Aeróbic acuático: entrenamiento de cuerpo completo de bajo impacto

Para las personas que viven con dolor crónico y diversas enfermedades como el Parkinson, la artritis y la diabetes, ¿pueden ser beneficiosos los aeróbicos acuáticos?

Aeróbic acuático

Los aeróbicos acuáticos son ejercicios de bajo impacto que se realizan comúnmente en piscinas. Es una excelente manera de hacer ejercicio para todo el cuerpo y de bajo impacto sin sobrecargar las articulaciones y los músculos del cuerpo. Otros nombres utilizados incluyen:

• aqua fitness
• aeróbic acuático
• aquarobicos

Muchos tipos se pueden adaptar a las necesidades, lesiones y/o condiciones individuales. Los ejercicios tienen varios beneficios para la salud, especialmente para aquellos que no pueden realizar movimientos de mayor impacto.

Cómo funciona

Los aeróbicos acuáticos implican realizar ciertos movimientos controlados como forma de ejercicio. Los diferentes tipos se centran en diversas áreas de la salud, incluyendo (Harvard Health Publishing Escuela de Medicina de Harvard, 2023)

• Entrenamiento de fuerza
• Cardiovascular
• Entrenamiento de intervalo

Las personas también pueden realizar aeróbicos acuáticos si conocen los movimientos involucrados. (Harvard Health Publishing Escuela de Medicina de Harvard, 2023)

Beneficios de los ejercicios en la piscina

Hay muchos beneficios asociados con los aeróbicos acuáticos.

Debido a la naturaleza de los ejercicios de bajo impacto y de cuerpo completo, las personas pueden esperar ver mejoras (Pereira Neiva, H. et al., 2018) (Harvard Health Publishing Escuela de Medicina de Harvard, 2023)

Salud de las articulaciones

• Los aeróbicos acuáticos son suaves para las articulaciones con una tensión mínima.

Cardiovascular

• La resistencia al agua durante los ejercicios puede mejorar la salud cardiovascular sin forzarla.
• Los estudios han demostrado que también puede ayudar a controlar la presión arterial.

Solidez

• Debido a la resistencia del agua, los músculos trabajan más.

Control de Peso

• Los ejercicios de resistencia en el agua queman más calorías que los realizados fuera del agua, lo que podría provocar una mayor pérdida de peso con el tiempo.

Condiciones de salud que pueden beneficiarse

Algunas de las condiciones de salud que pueden beneficiarse de los aeróbicos acuáticos incluyen (Harvard Health Publishing Escuela de Medicina de Harvard, 2023)

• Dolor crónico
• Artritis
• Obesidad
• La salud del corazón
• Presión sanguínea
• Estrés y ansiedad

Equipos

Las personas que participen en aeróbic acuático necesitarán un traje de baño, una toalla, gafas y un gorro de baño para proteger sus ojos o cabello del agua clorada. Las personas no necesitan ningún otro equipo especial mientras hacen ejercicio, ya que el agua actúa como resistencia adicional. Se pueden utilizar mancuernas o paletas de espuma para aumentar la resistencia. Otro equipo opcional incluye: (Sumérgete en San Diego, 2024) (Harvard Health Publishing Escuela de Medicina de Harvard, 2023)

• kickboards
• Pesas para muñecas y tobillos
• Cinturones para correr en el agua
• barra de natación

Ejercicios en la piscina

Existen muchos tipos de ejercicios en la piscina para ayudar a alcanzar objetivos de salud y fitness. Incluyen:

Caminar sobre el agua

• El acto básico de caminar en el agua es una excelente manera de ejercitar todo el cuerpo.
• Comience parándose en el agua hasta la cintura con los pies plantados en el fondo de la piscina.
• Alargue la columna elevando los hombros hacia arriba y hacia atrás y alineando los hombros con las caderas y las rodillas.
• Una vez en una buena posición inicial, camina por el agua, ejerciendo presión primero en el talón y luego en los dedos de los pies, como si estuvieras saliendo del agua, mientras balanceas los brazos hacia adelante y hacia atrás a través del agua.
• Este ejercicio se puede realizar durante cinco a 10 minutos.
• Los músculos que recibirán más atención son los brazos, el tronco y la parte inferior del cuerpo.

Levantamiento de brazos

• Ponte de pie hasta los hombros en el agua.
• Con las palmas hacia arriba, lleve los codos hacia el torso mientras levanta los antebrazos frente al cuerpo hasta la superficie del agua.
• Una vez en la superficie, gire las palmas hacia abajo y mueva lentamente los antebrazos hacia los lados.
• Para mayor resistencia, este ejercicio también se puede realizar utilizando mancuernas de espuma.
• Repita la acción de 10 a 15 veces durante una a tres series.
• Los músculos a los que se dirige son los músculos centrales y los del brazo.

