Lograr una alineación óptima: explicación de la columna neutral de Pilates

Para personas que quieran probar Pilates para DOLOR DE ESPALDA y ejercicio, ¿aprender a encontrar la columna neutra puede ayudar a mejorar la flexibilidad y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones?

Columna Neutra Pilates

Pilates es una modalidad de ejercicio funcional que enfatiza la estabilidad central, que es fundamental para desarrollar un cuerpo equilibrado. Los ejercicios fortalecen los músculos, mejoran la flexibilidad y aumentan el rango de movimiento de las articulaciones. (Kloubec J. 2011) Se considera un método de acondicionamiento físico funcional porque sus principios trabajan para establecer movimientos más elegantes y eficientes en la vida cotidiana, como mejorar la postura. Pilates ha demostrado su eficacia porque se utiliza a menudo en entornos de fisioterapia y rehabilitación. (Byrnes, K., Wu, PJ y Whillier, S. 2018) Sin embargo, saber encontrar la columna neutra es fundamental para realizar correctamente varios ejercicios de Pilates. (Barbosa, AC et al., 2018) Este ajuste sutil durante la práctica puede ayudar a prevenir lesiones y aumentar el rendimiento general. Una columna neutra es la posición natural de la columna cuando las tres curvas:

• cervical (cuello)
• Torácico (medio)
• lumbar (inferior)
• Están activos y en alineación saludable.

Esta es la posición más fuerte para la columna al estar de pie o sentado, lo que permite que el cuerpo se mueva de forma más natural.

Alineación

El siguiente ejercicio puede ayudar a encontrar la columna neutra de Pilates.

Posición básica

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Asegúrese de que las piernas estén paralelas a las caderas, las rodillas, los talones y los dedos de los pies.
• Deja que los brazos descansen a los costados.

Relax

• Relaje el cuerpo, incluidos los hombros, el cuello y la mandíbula.
• Deje que la espalda se derrita en el suelo.
• La caja torácica caerá cuando las costillas inferiores se suelten al suelo.

Respira profundo

• Inhale hasta el fondo del cuerpo, permitiendo que se mueva hacia la parte posterior y los lados de la caja torácica y hasta la pelvis.

Inclinación pélvica

• Exhale y use los abdominales para presionar la parte inferior de la columna contra el piso en una flexión pélvica. (Eickmeyer SM 2017)
• Inhala para liberar.
• Exhale y levante la parte inferior de la columna del suelo, creando una inclinación pélvica.
• Inhala para liberar.

Los ejercicios de Pilates no utilizan exceso de energía ni tensión. Una alineación adecuada y una posición neutra de la columna pueden garantizar que se libere la tensión y no se ejerza un exceso de energía. (Byrnes, K., Wu, PJ y Whillier, S. 2018) Al realizar el ejercicio, asegúrese de que los hombros, el cuello y las piernas estén relajados y no involucrados en el movimiento.

Al hacer ejercicio

Una vez que se logra una columna neutra, el objetivo es mantener esta posición de la columna durante los ejercicios y al cambiar de posición.

• Comienza levantando la pierna derecha y colocándola nuevamente hacia abajo sin dejar que la cadera se mueva.
• Luego, repite el movimiento con la pierna izquierda.
• Involucre los músculos abdominales para ayudar a estabilizar la pelvis, evitando que se mueva y manteniendo una columna neutral.
• Repite este proceso con cada pierna.
• Una vez que cada pierna se pueda levantar fácilmente, pruebe con ambas piernas.
• Exhala profundamente y levanta las piernas manteniendo estables el core y la pelvis.
• Luego, bájalos nuevamente.
• Al realizar esta progresión, es posible que desees liberar los abdominales y dejar que la espalda se arquee.
• Esto provocará una posición de pliegue e inclinación alejada de la posición neutra de la columna.
• Si esta progresión es difícil, sigue practicando hasta que puedas mantener una columna neutra.
• Una vez que esta progresión básica te parezca fácil, prueba progresiones y posicionamientos adicionales.

Consejos de visualización

La mayoría de las personas tienen la columna en una de dos posiciones: plegada o inclinada. Una columna neutra requiere que las personas estén en el medio, con los abdominales inferiores planos y la curva natural de la columna inferior ligeramente separada del suelo. La siguiente visualización puede ayudar a establecer una columna neutra.

Colocación pélvica equilibrada

• Imagínese una taza de agua en la parte inferior del abdomen, unos centímetros por debajo del ombligo.
• Permita que los músculos abdominales caigan hacia la columna, aplanando el abdomen.
• No querrás que el agua se derrame, por lo que la pelvis no se puede inclinar hacia adelante ni meter hacia abajo.

Meditación de escaneo corporal

• Una vez que el cuerpo esté relajado con una alineación equilibrada en el suelo.
• Permita que la respiración se vuelva profunda y plena y que los abdominales caigan hacia el suelo.
• Las curvas naturales del cuello y la parte inferior de la columna deben estar separadas del suelo.
• Asegúrese de que la parte inferior de la columna no esté presionada contra el suelo, ya que esto indica una inclinación pélvica.

Si siente alguna molestia o dolor al trabajar para aumentar la resistencia, busque consejo de un profesional de la salud. La Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones utiliza un enfoque integrado para el tratamiento de lesiones y síndromes de dolor crónico. Ofrece planes de atención personalizados que mejoran la capacidad a través de programas de flexibilidad, movilidad y agilidad para aliviar el dolor. Nuestros proveedores utilizan un enfoque integrado para crear planes de atención personalizados para cada paciente, incluidos los principios de medicina funcional, acupuntura, electroacupuntura y medicina deportiva. Nuestro objetivo es aliviar el dolor de forma natural restaurando la salud y el funcionamiento del cuerpo. Si se necesita otro tratamiento, el Dr. Jiménez se ha asociado con los mejores cirujanos, especialistas clínicos, investigadores médicos y proveedores de rehabilitación para brindar los tratamientos más efectivos.

¿Es el movimiento clave para la curación?

Referencias

Kloubec J. (2011). Pilates: ¿cómo funciona y quién lo necesita?. Revista de músculos, ligamentos y tendones, 1(2), 61–66.

Byrnes, K., Wu, P.J. y Whillier, S. (2018). ¿Es Pilates una herramienta de rehabilitación eficaz? Una revisión sistemática. Revista de trabajo corporal y terapias del movimiento, 22(1), 192-202. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2017.04.008

Barbosa, AC, Vieira, ER, Silva, AF, Coelho, AC, Martins, FM, Fonseca, DS, Barbosa, MA y Bordachar, D. (2018). Experiencia en Pilates vs. activación muscular durante la maniobra de contracción abdominal. Revista de trabajo corporal y terapias del movimiento, 22(2), 467–470. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2017.05.002

Eickmeyer SM (2017). Anatomía y fisiología del suelo pélvico. Clínicas de medicina física y rehabilitación de Norteamérica, 28(3), 455–460. https://doi.org/10.1016/j.pmr.2017.03.003