Resistencia al peso: Mejorar el sueño mediante el ejercicio

Para las personas que buscan mejorar el sueño, ¿podría el entrenamiento con pesas ser la respuesta para aumentar el sueño saludable?

Entrenamiento de resistencia con pesas

Los investigadores descubrieron que el entrenamiento con pesas de resistencia mejora la calidad del sueño, entre otros métodos como la dieta y las prácticas de higiene del sueño. El entrenamiento de resistencia puede mejorar el sueño al reducir la ansiedad y el estrés, beneficiar la salud cardíaca y promover la recuperación muscular. Los investigadores examinaron métodos sin medicación para mejorar el sueño en adultos jóvenes y de mediana edad, comparando el ejercicio, la dieta y las prácticas de higiene del sueño. Los hallazgos mostraron que para los adultos menores de 65 años, el entrenamiento de resistencia es la mejor manera no farmacológica de mejorar la calidad del sueño.Hirohama, K. y otros, 2024) Estos hallazgos refuerzan la idea de que el sueño y el ejercicio mejoran el sueño reparador. El entrenamiento de resistencia es muy eficaz en comparación con el ejercicio aeróbico (correr o andar en bicicleta) para mejorar la calidad del sueño. La investigación muestra que el ejercicio de resistencia tiene beneficios más profundos que el entrenamiento aeróbico solo.

Entrenamiento de resistencia y mejora del sueño

El entrenamiento de resistencia, también llamado entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas, tiene como objetivo desarrollar músculos y fuerza mediante resistencia. Esto puede incluir:

• tu peso corporal
• Bandas de resistencia
• Pesas libres
• Máquinas de levantamiento de pesas

Se desconocen los mecanismos por los cuales el ejercicio altera el sueño. Sin embargo, los investigadores señalan que el entrenamiento con pesas puede mejorar el sueño al mejorar problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión.Cunningham JEA y Shapiro CM 2018) (Carbone EA y otros, 2023) Otras investigaciones sobre el entrenamiento de resistencia y el sueño encontraron que el entrenamiento de resistencia ayudó a disminuir la ansiedad y el estrés. (Alley JR y otros, 2015) El entrenamiento de resistencia puede beneficiar la salud del corazón, ya que aumenta la circulación sanguínea. Esto significa que los vasos del corazón no tienen que trabajar tanto durante el sueño, cuando la presión arterial debería bajar naturalmente, lo que se conoce como descenso nocturno, lo cual es excelente para las personas con presión arterial alta.

Otra razón por la que este entrenamiento puede ayudar con el sueño es su impacto en el cuerpo. Investigaciones anteriores sobre el entrenamiento de resistencia y el sueño sugieren que, dado que el entrenamiento con pesas estresa el tejido muscular, podría indicarle al cerebro que es necesario dormir para reparar el daño (Universidad Estatal de Iowa, 2022). La hormona adenosina, que ayuda a promover el sueño, es un factor clave que explica por qué el ejercicio aumenta los niveles de adenosina y ayuda al cuerpo a conciliar el sueño.Roig M. et al., 2022)

¿Cuánto entrenamiento de resistencia se necesita?

Los médicos especialistas en sueño recomiendan a los pacientes que realicen algún tipo de movimiento o ejercicio a diario para mejorar el sueño. La cantidad de entrenamiento de resistencia que necesita una persona depende de sus circunstancias, como afecciones subyacentes, lesiones, nivel de condición física, capacidad física y tiempo.

• Directrices generales de la La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda el entrenamiento de fuerza Al menos dos veces por semana.
• Las pautas para la actividad física de la Departamento de Salud y Servicios Humanos Recomendamos que los adultos realicen una actividad de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana, además de al menos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada.
• La investigación de metaanálisis encontró que una sesión de entrenamiento de resistencia de 55 minutos que constaba de tres series de 10 a 12 ejercicios realizados tres veces por semana afectó positivamente la calidad del sueño.
• Agregaron que una mayor intensidad y frecuencia del entrenamiento podría tener un mayor efecto en el sueño.

En otra investigación sobre el ejercicio y el sueño, los participantes del estudio se agruparon en entrenamiento de resistencia, aeróbico y entrenamiento combinado (tanto de resistencia como de ejercicio aeróbico). Cada grupo participó en sesiones de entrenamiento de 60 minutos tres veces por semana, y el grupo combinado hizo 30 minutos de entrenamiento de resistencia y 30 minutos de ejercicio aeróbico en cada sesión.Universidad Estatal de Iowa, 2022) El entrenamiento de resistencia aumentó el sueño en un promedio de 40 minutos en comparación con los 23 minutos de quienes hicieron una hora de ejercicio aeróbico. Una combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia aumentó el sueño en unos 17 minutos. (Asociación Estadounidense del Corazón, 2022)

Investigaciones anteriores sobre el entrenamiento de resistencia y el sueño han demostrado que hacer ejercicio en cualquier momento puede mejorar la calidad del sueño en comparación con no hacer ningún entrenamiento de fuerza. Sin embargo, las sesiones nocturnas tienden a ayudar a las personas a dormir un poco mejor.Alley JR y otros, 2015) El ejercicio de resistencia puede ofrecer beneficios respecto a la capacidad de conciliar el sueño y permanecer dormido para aquellos con osteoporosis, sarcopenia, ansiedad o depresión.

