completado un segmento rápido, reduce la cadencia de carrera a un nivel inferior al normal hasta que el cuerpo se recupere por completo y la respiración vuelva a la normalidad. Regresa a correr normalmente e incorpora intervalos ligeramente más rápidos más adelante en la carrera.

• Los fartleks deben ser cortos porque son intensos.
• La parte de la carrera que corresponde al ritmo más alto debe durar hasta 30 segundos.
• Agregue gradualmente más tiempo a la parte de ritmo más rápido a medida que mejore el acondicionamiento, hasta 60 segundos.

Ejemplo de entrenamiento

Un ejemplo de un entrenamiento fartlek de 40 a 45 minutos adecuado para principiantes.

• Calentamiento de 10 minutos a un ritmo ligero
• 1 minuto en (ritmo rápido)
• 2 minutos de descanso (fácil)
• 2 minutos en
• 1 minuto de descanso
• Repita la serie de 3 a 4 veces.
• Enfriamiento de 10 minutos a un ritmo suave

Recuerda que los principiantes deben ir despacio al incorporar el entrenamiento fartlek a sus entrenamientos. Es más intenso y puede aumentar el riesgo de lesiones y distensiones, como la periostitis tibial. Consulta con un entrenador de carrera si no estás seguro de cómo incorporar el entrenamiento a tu rutina.

Entrenamiento en cinta de correr

Se puede practicar el juego de velocidad en una cinta de correr. La idea es encontrar formas de crear intervalos de variación de velocidad y ayudar a aliviar el aburrimiento en la cinta . Algunos ejemplos incluyen:

• Si está mirando televisión, utilice los comerciales para ir a los intervalos de velocidad.
• En el gimnasio, convierta los sprints en un juego y/o
• Acelera durante ciertas partes de las canciones donde puedas sentir que la energía te mueve más rápido.

Una precaución importante es aprender a usar los botones de la cinta de correr para aumentar y disminuir el ritmo. Esto puede ralentizarte y afectar tu técnica, así que quizás sea mejor realizar cada fase durante periodos más largos para reducir el contacto con el panel de control.

Clínica de medicina funcional y quiropráctica médica para lesiones

El entrenamiento Fartlek es una excelente manera de añadir variedad, diversión e interés al running. Este trabajo de velocidad también puede mejorar el rendimiento, aumentar el gasto cardiovascular y permitir a las personas correr a mayor intensidad durante períodos más largos. La Clínica de Quiropráctica y Medicina Funcional de Lesiones Médicas trabaja con profesionales de la salud y especialistas para desarrollar una solución óptima de salud y bienestar. Nos centramos en lo que funciona para usted: aliviar el dolor, restaurar la función y prevenir lesiones. También podemos colaborar con otros profesionales médicos para integrar un plan de tratamiento que resuelva problemas musculoesqueléticos.

Construyendo un cuerpo más fuerte

Referencias

Bacon, AP, Carter, RE, Ogle, EA y Joyner, MJ (2013). Capacidad de entrenamiento del VO2máx y entrenamiento interválico de alta intensidad en humanos: un metaanálisis. PloS one, 8(9), e73182. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0073182

Mazurek, K., Zmijewski, P., Krawczyk, K., Czajkowska, A., Kęska, A., Kapuściński, P. y Mazurek, T. (2016). El entrenamiento en ciclo continuo moderado y en intervalos de alta intensidad en un programa de educación física mejora la condición física relacionada con la salud en mujeres jóvenes. Biología del deporte, 33(2), 139–144. https://doi.org/10.5604/20831862.1198626

Scribbans, TD, Vecsey, S., Hankinson, PB, Foster, WS y Gurd, BJ (2016). El efecto de la intensidad del entrenamiento en el VO2máx en adultos jóvenes sanos: Una metarregresión y un metaanálisis. Revista internacional de ciencias del ejercicio, 9(2), 230–247. https://doi.org/10.70252/HHBR9374

Kumar, P. (2015). Efecto del entrenamiento fartlek en el desarrollo de la resistencia en atletas. Int J Phys Ed Sports Health., 2(2), 291-293. https://www.kheljournal.com/archives/2015/vol2issue2/PartE/3-3-75-957.pdf