Entrenamientos para principiantes: comience su viaje de acondicionamiento físico con facilidad

¿Pueden los entrenamientos para principiantes ayudar a las personas que desean mejorar su salud ayudándolas a perder peso y mejorar su calidad de vida?

Entrenamientos para principiantes

Las personas que recién comienzan a hacer ejercicio no necesitan realizar sesiones de entrenamiento intensas para obtener los beneficios de la actividad física. Se recomiendan ejercicios básicos y rutinas para principiantes que se pueden hacer en casa o al aire libre, lo que sea mejor o más conveniente, cuando se comienza un régimen de ejercicios para perder peso y mejorar la salud en general.

Beneficios para la salud

Las sesiones de ejercicio básico son los pilares de un programa de fitness. Fomentan hábitos que conducen a una pérdida de peso significativa y a habilidades de control del peso para toda la vida. A continuación, se presentan algunos ejercicios que se consideran fáciles porque no requieren equipo de gimnasio, su intensidad se puede ajustar para que coincida con el nivel de actividad física de una persona y algunos se pueden realizar desde una silla o cama para quienes tienen problemas para permanecer de pie durante períodos prolongados. Hacer ejercicio ofrece beneficios inmediatos, como el aumento de la salud cerebral y la mejora del estado de ánimo, y efectos a largo plazo como la disminución del riesgo de enfermedades.Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, 2024)

Ejercicios fáciles

Para las personas que recién comienzan a hacer ejercicio, las sesiones de actividad de baja intensidad pueden ayudar a quemar más calorías, siempre y cuando no compensen el hambre que genera la actividad física comiendo más. Si el objetivo es perder peso, es esencial combinar la dieta con el ejercicio. Esto puede implicar aprender a comer proteínas magras, frutas y verduras y controlar el tamaño de las porciones. Los estudios sobre ejercicios de baja intensidad muestran que el cuerpo quema grasa cuando realiza ejercicios y actividades físicas básicas.Lee D. y otros, 2021) Otro estudio analizó el efecto de los entrenamientos para principiantes sobre los niveles de cortisol. El cortisol es una hormona asociada con el aumento de peso abdominal cuando los niveles se mantienen elevados durante períodos prolongados. El estudio descubrió que el ejercicio de baja intensidad reducía los niveles de cortisol circulante.Gerber M. y otros, 2020) Los ejercicios para principiantes para perder peso también ayudan a las personas (Vina J. y otros, 2012)

• Aumentar la confianza en uno mismo
• Disminuir los niveles de estrés
• Mejorar la calidad de tu sueño
• Establecer hábitos saludables
• Queme calorías para estimular la pérdida de peso y mantener el control del peso.
• Desarrollar músculos fuertes

El ejercicio básico sigue siendo un componente fundamental de los programas de acondicionamiento físico para muchas personas, incluidas aquellas con diabetes tipo 2, síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares.Apostolopoulos V. et al., 2014)

Entrenamientos fáciles

Los tipos de entrenamientos para principiantes incluyen:

• Entrenamiento de peso corporal
• Entrenamientos en silla
• Entrenamientos de baile
• Entrenamientos en línea
• boxeo de sombras
• Subir escaleras
• jogging acuático
• Andar en bicicleta
• Caminar
• Trabajos de jardinería y jardinería

En casa

Establezca metas a corto plazo para completar tres entrenamientos durante la primera semana y luego agregue días de entrenamiento gradualmente hasta que pueda realizar algún tipo de actividad física la mayoría de los días. El tipo de ejercicio elegido es menos importante que la constancia del programa.

Entrenamiento de peso corporal

• No se necesita ningún equipo de gimnasio especial para quemar calorías y desarrollar músculos más fuertes.
• Tómese de 10 a 15 minutos para realizar cinco flexiones inclinadas contra una superficie que permita que el cuerpo esté inclinado, como una encimera, el lavabo del baño, etc.
• Sentadillas con cinco sillas
• Cinco estocadas caminando o estocadas estacionarias, apoyándose en una encimera para apoyarse.
• Repita la secuencia dos o tres veces.

Entrenamiento en silla

• Las personas que se sienten incómodas estando de pie durante períodos prolongados utilizan una silla resistente y realizan de 10 a 15 minutos de movimiento con una rutina de ejercicios sentada varias veces por semana.

danza

• Ponga música y baile durante 15 a 30 minutos.
• No es necesaria ninguna coreografía.
• Lo importante es moverse con la música.

