Queme más grasa caminando: estrategias efectivas reveladas

¿Incorporar la caminata puede ayudar a lograr objetivos de salud para las personas que intentan quemar grasa?

Caminar para quemar calorías y grasas

Caminar tiene muchos beneficios maravillosos que incluyen:

• Mejorando la forma física
• Fortalecimiento de los huesos
• Aliviar el dolor en las articulaciones
• Mejorando la salud mental

Qué saber

Tomarse las cosas con calma al principio y trabajar constantemente en lo básico puede ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de salud. Dos claves para quemar más grasa al caminar son:

1.  Camine con suficiente velocidad e intensidad para quemar grasa y obtener energía.
2. Cuanto más camines, más grasa almacenada se quema en lugar de azúcares para realizar periodos rápidos de ejercicio.

Si bien cualquier ejercicio puede quemar calorías, caminar a paso ligero y otros ejercicios aeróbicos se recomiendan especialmente para quemar grasa visceral abdominal interna. Esta grasa contribuye a la cintura y aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. (Bairapareddy, KC y otros, 2018)

Zona de quema de grasa

La Asociación Estadounidense del Corazón clasifica la caminata rápida a un ritmo de 2.5 millas por hora como una actividad aeróbica de intensidad moderada. (Asociación Estadounidense del Corazón, 2024) La frecuencia cardíaca objetivo para hacer ejercicio a este nivel de intensidad debe ser del 50 % al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima de un individuo. Para actividades más vigorosas, la frecuencia cardíaca debe ser aproximadamente del 70 % al 85 % de la frecuencia cardíaca máxima de un individuo. (Asociación Estadounidense del Corazón, 2021) Hacer ejercicio a una intensidad baja a moderada puede ayudar a quemar grasa porque el cuerpo utiliza la grasa almacenada como combustible en comparación con los entrenamientos de mayor intensidad que dependen de los carbohidratos. (Carey DG 2009)

El rango de frecuencia cardíaca para esta zona varía según la edad. Un gráfico de zonas de frecuencia cardíaca por edad puede ayudar a las personas a encontrar los números correctos. Mientras hace ejercicio, tómese el pulso para comprobar su frecuencia cardíaca. Se han integrado aplicaciones de frecuencia cardíaca y monitores de pulso en monitores de actividad y relojes inteligentes. Al hacer ejercicio en esta zona, la respiración es más pesada y hay una sensación de mayor esfuerzo y sudoración, pero las personas deberían poder mantener una conversación. (Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, 2022)

• Los principiantes deben aumentar gradualmente el tiempo y la velocidad de la caminata.
• Un plan de caminata para principiantes comienza con 15 minutos diarios, cinco días a la semana, y una mejora continua en la técnica de caminar.
• Aumente el tiempo de caminata en 5 minutos por sesión cada semana.

Aumento de la intensidad de la caminata

Si la frecuencia cardíaca aún está por debajo del 60% de la frecuencia cardíaca máxima, las personas deben intensificar el entrenamiento para quemar grasa. Las formas de hacer esto incluyen:

Agregar distancia y tiempo

Alargue la caminata para que el cuerpo trabaje más y mantenga un ritmo rápido. Agregar minutos adicionales quemará más grasa almacenada. Sin embargo, como no todo el mundo tiene tiempo, existen otras opciones.

Acelerando el ritmo

Incluso para una caminata corta, fíjese el objetivo de hacerlo más rápido de lo normal, caminando más rápido con una postura correcta, movimiento de brazos y zancadas potentes. Puede resultar útil cronometrar la ruta a pie y desafiarse a sí mismo para completarla cada vez más rápido. Un estudio examinó a personas que caminaban a 3.6 millas por hora, 4.1 mph y 4.6 mph. Acelerar a 4.6 mph quemaba más del 50% más de calorías que pasar de 3.6 mph a 4.1 mph. (Schwarz, M. y otros, 2006)

Agregar intervalos

Los intervalos añaden intensidad y también ayudan a aumentar el ritmo general. Las estrategias anteriores para caminar más rápido incorporan intervalos, donde los individuos aumentan su velocidad durante una distancia o tiempo determinado, alternando con un ritmo más lento. La investigación sobre personas con diabetes encontró que aquellos que caminaban a intervalos durante cuatro meses perdían seis veces más peso que aquellos que caminaban de manera constante. (Karstoft K. y otros, 2013)

Agregar colinas y/o escaleras

Incorporar colinas o subir escaleras en algunas sesiones de caminata te ayuda a mantener el desafío y hace que los entrenamientos sean más intensos. Si no hay acceso a colinas o escaleras al aire libre, use una cinta de correr; comience con una ligera inclinación y vaya subiendo hasta una más pronunciada, o súbase a una máquina para subir escaleras en el gimnasio. No es necesario caminar rápidamente en las colinas, ya que un estudio demostró que caminar lentamente en una pendiente era un ejercicio eficaz que no causaba tensión en la articulación de la rodilla, especialmente en las personas obesas. (Haight, DJ y otros, 2014)

