Ejercicios de equilibrio para la estabilidad y el rendimiento: Clínica de ciática

El equilibrio corporal es fundamental para caminar, atarse los cordones de los zapatos, recoger objetos, etc. El equilibrio es una habilidad adquirida que el cuerpo desarrolla en respuesta a diferentes actividades y entornos. Todo el mundo puede beneficiarse de la mejora y el mantenimiento de sus músculos del equilibrio, independientemente de la edad. Los ejercicios de equilibrio acondicionan y fortalecen los músculos centrales. El entrenamiento del equilibrio ayuda a mejorar la postura y la estabilidad; los atletas encuentran que proporciona mayor agilidad y mayor potencia; las personas mayores lo utilizan para prevenir lesiones y mantener la movilidad, y los entusiastas del fitness lo utilizan para mejorar los entrenamientos. La Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones brinda realineación de todo el cuerpo, rehabilitación, entrenamiento postural y de equilibrio, y asesoramiento nutricional.

Ejercicios de equilibrio

Ser capaz de moverse de manera eficiente requiere una alineación postural y un equilibrio saludables.. Los sistemas responsables del equilibrio pueden verse afectados por lo siguiente:

• Cambios graduales provocados por el envejecimiento.
• Problemas de espalda.
• Problemas en los pies.
• Lesión.
• Efectos secundarios de los medicamentos.
• Artritis.
• Carrera.
• Enfermedad de Parkinson.
• Esclerosis múltiple.

Sin embargo, se encontró que todos respondieron bien a los ejercicios diseñados para mejorar el equilibrio.

Definición

El equilibrio es la capacidad de controlar el cuerpo en el espacio y distribuir el peso uniformemente para mantener la verticalidad. Hay dos tipos.

Balance dinámico

• La capacidad de permanecer estable mientras se realizan movimientos o acciones que requieren desplazar o mover el cuerpo.
• Las personas utilizan este tipo de equilibrio cada vez que el cuerpo da un paso en cualquier dirección.
• Se requiere equilibrio dinámico cuando el cuerpo está en movimiento, como caminar.
• Un equilibrio dinámico saludable es esencial para que el cuerpo pueda reaccionar ante cambios repentinos.

Equilibrio estático

• La capacidad de mantener una posición estacionaria durante movimientos como doblarse, torcerse, estirarse y balancearse alrededor del eje del cuerpo.
• El equilibrio estático es un habilidad no locomotora.

Ambos tipos son esenciales y se pueden mejorar con ejercicios específicos.

Beneficios

Todos pueden beneficiarse de ejercicios de equilibrio y puede ayudar en diferentes etapas de la vida y niveles de condición física.

Público en general

Entrenamiento de equilibrio:

• Enseña al cuerpo a utilizar el núcleo para la estabilización.
• Crea equilibrio muscular.
• Mejora la coordinación neuromuscular y la comunicación entre el cerebro y los músculos.

Las personas pueden comenzar a incorporar ejercicios de equilibrio en las rutinas diarias. Algunas maneras de hacer esto incluyen:

• Cuando levante un objeto, estírese para levantarlo con una pierna, con la otra levantada en el aire detrás para activar los abdominales.
• Sentarse en un pelota de estabilidad en el trabajo, la escuela o al ver la televisión.
• Párese sobre un pie mientras realiza actividades de equilibrio estático como lavar platos, cepillarse los dientes, etc., y alterne los pies.

Atletas

• Entrenamiento propioceptivo se utiliza con los atletas para la rehabilitación y prevención de lesiones. La propiocepción es el sentido de la posición del cuerpo.
• Practicar ejercicios de equilibrio aumenta la sensación de control y la conciencia de los músculos y las articulaciones y cómo funcionan cuando están en movimiento.
• El entrenamiento del equilibrio aumenta la potencia porque el individuo aprende a usar su centro de gravedad de manera más eficiente.
• Un núcleo más fuerte y activo ayuda a aumentar la altura del salto, lanzar, balancearse, cambiar de posición y correr.