Jumping Jacks

• La resistencia al agua hace que los saltos en el agua sean mucho más difíciles que en tierra.
• Para realizarlo, comience parándose en el agua a la altura del pecho con los pies juntos y los brazos estirados a los lados.
• Una vez en posición, comience balanceando simultáneamente las piernas hacia los lados y los brazos por encima de la cabeza antes de regresar a la posición inicial.
• Los músculos a los que se dirige incluyen todo el cuerpo y el sistema cardiovascular.
• Agregue pesas en las muñecas o los tobillos para obtener más resistencia y hacer que el ejercicio sea más desafiante.

Extensiones de elevación de rodilla alta

• Las extensiones de levantamiento de rodillas altas se realizan estando de pie en agua hasta la cintura.
• Para hacer el ejercicio, active el core y levante una pierna en posición doblada hasta que esté al nivel de la superficie del agua.
• Mantén la posición durante unos segundos, luego extiende la pierna hacia adelante y mantén la posición nuevamente.
• Después del período de espera, mueva la pierna hacia abajo a través del agua hasta la posición inicial mientras la mantiene recta y flexiona el pie.
• Repita con ambas piernas durante dos o tres series de 15 repeticiones por pierna.
• Utilice pesas en los tobillos para aumentar la resistencia.
• Los músculos a los que se dirige incluyen el núcleo, los glúteos y la parte inferior del cuerpo.

Riesgos

Mientras hacen ejercicio en el agua, es posible que las personas no noten cuánto sudan. Esto puede hacer que parezca que el entrenamiento no es tan duro y puede provocar deshidratación. Las personas siempre deben hidratarse antes y después de hacer ejercicio en la piscina. Las personas que no saben nadar bien deben evitar ejercicios que no requieran un dispositivo de flotación. A veces las piscinas están climatizadas, por lo que se recomienda elegir una de 90 grados F o menos para que el cuerpo no se sobrecaliente mientras hace ejercicio.

Detenga los ejercicios en la piscina inmediatamente

Realizar ejercicios en la piscina a menudo puede parecer más fácil de lo que es, lo que lleva a trabajar demasiado. Deje de hacer ejercicio inmediatamente si siente:

• Dolor en cualquier zona del cuerpo.
• Dificultad para respirar
• náuseas
• Débil
• Mareado
• Presión en la parte superior del cuerpo o en el pecho.

Otras condiciones de salud que se benefician

Los aeróbicos acuáticos se recomiendan para la mayoría de personas, completamente sanas o con una enfermedad crónica. Se ha demostrado que las personas con enfermedades crónicas se benefician del ejercicio de bajo impacto. (Fail, LB et al., 2022) Un estudio analizó a personas con diversas condiciones de salud y los resultados mostraron que las siguientes condiciones experimentaron mejoras después de 12 semanas de ejercicio acuático regular (Fail, LB et al., 2022)

• Diabetes
• Artritis
• Fibromialgia
• Enfermedades de los huesos
• Revición de presión sanguínea
• Enfermedad de las arterias coronarias
• Trazo
• Esclerosis múltiple (EM)
• Enfermedad de Parkinson

Mientras que los beneficios de aeróbic acuático han sido estudiados y demostrado su eficacia, las personas deben ser autorizadas por un profesional médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio. La Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones trabaja con proveedores y especialistas de atención primaria de salud para desarrollar una solución óptima de salud y bienestar a través de un enfoque integrado para el tratamiento de lesiones y síndromes de dolor crónico, mejorando los programas de flexibilidad, movilidad y agilidad para aliviar el dolor y ayudar a las personas a regresar a normal. Nuestros proveedores crean planes de atención personalizados para cada paciente. Si se necesitan otros tratamientos, el Dr. Jiménez se ha asociado con los mejores cirujanos, especialistas clínicos, investigadores médicos y proveedores de rehabilitación para brindar los tratamientos más efectivos.

Quiropráctica y atención médica integral

Referencias

Harvard Health Publishing, Facultad de Medicina de Harvard (2023). Tipos básicos de ejercicios acuáticos. HealthBeat. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/basic-types-of-water-based-exercise

Pereira Neiva, H., Brandão Faíl, L., Izquierdo, M., Marques, MC y Marinho, DA (2018). El efecto de 12 semanas de aeróbic acuático sobre el estado de salud y la aptitud física: un enfoque ecológico. Más uno, 13(5), e0198319. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0198319

Harvard Health Publishing, Facultad de Medicina de Harvard (2024). Ventajas del ejercicio acuático. HealthBeat. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/advantages-of-water-based-exercise

Plunge San Diego. (2024). 5 equipos acuáticos imprescindibles para aeróbicos acuáticos. Plunge San Diego. https://plungesandiego.com/what-equipment-needed-water-aerobics-shoes/

Faíl, LB, Marinho, DA, Marques, EA, Costa, MJ, Santos, CC, Marques, MC, Izquierdo, M. y Neiva, HP (2022). Beneficios del ejercicio acuático en adultos con y sin enfermedades crónicas: una revisión sistemática con metanálisis. Revista Escandinava de Medicina y Ciencias del Deporte, 32(3), 465–486. https://doi.org/10.1111/sms.14112