Consigue una columna vertebral fuerte y sana con estos 7 ejercicios

¿Puede la incorporación de estos 7 ejercicios ayudar a las personas que padecen dolor de espalda a promover una columna vertebral saludable y funcional?

Introducción

Muchas personas han tenido que lidiar con el dolor de espalda en las partes superior, media e inferior del cuerpo, que puede correlacionarse con otros problemas en las extremidades superiores e inferiores del cuerpo. Esto se debe a la cantidad de factores ambientales que afectan la rutina diaria de una persona. Desde días estresantes que afectan el día de una persona hasta la inactividad física o incluso problemas de columna que se han desarrollado con el tiempo pueden causar dolor de espalda. Cuando las personas deciden hacer cambios en su camino hacia la salud y el bienestar, no solo para reducir el dolor de espalda sino también para mejorar su apariencia. Muchas personas pueden comenzar con ejercicios para reducir el dolor de espalda y ayudar a la salud de su columna asegurándose de que lo están haciendo correctamente para prevenir lesiones. El artículo de hoy analiza cómo los problemas de columna se correlacionan con el dolor de espalda y cómo estos siete ejercicios y estiramientos simples pueden ayudar a reducir el dolor de espalda baja y ayudarlo a tener una columna vertebral saludable. Hablamos con proveedores médicos asociados certificados que brindan información a nuestros pacientes para evaluar el dolor de espalda correlacionado con su columna. También informamos a los pacientes mientras le hacemos preguntas complejas a su proveedor médico asociado para formular planes de tratamiento personalizados para reducir el dolor de espalda mediante la integración de ejercicios para ayudar a reducir el dolor y promover el bienestar. El Dr. Alex Jiménez, DC, incluye esta información como un servicio académico. Disclaimer.

Problemas de columna relacionados con el dolor de espalda

¿Sientes rigidez o dolores musculares? En las zonas superior, media o inferior de la espalda.¿Ha notado que su postura es más encorvada de lo normal cuando mira el teléfono o está frente a la computadora durante un período prolongado? ¿O le duele la espalda por levantar un objeto pesado o dormir incorrectamente? La mayoría de las veces, estos escenarios relacionados con el dolor se asocian con dolor de espalda combinado con problemas de columna. Como una de las principales causas de discapacidad, pérdida de productividad y más visitas a una clínica de salud, el dolor de espalda puede afectar el cuerpo y hacer que las personas se sientan miserables.Bang y otros, 2021) El dolor de espalda puede ser específico o no específico y puede provocar la degeneración de la columna vertebral de una persona a través del disco intervertebral. El disco intervertebral proporciona estabilidad, flexibilidad y movilidad a la columna vertebral, lo que a su vez ayuda a mantener al huésped erguido. Sin embargo, a medida que el cuerpo envejece, también lo hace la columna vertebral, ya que el dolor lumbar es multifactorial. Cuando el disco intervertebral se degenera, la columna tiene una capacidad reducida para la autorreparación intrínseca dentro de los tejidos.Mohd Isa y otros, 2022)

Al mismo tiempo, cuando muchas personas sufren de dolor lumbar, dependiendo de la gravedad del problema, A menudo cambiarán su mecánica de marcha adaptando diferentes estrategias para mitigar la carga sobre los músculos primarios asociados con la locomoción que protege los tejidos que producen dolor.Smith et al., 2022) Cuando eso sucede, el dolor de los músculos de la espalda baja puede agravar aún más la columna y provocar más problemas crónicos; sin embargo, existen formas de reducir los efectos del dolor de la espalda baja y ayudar a mantener la columna sana.

¿Pueden los ejercicios básicos ayudar con el dolor de espalda? - Vídeo

Los 7 ejercicios que debes incorporar para el dolor de espalda

Cuando se trata de asegurarse de que el dolor lumbar se pueda reducir y ayudar a mantener una columna vertebral sana, muchas personas suelen buscar fisioterapia para reducir El dolor. Dado que el dolor lumbar es costoso desde el punto de vista clínico, la fisioterapia es rentable, no invasiva y puede ayudar a las personas a comenzar con buen pie su camino hacia la salud. La fisioterapia implica el movimiento de todo el cuerpo que enfatiza la coordinación de la respiración, reduce el dolor de la zona lumbar y ayuda a estabilizar la columna lumbar para mejorar la función física.Li et al., 2023) Al seguir un plan de tratamiento que incorpora fisioterapia, muchas personas comenzarán a notar que su dolor está mejorando y su calidad de vida está mejorando. (Fischer et al., 2021) Además, los ejercicios de estiramiento y estabilidad central pueden activar los músculos espinales profundos y superficiales fortaleciéndolos y ayudar a estirar los músculos adoloridos afectados por el dolor lumbar para ayudar a muchas personas a recuperarse.Calatayud y col., 2019) A continuación se presentan siete ejercicios que pueden ayudar a reducir el dolor de espalda y, cuando se realizan de forma correcta y consecutiva, pueden ayudar a muchas personas a tener una columna vertebral más sana y al mismo tiempo ser más conscientes de sus cuerpos.

Ejercicio de rodillas al pecho

Este ejercicio de rodilla al pecho puede ayudar a estirar los músculos de la espalda baja y se puede realizar por la mañana o por la noche.

• Acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos para lograr estabilidad.
• Levante una rodilla con ambas manos y presiónela hacia el pecho.
• Mantenga los músculos del abdomen tensos mientras presiona la columna contra el suelo, manteniendo esta posición durante al menos 30 segundos antes de volver a la posición.
• Repita con la otra rodilla y haga cada estiramiento 2-3 veces.

