Manejo de la alimentación navideña: Clínica de ciática

Las vacaciones son un momento maravilloso para reunirse con familiares y amigos y celebrar. Sin embargo, puede ser un momento de excesos y de comer en exceso. Es posible controlar los hábitos alimenticios de las festividades al tener opciones que lo ayuden a tomar mejores decisiones para que pueda darse el gusto y disfrutar de la comida y las bebidas festivas sin exagerar. Aquí hay algunas técnicas para tener éxito.

Administrar la comida navideña

Muchas personas comen en exceso durante las vacaciones. Es comprensible que la temporada navideña signifique dejarse llevar, relajarse con amigos y familiares y disfrutar el momento son factores importantes para comer en exceso cuando el piloto automático está activado. Lo siguiente que sabes es que el plato está limpio y se está agregando más comida. Se trata de mantener un equilibrio saludable. Aquí hay algunas maneras de manejar las comidas navideñas.

Practica la alimentación consciente

• no empieces devorando la comida.
• Trate de pasar unos momentos degustando la comida.
• Reduzca la velocidad y mastique la comida lentamente.
• Saborea cada bocado.

Hacer esto te ayudará a reducir la cantidad de comida que estás consumiendo mientras realmente disfrutas de la comida.

Priorizar el sueño

• Antes de que comience la temporada alta, duerma lo suficiente.
• Descansar lo suficiente hará que sea más fácil controlar el estrés de las fiestas y evitar las indulgencias poco saludables.

Comer desencadenantes

• El estrés, demasiados cócteles y el fácil acceso a varios alimentos pueden hacer que las personas coman en exceso.
• Plan cómo manejar los desencadenantes de comer.
• Por ejemplo, hacer un plato pequeño y no volver por segundos.

Preste atención a los alimentos y cuánto

• Es fácil distraerse y perder el hilo mientras está ocupado y socializando.
• La distracción puede hacer que comas más de lo que crees.

Comer y beber despacio

• Toma lo que quieras, pero con moderación, y consume lentamente.
• Presta atención a las señales de tu cuerpo. Podrías estar lleno antes de que el plato esté limpio.

Golosinas de temporada

• Estos pueden ser alimentos especiales que no obtiene todos los días, así que disfrútelos.
• Pero trata de mantener la moderación o alternar con algo saludable.

Beba agua constantemente en el medio

• Tome un trago de agua entre bocados y bebidas.
• Un estómago con agua puede frenar el hambre.
• Un montón de agua ayuda con problemas de digestión y acidez estomacal.

Bebidas alcohólicas y azucaradas moderadas

• Demasiadas bebidas dulces navideñas y bebidas alcohólicas agregan calorías vacías.
• Intenta ir con la opción más saludable o reduce el azúcar y el alcohol.
• Tome un trago, luego un vaso de agua o jugo saludable, etc.

No vayas a la cena/fiesta con hambre

• No se recomienda ir a una cena con el estómago vacío.
• Intente tener un refrigerio saludable antes.

Super alimentos

Agregar superalimentos a su plan de nutrición navideña para ayudar a equilibrar las indulgencias alimentarias. Estos son alimentos con altos niveles de vitaminas y nutrientes, fibra dietética que ayuda a reducir el colesterol y antioxidantes que combaten los radicales libres. 

Nutrientes

• Vitamina A: protege contra infecciones y promueve la salud de los ojos y la piel.
• Vitamina C: ayuda a curar heridas y ayuda en la absorción de hierro.
• Vitamina K: apoya la digestión saludable y la coagulación de la sangre.

Los superalimentos incluyen verduras de hojas verdes oscuras, nueces, frutas, chocolate amargo, aceite de oliva y pescado graso/aceitoso. Aquí hay algunos superalimentos que puede disfrutar:

Patatas dulces

• Rico en vitaminas A y C, fibra y potasio.

Frijoles

• Son ricos en fibra y proteínas, magnesio y potasio.

calabazas

• Alto en fibra y vitamina A.

Granadas

• Rico en flavonoides  y  taninos son una fuente saludable de ácido fólico, potasio y vitamina K.

arándanos agrios

• Contiene antioxidantes con propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Col Kale

• Bajo en calorías.
• Alto en vitaminas A, C y K, manganeso, potasio y fibra.

Calabaza de invierno

• Alto en fibra y una gran fuente de vitamina A y carotenoides.

Chirivías

• Proporciona fibra, vitamina C, ácido fólico y manganeso.

Desde el Médico de Lesiones Quiropráctica y Equipo de Medicina Funcional, ¡que tengan un Día de Acción de Gracias feliz, seguro y saludable!

Nutrición funcional

Referencias

Siete consejos para controlar los excesos en las fiestas https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/7-tips-for-reining-in-holiday-overeating

Marrón, Tanya, et al. “Tenga una temporada festiva segura con los alimentos”. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética vol. 117,11 (2017): 1722-1723. doi:10.1016/j.jand.2017.08.123

Díaz-Zavala, Rolando G et al. "Efecto de la temporada navideña en el aumento de peso: una revisión narrativa". Revista de obesidad vol. 2017 (2017): 2085136. doi:10.1155/2017/2085136

Obtenga su nutrición con superalimentos para una buena salud https://www.scripps.org/news_items/4431-get-your-superfood-nutrition-for-good-health.

Healthline, 2019; ¿Regidos por la comida? 5 estrategias para romper el ciclo de comer en exceso https://health.clevelandclinic.org/ruled-by-food-5-strategies-to-break-the-cycle-of-overeating/

Healthline, 2019; 23 cosas simples que puedes hacer para dejar de comer en exceso https://www.healthline.com/nutrition/how-to-stop-overeating.

Lobo, V et al. "Radicales libres, antioxidantes y alimentos funcionales: impacto en la salud humana". Revisiones de farmacognosia vol. 4,8 (2010): 118-26. doi:10.4103/0973-7847.70902

¿Qué es un superalimento? https://health.clevelandclinic.org/what-is-a-superfood/