Entrenamientos en línea

• Muchos entrenamientos en línea son gratuitos y la mayoría ofrecen entrenamientos fáciles para principiantes.

boxeo de sombras

• El shadowboxing es fácil, no requiere equipamiento y ayuda a disminuir el estrés.

Subir escaleras

• Tómese 10 minutos para subir y bajar un tramo de escaleras.
• Aquellos que no dispongan de una escalera pueden utilizar un escalón o plataforma.

Exteriores

Hacer ejercicio al aire libre ofrece beneficios adicionales. Respirar aire fresco y disfrutar del aire libre tiene beneficios que alivian el estrés.

Aqua Jogging

• Pruebe correr en piscina o trotar en el agua para aquellos que sienten dolor en las articulaciones al caminar durante períodos prolongados.
• Los dispositivos de flotación mantienen la parte superior del cuerpo a flote.
• Una vez en el agua, camine sin dejar que los pies toquen el fondo de la piscina.
• Si no hay ningún dispositivo de flotación disponible, las personas pueden caminar en el agua con los pies en el fondo de la piscina.

Andar en bicicleta

• Date un paseo tranquilo por el barrio.
• Recorrer un camino o pista continua que requiere de 20 a 30 minutos de pedaleo.

Caminar

• Una caminata de 30 minutos puede considerarse ejercicio diario.
• Camine lentamente durante cinco minutos.
• Aumenta el ritmo durante 20 minutos
• Enfríese y camine lentamente durante cinco minutos.

Jardinería o trabajos de jardinería

• Pasar tiempo en el jardín o el patio es una excelente manera de ejercitar los músculos y quemar calorías.
• Cavar, desmalezar, rastrillar y cortar el césped son actividades recomendadas que cuentan como ejercicio para principiantes.

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones

Recuerde, como principiante, el objetivo es hacer que el cuerpo se mueva, establecer un rutina de ejercicios, y gradualmente desarrolle confianza para aumentar el disfrute del ejercicio y los beneficios para la salud. Los entrenamientos para principiantes, especialmente aquellos que aún necesitan mantener un programa de ejercicios, están diseñados para desarrollar hábitos de bienestar para toda la vida. En Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, nos enfocamos en lo que funciona para usted y nos esforzamos por desarrollar la aptitud física y mejorar el cuerpo a través de métodos de investigación y programas de bienestar total. Estos programas naturales utilizan la capacidad del cuerpo para lograr objetivos de mejora, y los atletas pueden condicionarse para sobresalir en su deporte a través de una buena condición física y nutrición. Nuestros proveedores utilizan un enfoque integrado para crear programas personalizados, que a menudo incluyen principios de medicina funcional, acupuntura, electroacupuntura y medicina deportiva.

Prescripción de ejercicio

Referencias

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2024). Beneficios de la actividad física. Recuperado de www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

Lee, D., Son, JY, Ju, HM, Won, JH, Park, SB y Yang, WH (2021). Efectos del ejercicio individualizado de baja intensidad y su duración en la capacidad de recuperación en adultos. Healthcare (Basilea, Suiza), 9(3), 249. doi.org/10.3390/healthcare9030249

Gerber, M., Imboden, C., Beck, J., Brand, S., Colledge, F., Eckert, A., Holsboer-Trachsler, E., Pühse, U. y Hatzinger, M. (2020). Efectos del ejercicio aeróbico en la reactividad del cortisol al estrés en respuesta a la prueba de estrés social de Trier en pacientes hospitalizados con trastornos depresivos mayores: un ensayo controlado aleatorizado. Journal of clinical medicine, 9(5), 1419. doi.org/10.3390/jcm9051419

Vina, J., Sanchis-Gomar, F., Martinez-Bello, V., & Gomez-Cabrera, MC (2012). El ejercicio actúa como un fármaco; los beneficios farmacológicos del ejercicio. British journal of pharmaceuticallogy, 167(1), 1–12. doi.org/10.1111/j.1476-5381.2012.01970.x

Apostolopoulos, V., Borkoles, E., Polman, R. y Stojanovska, L. (2014). Aspectos físicos e inmunológicos del ejercicio en enfermedades crónicas. Inmunoterapia, 6(10), 1145–1157. http://doi.org/10.2217/imt.14.76