Cambiar de entrenamiento

Mezclar diferentes entrenamientos para caminar como intervalos, caminatas cortas y rápidas y caminatas largas y moderadas. Las caminatas meditativas y conscientes también tienen beneficios para reducir el estrés que ayudan a reducir el cortisol, lo que puede contribuir al aumento de peso. Las personas que no pueden caminar 45 minutos seguidos aprovechan al máximo el tiempo disponible. Intente realizar de dos a cuatro caminatas de 15 minutos a un ritmo rápido. También se recomienda incluir otros tipos de ejercicio y actividades de intensidad moderada que incluyan:

• Andar en bicicleta en terreno llano
• aeróbic acuático
• Usando un entrenador elíptico
• Baile de salón
• Jardinería
• Tenis dobles o pickleball

Desafía al cuerpo con nuevas formas de quemar grasa, desarrollar músculos y aumentar la tasa metabólica basal. Con un metabolismo acelerado, el cuerpo quema más calorías durante todo el día.

Ejemplo de entrenamiento para caminar

Puede utilizar una cinta de correr o caminar al aire libre. Asegúrese de tener calzado deportivo que sea plano y flexible y que tenga el soporte y la amortiguación adecuados para una caminata larga. Utilice ropa transpirable, que permita libertad de movimiento y evacue el sudor.

Calentar

• Comience con 5 a 10 minutos de caminata suave, aumentando la velocidad gradualmente.
• El calentamiento es importante para quemar el azúcar en sangre almacenado y agotar la energía disponible almacenada en los músculos.
• Esto le indica al cuerpo que se está realizando una sesión de ejercicio más larga.
• Como resultado, el cuerpo se prepara para quemar la grasa almacenada.

Aumenta la velocidad

• Para quemar grasa, el cuerpo necesita estar en la zona de fitness, con una frecuencia cardíaca del 60% al 70% de la frecuencia cardíaca máxima.
• Verifique la frecuencia cardíaca cada 10 minutos para permanecer en la zona.

Quédese en la zona de fitness

• Durante 30 a 50 minutos o más.
• Si su ritmo cardíaco baja, aumente la velocidad.

Enfriarse

• Termine con 5 a 10 minutos a un ritmo más fácil para enfriarse.

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones

Utilizando un enfoque integrado para tratar y prevenir lesiones y síndromes de dolor crónico, mejorar la flexibilidad, la movilidad y la agilidad, y ayudar a las personas a regresar a sus actividades normales, la Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones trabaja con proveedores de atención médica primaria, entrenadores y especialistas para desarrollar un programa de fitness personalizado. Cada caso es diferente y requiere revisar la historia médica individual y el examen físico para determinar el plan de entrenamiento adecuado. El Dr. Jiménez se ha asociado con los mejores entrenadores, especialistas clínicos, investigadores médicos y proveedores de rehabilitación para brindar los tratamientos y planes de entrenamiento físico más efectivos.

Técnicas de pérdida de peso

Referencias

Bairapareddy, KC, Maiya, AG, Kumar, P., Nayak, K., Guddattu, V. y Nayak, V. (2018). Efecto del ejercicio aeróbico en el grosor ecocardiográfico del tejido adiposo epicárdico en personas con sobrepeso. Diabetes, síndrome metabólico y obesidad: objetivos y terapia, 11, 303–312. https://doi.org/10.2147/DMSO.S145862

Asociación Americana del Corazón (2024). Recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón para la Actividad Física en Adultos y Niños. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Asociación Americana del Corazón (2021). Tabla de frecuencias cardíacas objetivo. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

Carey DG (2009). Cuantificación de las diferencias entre la zona de quema de grasa y la zona aeróbica: implicaciones para el entrenamiento. Revista de investigación en fuerza y ​​acondicionamiento, 23(7), 2090-2095. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (2022). Medición de la intensidad de la actividad física. Recuperado de https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Schwarz, M., Urhausen, A., Schwarz, L., Meyer, T. y Kindermann, W. (2006). Respuestas cardiocirculatorias y metabólicas a diferentes intensidades de marcha. Revista Británica de Medicina Deportiva, 40(1), 64-67. https://doi.org/10.1136/bjsm.2005.020198

Karstoft, K., Winding, K., Knudsen, SH, Nielsen, JS, Thomsen, C., Pedersen, BK y Solomon, TP (2013). Efectos del entrenamiento de caminata a intervalos en vida libre sobre el control glucémico, la composición corporal y la condición física en pacientes con diabetes tipo 2: un ensayo controlado aleatorizado. Diabetes care, 36(2), 228–236. https://doi.org/10.2337/dc12-0658

Haight, DJ, Lerner, ZF, Board, WJ y Browning, RC (2014). Comparación de la marcha lenta en pendiente y rápida a nivel sobre la biomecánica de las extremidades inferiores y la carga de la articulación tibiofemoral en adultos obesos y no obesos. Journal of Orthopaedic Research: publicación oficial de la Orthopaedic Research Society, 32(2), 324–330. https://doi.org/10.1002/jor.22497