Seniors - grado XNUMX

• Las personas mayores pueden usar el saldo programas de ejercicio para mejorar la estabilidad para la prevención de caídas y lesiones.

Ejercicios

A continuación se encuentran las instrucciones básicas para los siguientes ejercicios de equilibrio:

Pose de arbol

Postura del árbol se puede hacer en el piso, una colchoneta o Bosu. Fortalece los tobillos, mejora el equilibrio y activa el núcleo.

• Párese con los pies juntos, la columna vertebral erguida y recta, y los brazos extendidos.
• Si usa un BOSU, use la bola o el lado plano.
• Levante gradualmente el pie izquierdo hacia el lado de la pantorrilla y mantenga el equilibrio sobre el pie derecho.
• Poco a poco levante los brazos por encima de la cabeza para hacer las ramas.
• Sostenga durante 30 segundos, luego cambie a la otra pierna.

Peso muerto de una sola pierna

Este ejercicio fortalece los isquiotibiales y los glúteos, trabaja el equilibrio y activa el pared abdominal. Se puede hacer con o sin pesas como mancuernas.

• Párate en el suelo con los pies juntos.
• Coloque la mayor parte del peso sobre el pie derecho.
• Mira fijamente a un punto focal en el frente y en el suelo
• Baje lentamente el torso al suelo mientras levanta la pierna izquierda hacia atrás.
• Mantenga la columna vertebral neutral y lleve las manos hacia el piso.
• Deténgase cuando la espalda esté paralela al piso.
• No apriete ni ponga rígida la rodilla derecha, pero manténgala en movimiento.
• Aprieta los isquiotibiales, los glúteos y los abdominales mientras vuelves lentamente a la posición vertical.
• Cambio de lados.
• Prueba con ocho de cada lado.

bicho muerto

Este es un núcleo muy recomendable. ejercicio que desafía a la transverso del abdomen.

• Acuéstese boca arriba y extienda los brazos y las piernas hacia el techo.
• Tire de los abdominales hacia la línea media.
• Baje la pierna derecha y extienda el brazo izquierdo hacia atrás.
• Regrese a la posición inicial y repita con el brazo y la pierna opuestos.
• Siga cambiando de lado hasta que el conjunto esté completo.

El enfoque quiropráctico

Referencias

Bruijn, Sjoerd M y Jaap H van Dieën. "Control de la estabilidad de la marcha humana a través de la colocación del pie". Revista de la Royal Society, Interfaz vol. 15,143 (2018): 20170816. doi:10.1098/rsif.2017.0816

Dunsky, Ayelet, et al. "El rendimiento del equilibrio es una tarea específica en adultos mayores". Investigación BioMed internacional vol. 2017 (2017): 6987017.doi:10.1155/2017/6987017

Feldman, Anatol G. "La relación entre la estabilidad postural y del movimiento". Avances en medicina y biología experimental vol. 957 (2016): 105-120. doi: 10.1007 / 978-3-319-47313-0_6

Hlaing, Su Su et al. "Efectos del ejercicio de estabilización central y el ejercicio de fortalecimiento en la propiocepción, el equilibrio, el grosor muscular y los resultados relacionados con el dolor en pacientes con dolor lumbar subagudo inespecífico: un ensayo controlado aleatorio". BMC trastornos musculoesqueléticos vol. 22,1 998. 30 de noviembre de 2021, doi:10.1186/s12891-021-04858-6

Kim, Beomryong y Jongeun Yim. "La estabilidad del núcleo y los ejercicios de cadera mejoran la función y la actividad física en pacientes con dolor lumbar inespecífico: un ensayo controlado aleatorio". El diario de Tohoku de medicina experimental vol. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

Prado, Erick Tadeu et al. “Hatha yoga sobre el equilibrio corporal”. Revista Internacional de Yoga vol. 7,2 (2014): 133-7. doi:10.4103/0973-6131.133893

Thomas, Ewan, et al. “Programas de actividad física para el equilibrio y la prevención de caídas en personas mayores: una revisión sistemática”. Medicina vol. 98,27 (2019): e16218. doi:10.1097/MD.0000000000016218