Entrenamientos de fuerza

El objetivo es realizar un entrenamiento de resistencia que se centre en todos los grupos musculares principales. En la investigación de la Universidad Estatal de Iowa, los participantes utilizaron 12 máquinas de resistencia para realizar ejercicios, entre ellos:

• Prensas de piernas
• Prensas de pecho
• Jalones laterales
• Flexiones de bíceps
• Crujidos abdominales
• Los participantes realizaron tres series de ocho a 12 repeticiones al 50% al 80% de su máximo de una repetición.Universidad Estatal de Iowa, 2022)
• En uno de los estudios, los participantes entrenaron durante 30 minutos utilizando nueve máquinas de resistencia diferentes y completaron tres series de 10 repeticiones.Alley JR y otros, 2015)

Sin embargo, las personas también pueden usar mancuernas como para flexiones de bíceps o prensas de pecho, barras para levantamientos de peso muerto o sentadillas traseras, bandas de resistencia para elevaciones laterales de hombros o extensiones de piernas, o su peso corporal para movimientos como dominadas o flexiones.

Otras formas de mejorar el sueño sin medicamentos

Otros métodos no farmacológicos para mejorar el sueño incluyen una dieta saludable, una hidratación adecuada, cambios en la dieta y el manejo del estrés, como la meditación. Se sabe que el ejercicio aeróbico mejora tanto la cantidad como la calidad del sueño.Kovacevic A. y otros, 2018) Los hábitos de vida fuera del ejercicio también son importantes para el sueño. La higiene del sueño se refiere a tener hábitos y conductas de sueño saludables durante la noche. Esto incluye optimizar las rutinas previas a la hora de acostarse para preparar la mente y el cuerpo para el sueño y mejorar los entornos del dormitorio para garantizar el apoyo al sueño, es decir, que sean frescos, oscuros, tranquilos y libres de distracciones como los teléfonos. Otro método importante para mejorar el sueño es escuchar a su cuerpo y no obligarse a quedarse despierto hasta tarde cuando está agotado. Obligar al cerebro y al cuerpo a quedarse despierto hasta más tarde conduce a una deuda de sueño. Comer alimentos azucarados y ricos en grasas antes de acostarse puede afectar los patrones de sueño. Beber cafeína después de la cena o cerca de la hora de acostarse puede alterar el ciclo del sueño, así como el consumo de alcohol antes de acostarse puede perjudicar la calidad del sueño.

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones

Las personas necesitan tiempo de descanso para adaptarse al ejercicio, por lo que es recomendable consultar con un médico sobre el equilibrio entre el descanso y el entrenamiento. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic trabaja con proveedores de atención médica primaria y especialistas para desarrollar una solución óptima de salud y bienestar. Nos centramos en lo que funciona para usted para aliviar el dolor, restaurar la función y prevenir lesiones. En cuanto al dolor musculoesquelético, especialistas como quiroprácticos, acupunturistas y masajistas pueden ayudar a mitigar el dolor mediante ajustes de la columna que ayudan al cuerpo a realinearlo. También pueden trabajar con otros profesionales médicos para integrar un plan de tratamiento para resolver problemas musculoesqueléticos.

Técnicas de pérdida de peso

Referencias

Hirohama, K., Imura, T., Hori, T., Deguchi, N., Mitsutake, T. y Tanaka, R. (2024). Los efectos de la higiene del sueño no farmacológica en la calidad del sueño en personas no mayores: una revisión sistemática y un metanálisis en red de ensayos controlados aleatorizados. PloS one, 19(6), e0301616. doi.org/10.1371/journal.pone.0301616

Cunningham, JEA y Shapiro, CM (2018). Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) para tratar la depresión: una revisión sistemática. Revista de investigación psicosomática, 106, 1–12. doi.org/10.1016/j.jpsychores.2017.12.012

Carbone, EA, Menculini, G., de Filippis, R., D'Angelo, M., De Fazio, P., Tortorella, A., y Steardo, L., Jr (2023). Trastornos del sueño en el trastorno de ansiedad generalizada: el papel del desequilibrio de la homeostasis del calcio. Revista internacional de investigación medioambiental y salud pública, 20(5), 4431. doi.org/10.3390/ijerph20054431

Alley, JR, Mazzochi, JW, Smith, CJ, Morris, DM y Collier, SR (2015). Efectos del momento en que se realizan ejercicios de resistencia en la arquitectura del sueño y la presión arterial nocturna. Journal of strength and conditioning research, 29(5), 1378–1385. doi.org/10.1519/JSC.0000000000000750

Universidad Estatal de Iowa. (2022). Levantar pesas puede mejorar el sueño más que los ejercicios cardiovasculares. www.news.iastate.edu/news/2022/03/03/resistance-exercise-sleep

Roig, M., Cristini, J., Parwanta, Z., Ayotte, B., Rodrigues, L., de Las Heras, B., Nepveu, JF, Huber, R., Carrier, J., Steib, S., Youngstedt, SD, & Wright, DL (2022). Ejercitar el cerebro somnoliento: ejercicio, sueño y pérdida de sueño en la memoria. Reseñas de las ciencias del ejercicio y el deporte, 50(1), 38–48. doi.org/10.1249/JES.0000000000000273

Asociación Estadounidense del Corazón (2022). El ejercicio de resistencia puede mejorar el sueño más que el ejercicio aeróbico. www.heart.org/en/news/2022/03/03/resistance-exercise-may-improve-sleep-more-than-aerobic-exercise#:~:text=The%20results%20are%20considered%20preliminary,at%20night%2C%22%20Brellenthin%20said.

Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, JJ y Fiatarone Singh, MA (2018). El efecto del ejercicio de resistencia en el sueño: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorizados. Reseñas de medicina del sueño, 39, 52–68. doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002