Transformar la grasa en energía: entender el proceso

¿Cómo se transforma la grasa en energía para ser utilizada como combustible por personas que trabajan para mejorar su salud y sus capacidades físicas?

Conversión de grasa en energía

La grasa es un componente esencial de la dieta que alimenta la actividad física, el trabajo, el ejercicio, etc. Su densidad calórica es la más alta de todos los nutrientes, y la capacidad ilimitada de almacenamiento de la grasa la convierte en la mayor reserva de energía del cuerpo. La grasa es esencial para actividades físicas de resistencia más prolongadas, más lentas y de menor intensidad, y para ejercicios como caminar y andar en bicicleta.

¿Qué es la grasa?

Todo lo que comemos se compone de:

Los macronutrientes

• Proteínas
• Carbohidratos
• Grasas

Los micronutrientes

• Vitaminas
• Minerales

Estos se convierten en energía, ayudando a alimentar todas las funciones corporales.

Se ha culpado a la grasa de la dieta de varios problemas de salud, pero es un nutriente esencial para una salud óptima. El tejido adiposo/grasa almacenada proporciona amortiguación y aislamiento a los órganos internos, protege los nervios, hace circular las vitaminas A, D, E y K por el cuerpo y es la mayor reserva de energía almacenada. La grasa corporal almacenada es diferente de la grasa de la dieta. La grasa corporal solo se almacena cuando se consumen más calorías de las que se utilizan de todos los alimentos, no solo de las grasas de la dieta. Existe un nivel óptimo de grasa corporal para la salud y la actividad física y atlética regular.

Tipos

Los investigadores y científicos están aprendiendo cada vez más sobre la grasa corporal o tejido adiposo y sus funciones en el organismo. Dos tipos bien conocidos son la grasa blanca y la grasa parda.

• La grasa parda ayuda a regular la temperatura corporal. (Richard AJ. y otros, 2020)
• La grasa blanca es responsable del almacenamiento de energía y de funciones metabólicas como la sensibilidad a la insulina.
• La grasa blanca puede transformarse en grasa marrón bajo ciertas temperaturas frías.Rabiee A. 2020)
• La grasa beige es otro tipo sobre el que los científicos aún están aprendiendo.

Cuando se quema la grasa

Cuando la grasa se utiliza como combustible, los ácidos grasos dentro de la célula grasa se descomponen y se liberan en el sistema en forma de agua y dióxido de carbono.MacLean PS y otros, 2015) El cuerpo utiliza el agua para hidratarse y el dióxido de carbono se exhala a través de los pulmones. Las células grasas restantes se encogen a medida que se agotan sus ácidos grasos. La conversión de grasa en energía también produce calor.

Grasa como combustible

La grasa es la principal fuente de combustible para actividades físicas y ejercicios de larga duración y de intensidad baja a moderada, como los deportes de resistencia. Incluso durante actividades y entrenamientos de alta intensidad, donde los carbohidratos son la principal fuente de combustible, el cuerpo aún necesita grasa para acceder a los carbohidratos almacenados o glucógenoEl uso de grasas como combustible para la actividad incluye tres componentes clave que son:

Digestión

• La grasa se digiere lentamente y se convierte en una forma utilizable de energía.
• El proceso puede tardar hasta seis horas.

Transporte

• Después de que el cuerpo descompone la grasa, necesita tiempo para transportarla a los músculos que trabajan antes de que pueda utilizarse como energía.

Conversión

• La conversión de la grasa corporal almacenada en energía requiere más oxígeno, lo que requiere una menor actividad física y una menor intensidad del ejercicio.

Por eso es importante saber cuándo y cuánto consumir grasas para aprovechar todo su potencial. No se recomienda comer alimentos ricos en grasas inmediatamente antes o durante una actividad física intensa en el trabajo o el ejercicio. En primer lugar, el trabajo, la tarea o el entrenamiento se realizarán antes de que la grasa pueda utilizarse como energía. Y en segundo lugar, puede provocar síntomas gastrointestinales incómodos, como náuseas, vómitos y diarrea.

