Hacer ejercicio antes de dormir: impacto en el sueño y la salud

¿Qué tipo de ejercicio se recomienda para las personas que desean hacer ejercicio antes de acostarse?

Hacer ejercicio antes de acostarse

Hacer ejercicio parece una buena manera de cansar la mente y el cuerpo antes de acostarse. Sin embargo, las investigaciones demuestran que el ejercicio moderado o vigoroso al final del día puede afectar negativamente la calidad del sueño.Alkhaldi EH y otros, 2023)

• Para mejorar el sueño, se recomienda hacer ejercicio por la mañana o más temprano en el día, al menos cuatro horas antes de acostarse.
• Las personas que hacen ejercicio más tarde deberían optar por actividades más livianas, como caminatas no extenuantes o yoga suave y reparador.
• Está bien realizar una actividad física ligera, como una caminata lenta después de cenar.

Ventajas

El ejercicio diario mejora la calidad del sueño. (Medicina Johns Hopkins, 2025) Hacer ejercicio leve antes de acostarse y realizar actividades ligeras como caminar o estirarse pueden afectar positivamente la salud.Hijikata Y, Yamada S. 2011) Éstas incluyen:

• Disminuir la tensión muscular
• Mejorar la digestión
• Mejorar la regulación del azúcar en sangre
• Relaja la mente y el cuerpo

Desventajas

El sistema nervioso alterna naturalmente entre actividad y calma. Está listo para trabajar y realizar actividades físicas cuando está activo. Cuando descansa, se produce el sueño. Activar el sistema nervioso antes de acostarse puede afectar el sueño, y el ejercicio puede afectar la temperatura corporal, lo que provoca dificultades para conciliar el sueño. Normalmente, la temperatura corporal disminuye a medida que el cuerpo se prepara para dormir. Hacer ejercicio antes de acostarse puede aumentar la temperatura central e interrumpir el proceso.Szymusiak R. 2018) La actividad física moderada o vigorosa antes de ir a dormir puede: (Alkhaldi EH y otros, 2023)

• Hacer que sea más difícil conciliar el sueño
• Esto provoca que haya más despertares durante la noche.
• Disminuir la calidad del sueño

Tipos de ejercicio recomendados

Las actividades previas a la hora de dormir no deben ser lo suficientemente intensas ni estimulantes como para que el cuerpo y la mente estén más alertas. Algunos ejercicios para calmar el cuerpo y la mente antes de dormir incluyen:Fundación del sueño, 2023)

Yoga restaurativa

• Yoga Nidra y otras posturas de yoga de baja intensidad pueden ayudar a promover el sueño.
• Las formas más intensas de yoga, como vinyasa/flow, deben practicarse antes.

Tai Chi

• Una práctica china que incorpora movimientos lentos y suaves y se centra en la respiración para promover la paz y la relajación.

Caminar lento

• Caminar a un ritmo pausado puede ayudar al cuerpo a distenderse y relajarse.

Un ritmo cardíaco y una respiración lentos indican que la actividad es relajante y no estimulante.

Ejercicios para evitar

Los ejercicios de intensidad moderada a alta antes de acostarse que aumentan la frecuencia respiratoria y cardíaca pueden interrumpir el sueño. Las personas que tienen dificultades para conciliar el sueño o para lograr un sueño reparador deberían intentar reducir la intensidad de ciertos ejercicios o evitarlos una o dos horas antes de acostarse. Algunos ejemplos de ejercicios de intensidad moderada a vigorosa incluyen:Asociación Estadounidense del Corazón, 2024)

• Jardinería o trabajos pesados ​​de jardinería
• Correr
• Caminar a paso ligero
• Cycling
• danza
• Actividades deportivas

Hacer ejercicio por la noche

A veces, hacer ejercicio más tarde en el día o cerca de la hora de acostarse es el único momento para realizar actividad física. En este caso, hacer ejercicio a última hora es mejor que no hacer nada, pero hay maneras de reducir su impacto en el sueño, como:

• Se puede realizar actividad física ligera, como caminar, hasta una hora antes de acostarse.
• Realice ejercicios más intensos al comienzo del entrenamiento.
• Termine el entrenamiento con un enfriamiento, como caminar o estirarse, para relajar la mente y el cuerpo.
• Conozca cómo su rutina de ejercicios afecta su sueño y ajústela según sea necesario.

¿Cuánto tiempo después de hacer ejercicio? ¿Ir a dormir?

Para las personas que desean un sueño reparador e ininterrumpido, los expertos recomiendan esperar una o dos horas después de un entrenamiento moderado o vigoroso para irse a la cama.Publicaciones de salud de Harvard, 2024) (Medicina Johns Hopkins, 2025)

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Optimizando su bienestar

Referencias

Alkhaldi, EH, Battar, S., Alsuwailem, SI, Almutairi, KS, Alshamari, WK y Alkhaldi, AH (2023). Efecto del ejercicio nocturno sobre la calidad del sueño entre la población general en Riad, Arabia Saudita: un estudio transversal. Cureus, 15(7), e41638. doi.org/10.7759/cureus.41638

Johns Hopkins Medicine. (2025). Hacer ejercicio para dormir mejor. www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

Hijikata, Y., y Yamada, S. (2011). Caminar justo después de comer parece ser más efectivo para bajar de peso que esperar una hora para hacerlo. Revista internacional de medicina general, 4, 447–450. doi.org/10.2147/IJGM.S18837

Szymusiak R. (2018). Temperatura corporal y sueño. Manual de neurología clínica, 156, 341–351. doi.org/10.1016/B978-0-444-63912-7.00020-5

Fundación del Sueño. (2023). Rutinas para la hora de dormir en adultos. www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults

Asociación Estadounidense del Corazón. (2024). Recomendaciones de la Asociación Estadounidense del Corazón para la actividad física en adultos y niños. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Harvard Health Publishing. (2024). ¿Hacer ejercicio por la noche afecta el sueño? www.health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleep