La guía definitiva para calentar antes de correr

¿Las personas que desean realizar este ejercicio deben comenzar con un calentamiento y finalizar con un enfriamiento para preparar los músculos para un rendimiento óptimo y la recuperación posterior al entrenamiento?

Calentamiento, enfriamiento

Calentar de 5 a 10 minutos antes de hacer ejercicio es beneficioso para bombear sangre a los músculos y prepararlos para una carrera. Los estiramientos dinámicos o activos y la actividad aeróbica ligera son algunas formas de calentar. Pueden ser estiramientos activos, como zancadas caminando, caminatas rápidas o andar en bicicleta estática durante unos minutos antes de correr. Sin embargo, las personas deben evitar los estiramientos estáticos antes de correr, ya que pueden aumentar el riesgo de lesiones. El tiempo mínimo para una sesión de enfriamiento efectiva es de cinco minutos. Dependiendo de la intensidad del entrenamiento, las personas pueden optar por extenderlo a 10 minutos.

Pasos para un calentamiento al correr

• Haga de cinco a diez minutos de ejercicio aeróbico ligero para relajar los músculos.
• Camine a paso rápido, marche, trote lentamente o monte una bicicleta fija.
• No se apresure.
• Realice estiramientos y movimientos dinámicos durante el calentamiento, incluidas estocadas caminando, saltos de tijera o tocarse los dedos de los pies.
• Comience la carrera con un trote lento y aumente gradualmente la velocidad.
• Disminuya la velocidad si se queda sin aliento.
• Esto es parte de saber qué tan rápido debes correr; comenzar demasiado rápido es un error común.
• Preste atención a la postura y la forma.
• Asegúrese de estar utilizando la mejor técnica antes de acelerar.

Beneficios del calentamiento

Al calentar, los vasos sanguíneos se dilatan. El aumento del flujo sanguíneo proporciona oxígeno a los músculos y los prepara para rendir al máximo. El flujo sanguíneo también aumenta la temperatura de los músculos para mejorar la flexibilidad. Es beneficioso permitir que la frecuencia cardíaca aumente gradualmente, en lugar de alcanzar el máximo rendimiento cardíaco saltando a toda velocidad a la carrera.Asociación Estadounidense del Corazón, 2024)

Enfriamiento adecuado

Al final de la carrera:

• Enfríese caminando o trotando lentamente durante cinco a diez minutos.
• La respiración y la frecuencia cardíaca deberían volver gradualmente a la normalidad.
• Beba agua o una bebida con electrolitos para rehidratar el cuerpo.

Beneficios de un enfriamiento

El enfriamiento mantiene el flujo sanguíneo por todo el cuerpo a un nivel constante. Detenerse de inmediato puede causar mareos porque la frecuencia cardíaca y la presión arterial pueden bajar rápidamente. Reducir el ritmo lentamente permite que la frecuencia cardíaca y la presión arterial bajen gradualmente. El enfriamiento también es una buena transición mental entre la intensidad y la realización del entrenamiento.

Antes o después del estiramiento

La evidencia exhaustiva muestra que no tiene los beneficios que alguna vez se creyó. Estiramiento estático No se ha demostrado que hacer ejercicio antes, durante o después del ejercicio prevenga lesiones o dolores musculares de aparición tardía.Herbert RD, de Noronha M. y Kamper SJ 2011) No se recomienda estirar los músculos fríos. Sin embargo, hay cierta evidencia de que el estiramiento dinámico o activo después de un calentamiento puede beneficiar el rendimiento. El estiramiento activo se realiza con ejercicios que llevan a los músculos a través de su rango completo de movimiento e imitan las acciones que se realizarán durante el entrenamiento. (Van Hooren B. y Peake JM 2018)

Estiramiento después de correr

Los estiramientos estándar incluyen el estiramiento de los isquiotibiales, el estiramiento de los cuádriceps, el estiramiento de la pantorrilla, el estiramiento de la estocada baja, el estiramiento de la banda iliotibial, el estiramiento de la mariposa, el estiramiento de la cadera y la espalda, el estiramiento de los brazos y los abdominales y el estiramiento de los tríceps. Consejos para un estiramiento adecuado:

No rebotes

• Evite rebotar, ya que esto imita el movimiento de tirar de una banda elástica hacia adelante y hacia atrás. El objetivo es que el músculo se mantenga estirado.
• Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos.

No te estires a pesar del dolor

• No se estire más allá del punto donde siente tensión en el músculo.
• No presiones la resistencia muscular.
• Nunca te estires hasta el punto de sentir dolor.

Estirar todo el cuerpo

• No se limite a estirar las zonas tensas y/o doloridas.
• Estire todo el cuerpo por igual para evitar lesiones.

No contengas la respiración

• Respira profundamente durante el estiramiento.
• Manténgase relajado y respire lentamente.

Si se inicia un nuevo aptitud Rutina, consulte a su proveedor de atención médica para determinar los ejercicios de calentamiento y estiramiento óptimos para correr.

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones

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La ciencia del movimiento

Referencias

Asociación Americana del Corazón (2024). Calentamiento y enfriamiento. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down

Herbert, RD, de Noronha, M., y Kamper, S.J. (2011). Estiramiento para prevenir o reducir el dolor muscular después del ejercicio. Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas (7), CD004577. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3

Van Hooren, B. y Peake, JM (2018). ¿Necesitamos un enfriamiento después del ejercicio? Una revisión narrativa de los efectos psicofisiológicos y los efectos en el rendimiento, las lesiones y la respuesta adaptativa a largo plazo. Medicina deportiva (Auckland, Nueva Zelanda), 48(7), 1575–1595. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2