Optimización de la pérdida de grasa

Para las personas que intentan alterar la composición de la grasa corporal, lo más importante es adoptar una rutina de actividad física y ejercicio segura y efectiva y consumir una dieta equilibrada con alimentos ricos en nutrientes que proporcionen cantidades adecuadas de macronutrientes, incluida la grasa dietética.

Macronutriente

Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, como las dietas cetogénica y paleo, funcionan todas sobre la misma premisa: una ingesta baja de carbohidratos, una ingesta alta de grasas y una ingesta moderada a alta de proteínas conducen a la quema de grasa corporal como fuente principal de combustible durante la actividad física o el ejercicio. Existe cierta evidencia científica de que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas a largo plazo son seguras y pueden ayudar a mejorar los factores de riesgo metabólicos de las enfermedades crónicas. Algunos estudios sobre estas dietas han demostrado que son beneficiosas para el rendimiento en deportes de resistencia, pero se requieren varios meses de adaptación a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas para que se produzcan cambios metabólicos.Chang CK, Borer K. y Lin PJ 2017))

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una forma eficiente de convertir la grasa en energía. En un estudio, las personas con sobrepeso pudieron convertir la grasa corporal en energía en la mitad del tiempo utilizando HIIT en comparación con la actividad aeróbica sola (Zhang H. y otros, 2017). El HIIT convierte específicamente la grasa visceral, típicamente tejido adiposo blanco, que a menudo se encuentra en la sección media. (Mittal B. 2019) El HIIT también ayuda a aumentar la masa muscular y el metabolismo en reposo. (Thyfault JP y Bergouignan A. 2020) Sin embargo, cualquier régimen de ejercicios que ayude a aumentar la masa muscular proporciona estos efectos beneficiosos.

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Medicina Integrativa y Atención Quiropráctica

Referencias

Richard, AJ, White, U., Elks, CM y Stephens, JM (2000). Tejido adiposo: fisiología de la disfunción metabólica. En KR Feingold, B. Anawalt, MR Blackman, A. Boyce, G. Chrousos, E. Corpas, WW de Herder, K. Dhatariya, K. Dungan, J. Hofland, S. Kalra, G. Kaltsas, N. Kapoor , C. Koch, P. Kopp, M. Korbonits, CS Kovacs, W. Kuohung, B. Laferrere, M. Levy, EA McGee, R. McLachlan, M. New, J. Purnell, R. Sahay, AS Shah, F. Singer, MA Sperling, CA Stratakis, DL Trence y DP Wilson (Eds.), Endotext. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32255578

Rabiee A. (2020). Mantenimiento de la grasa beige: hacia una salud metabólica sostenida. Frontiers in endocrinology, 11, 634. doi.org/10.3389/fendo.2020.00634

MacLean, PS, Higgins, JA, Giles, ED, Sherk, VD y Jackman, MR (2015). El papel del tejido adiposo en la recuperación del peso después de la pérdida de peso. Obesity reviews: an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 16 Suppl 1(Suppl 1), 45–54. doi.org/10.1111/obr.12255

Chang, CK, Borer, K. y Lin, PJ (2017). Dieta baja en carbohidratos y alta en grasas: ¿puede ayudar al rendimiento deportivo?. Journal of human kinetics, 56, 81–92. doi.org/10.1515/hukin-2017-0025

Zhang, H., Tong, TK, Qiu, W., Zhang, X., Zhou, S., Liu, Y. y He, Y. (2017). Efectos comparables del entrenamiento en intervalos de alta intensidad y el entrenamiento continuo prolongado sobre la reducción de la grasa visceral abdominal en mujeres jóvenes obesas. Journal of diabetes research, 2017, 5071740. doi.org/10.1155/2017/5071740

Mittal B. (2019). Tejido adiposo subcutáneo y tejido adiposo visceral. Revista india de investigación médica, 149(5), 571–573. doi.org/10.4103/ijmr.IJMR_1910_18

Thyfault, JP y Bergouignan, A. (2020). Ejercicio y salud metabólica: más allá del músculo esquelético. Diabetologia, 63(8), 1464–1474. doi.org/10.1007/s00125-020-05177-6