Inclinación pélvica anterior Postura hacia abajo Dolor de cadera y espalda

APT son las siglas de inclinación pélvica anterior. La APT se produce cuando la pelvis se inclina más hacia abajo que hacia adelante, lo que puede causar tensión en los músculos circundantes y en la columna vertebral para sostener el torso. Esta condición puede deberse a la propia estructura anatómica del cuerpo o a un mal hábito adquirido. Esto puede ser consecuencia de lesiones, dolor de espalda o de cadera, lo que lleva a adoptar posturas incómodas para compensar la molestia e intentar evitarla. Sin embargo, estas posturas poco saludables provocan sus propios problemas musculoesqueléticos. Corregir esta mala postura puede ayudar a reducir y aliviar el dolor lumbar y de cadera, y prevenir lesiones adicionales. La quiropráctica puede identificar y corregir la inclinación pélvica anterior.

Inclinación pélvica anterior

Lo que sucede es que la pelvis se inclina o rota hacia adelante. Coloca las manos, específicamente las yemas de los dedos, sobre las caderas. Hay crestas óseas. Estas son las crestas ilíacas. Si apuntan más hacia el suelo que directamente hacia adelante, podría tratarse de una inclinación pélvica anterior. Generalmente ocurre cuando los flexores de la cadera se tensan y tiran de la pelvis hacia abajo. Otro factor que contribuye es el debilitamiento de los músculos glúteos e isquiotibiales, que no son lo suficientemente fuertes para contrarrestar la tensión hacia adelante. Esto puede deberse a estar sentado durante largos períodos, una mala postura y, en mujeres, al uso frecuente de tacones altos. Estos factores contribuyen a tensar los flexores de la cadera, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos abdominales.

Una inclinación pélvica anterior provoca un aumento de la curvatura de la zona lumbar. Puede sentirse como si los flexores de la cadera se tensaran . Generalmente afecta la zona lumbar en los dos niveles más bajos, que son L4-5 y L5-S1. Si una inclinación pélvica anterior no se trata, pueden surgir problemas a largo plazo. La columna vertebral se vuelve más vulnerable a problemas discales que pueden incluir:

• Disco degenerativo comprimido
• Lágrimas de disco, también conocido como desgarros anulares
• Abultamientos del disco
• Hernia

Ejercicios

La inclinación pélvica anterior es una afección que se puede corregir. Varios ejercicios pueden ayudar a relajar los flexores de la cadera y fortalecer el tronco y la cadena muscular posterior. Esto, además de caminar y reducir el uso de tacones altos con regularidad. Algunos ejercicios para la inclinación pélvica anterior.

La cola doblada

Consiste literalmente en inclinar el coxis hacia adelante, como si se tratara de meter una cola imaginaria. Se puede hacer de 10 a 12 repeticiones, hasta 3 veces.

Tablón

Los ejercicios para fortalecer el tronco pueden ayudar con todo tipo de problemas de espalda y cadera. Si es posible, realice los ejercicios frente a un espejo para asegurarse de no arquear la espalda ni sacar los glúteos. Si le resulta demasiado difícil con las manos, apóyese sobre los codos. Si tiene problemas de muñeca u hombro, puede hacer planchas sobre una superficie elevada, como una mesa o un sofá. Mantenga la posición el mayor tiempo posible, conservando la postura correcta. Comience con 10-30 segundos y aumente gradualmente hasta llegar a minutos.

Fortalecimiento de los glúteos

Se recomienda fortalecer los músculos de los glúteos. Esto se puede lograr con ejercicios como las elevaciones laterales de piernas o los pasos laterales con bandas de resistencia . Para las elevaciones laterales de piernas, acuéstese de lado y levante y baje cada pierna de 10 a 12 veces, hasta completar 3 series. Para los pasos laterales, coloque bandas de resistencia alrededor del tobillo y la espinilla y dé 8 a 10 pasos hacia un lado. Luego, vaya en la otra dirección el mismo número de pasos. Repita hasta completar 3 series.

Estiramiento de flexor de cadera

Da una zancada hacia adelante estando de pie o arrodíllate con la otra pierna en el suelo. Luego, mueve el torso ligeramente hacia atrás y contrae los abdominales para estirar los flexores de la cadera en la parte frontal del muslo/pelvis. Mantén la posición durante 30 segundos y luego relaja. Repite de 3 a 5 veces con cada pierna.

Estilo de Vida

Estos ejercicios pueden ayudar, pero si no hay progreso alrededor de un mes, comuníquese con un quiropráctico o fisioterapeuta calificado para obtener más instrucciones y supervisión. Además, si presenta algún síntoma neurológico como:

• Ciática
• Dolor punzante
• Entumecimiento:
• Hormigueo
• Debilidad
• Consulte a un médico lo antes posible.

Arreglar los problemas relacionados con la postura requiere que las personas aprendan a ser conscientes de la postura, además de hacer algunos ajustes en el estilo de vida. Una forma de hacer estos ejercicios es incluirlos en un entrenamiento. Además, establezca recordatorios en un calendario para levantarse, estirarse y moverse si está sentado la mayor parte del día.

Salud de la composición corporal

Diferencia entre azúcar procesada y azúcar natural

Existen diferentes tipos de azúcar. Hay azúcares naturales que se encuentran en:

• Frutas
• Vegetales
• Nueces
• granos enteros
• Frijoles

Todo el azúcar se descompone en glucosa. Sin embargo, los alimentos que contienen azúcar natural también son ricos en nutrientes, entre ellos:

• Vitaminas
• Minerales
• Fibra
• Proteínas
• Todo lo que el cuerpo necesita para una salud óptima.

El azúcar natural no provoca un consumo excesivo de azúcar; esto ocurre con el azúcar procesado. El azúcar procesado se extrae de la caña de azúcar o la remolacha azucarera y normalmente se encuentra en forma de sacarosa . Está presente en pasteles, galletas, cereales y bebidas. El azúcar procesado también se encuentra oculto en alimentos que no son dulces, como:

• Comidas en microondas
• Salsa de espagueti
• Yogur bajo en grasa
• Salsa de tomate
• Bebidas deportivas

Los alimentos que contienen azúcar procesada son una fuente de energía, pero contienen pocos o ningún nutriente y pueden provocar picos en los niveles de azúcar en sangre. Además, el consumo excesivo de azúcar está relacionado con un mayor riesgo de:

• Diabetes
• Envejecimiento acelerado
• Aumento de peso

Las investigaciones han demostrado que el azúcar añadido contribuye a aproximadamente el 17% de la ingesta calórica total de los adultos. La cantidad diaria recomendada de calorías provenientes del azúcar añadido es del 10%.

Referencias

Azaïs-Braesco, Véronique et al. “Una revisión de la ingesta total y de azúcares añadidos y sus fuentes dietéticas en Europa”. Nutrition journal vol. 16,1 6. 21 de enero de 2017, doi:10.1186/s12937-016-0225-2

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). (Mayo de 2020) “Dolor lumbar agudo” https://www.cdc.gov/acute-pain/low-back-pain/index.html

Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares. (Marzo de 2020) “Hoja informativa sobre el dolor lumbar” https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

Orlando Health. (2019) “La mala postura suele ser la causa del dolor crónico y los problemas de salud, pero una encuesta revela que muy pocos estadounidenses están preocupados” https://www.orlandohealth.com/content-hub/bad-posture-often-to-blame-for-chronic-pain-and-health-issues