Estiramiento rotatorio de la espalda baja (en el suelo)

Este estiramiento rotatorio de la espalda baja puede ayudar a estirar los músculos tensos en la espalda baja.

• Acostado sobre la colchoneta, asegúrate de estar boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos.
• Asegúrese de que los hombros estén firmemente apoyados en el suelo y gire lentamente las rodillas hacia un lado hasta formar un ángulo de 45 grados.
• Mantenga esa posición durante 30 segundos antes de girar lentamente las rodillas hasta la posición inicial.
• Repita del otro lado y haga cada estiramiento 2-3 veces.

Ejercicio de flexibilidad para la espalda baja

Esta flexibilidad de la espalda baja ayudará a estirar y fortalecer la zona lumbar y los músculos centrales.

• Acuéstese sobre la colchoneta. Para la estabilidad, Asegúrese de que las rodillas estén dobladas y los pies apoyados. apoyados en el piso.
• Apriete los músculos del abdomen para poder separar la espalda baja del suelo.
• Mantén la posición durante 5 segundos y relájate, bajando lentamente hasta el suelo.
• Aplana la espalda a medida que tu ombligo comienza a descender hacia el suelo y mantén la posición durante 5 segundos antes de relajarte.
• Haz cinco repeticiones al día para ir aumentando poco a poco hasta llegar a 30 repeticiones.

Ejercicio de puente

El ejercicio del puente puede ayudar con la estabilidad del core y fortalecer los músculos centrales.

• Acostado boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies plana. Asegúrate de que los hombros y la cabeza estén relajados.
• Apriete los músculos centrales y de los glúteos mientras levanta lentamente desde las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Permanezca en esa posición durante 30 segundos mientras respira profundamente.
• Baja lentamente al suelo y relájate.
• Haz cinco repeticiones al día para ir aumentando poco a poco hasta llegar a 30 repeticiones.

Estiramiento de gato a vaca

El estiramiento de gato a vaca ayuda a los músculos de los hombros, la parte superior de la espalda y la parte inferior de la espalda.

• Sobre manos y rodillas, separadas al ancho de las caderas sobre el mat, mantén la columna en posición neutra.
• Arquea lentamente la espalda tirando del vientre hacia el techo y la cabeza hacia abajo durante 30 segundos.
• Luego, lentamente, deje que la espalda y el vientre se hundan hacia el suelo mientras la cabeza se eleva durante 30 segundos.
• Regrese a la posición neutra de la columna y repita el ejercicio unas 3 a 5 veces, dos veces al día.

Estiramiento rotatorio de la espalda baja (sentado)

Este estiramiento rotatorio de la espalda baja se realiza sentado si el suelo resulta incómodo para personas con dolor de espalda intenso.

• Sentado en una silla sin brazos o en un taburete en posición vertical, cruce una pierna sobre la otra.
• Luego, coloque el codo izquierdo contra la parte exterior de la rodilla derecha y gire y estire el costado.
• Mantenga la posición durante 10 segundos antes de volver lentamente a la posición sentada.
• Repita el estiramiento en el lado opuesto.
• Realice este estiramiento de 3 a 5 veces de cada lado para estirar los músculos tensos de la espalda aproximadamente dos veces al día.

Apretón del omóplato

Esta compresión del omóplato ayuda a las personas a mantener una postura adecuada mientras estiran y fortalecen los músculos tensos de la parte superior de la espalda y los hombros.

• Comience sentado en una silla o taburete sin brazos.
• Junte lentamente los omóplatos en posición vertical y manténgalos así durante 5 a 30 segundos.
• Relájese, vuelva a la posición vertical y repita de 3 a 5 veces dos veces al día.

Referencias

Bang, AA, Bhojraj, SY y Bang, AT (2021). El dolor de espalda y el dolor musculoesquelético como problemas de salud pública: las comunidades rurales esperan solución. J Glob Salud, 11, 01007. doi.org/10.7189/jogh.11.01007

Calatayud, J., Escriche-Escuder, A., Cruz-Montecinos, C., Andersen, LL, Perez-Alenda, S., Aiguade, R., & Casana, J. (2019). Tolerabilidad y actividad muscular de ejercicios de músculos centrales en el dolor lumbar crónico. Int J Environ Res Salud Pública, 16(19). doi.org/10.3390/ijerph16193509

Fischer, SC, Calley, DQ y Hollman, JH (2021). Efecto de un programa de ejercicios que incluye levantamientos de peso muerto sobre el dolor lumbar. Rehabilitación deportiva J, 30(4), 672-675. doi.org/10.1123/jsr.2020-0324

Li, Y., Yan, L., Hou, L., Zhang, X., Zhao, H., Yan, C., Li, X., Li, Y., Chen, X., y Ding, X. (2023). Intervención con ejercicios para pacientes con dolor lumbar crónico: una revisión sistemática y un metanálisis en red. Frente de Salud Pública, 11, 1155225. doi.org/10.3389/fpubh.2023.1155225

Mohd Isa, IL, Teoh, SL, Mohd Nor, NH y Mokhtar, SA (2022). Dolor lumbar discogénico: anatomía, fisiopatología y tratamientos de la degeneración del disco intervertebral. Int J Mol Sci, 24(1). doi.org/10.3390/ijms24010208

Smith, JA, Stabbert, H., Bagwell, JJ, Teng, HL, Wade, V. y Lee, SP (2022). ¿Las personas con dolor lumbar caminan de manera diferente? Una revisión sistemática y un metanálisis. J Ciencia de la Salud del Deporte, 11(4), 450-465. doi.org/10.1016/j.jshs.2022.02.001

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