Fundamentos del estiramiento corporal

 Fundamentos del estiramiento: El estiramiento beneficia al cuerpo al mantener los músculos flexibles, fuertes, saludables y capaces de mantener un rendimiento físico óptimo. Al igual que con cualquier otra disciplina, estirar correctamente requiere usar la forma adecuada, la técnica correcta y practicar regularmente. Los ángulos deben ser precisos; el cuerpo tiene que moverse a la velocidad correcta y mantener la postura correcta. El enfoque debe ser mover la articulación lo menos posible a medida que los músculos se estiran y alargan.

Fundamentos de estiramiento

Los estiramientos deben convertirse en una actividad diaria que se convierta en un hábito saludable. Los músculos necesitan un mantenimiento frecuente debido al trabajo diario/nocturno de flexión, torsión, alcance, carga y levantamiento. Esto es especialmente cierto para las personas que se enfrentan a molestias, dolores y problemas constantes con los músculos apretados, tensos y estresados. Cuando el cuerpo está estresado, la frecuencia cardíaca aumenta y las personas tienden a contraerse. Los beneficios del estiramiento incluyen:

• El alivio del estrés.
• Aumento del flujo sanguíneo muscular.
• Mayor flexibilidad corporal.
• Ayuda a las articulaciones a moverse a través de su rango completo de movimiento.
• Mejora rendimiento en actividades fisicas.
• Disminuye el dolor, los dolores y molestias.
• Prevención de lesiones.
• Mejora la postura.
• Mejora el sueño.
• Prepara el cuerpo para el ejercicio y las actividades.
• Mejora la salud mental.

La naturaleza humana es tomar el camino de menor resistencia, lo que hace que el cuerpo se sienta flexible y cómodo. Esta es una razón común por la que las personas consideran que los estiramientos son innecesarios o demasiado dolorosos. Sin embargo, Es necesario mantener los fundamentos del estiramiento, ya que estirar sin cuidado o de manera deficiente puede afectar negativamente a otros músculos y articulaciones y empeorar las lesiones/condiciones. 

Líneas directrices

Para estirar con seguridad, se recomienda hacer un calentamiento adecuado, estírate lentamente, trabajando los músculos y articulaciones adecuados. Las pautas hacen que los estiramientos sean más seguros, más efectivos y aumentan la conciencia corporal.

Calentar

• El calentamiento de los músculos aumenta el flujo sanguíneo.
• Calentar los músculos antes de la actividad física/entrenamiento es crucial para prevenir lesiones y maximizar la efectividad.
• Estirar los músculos fríos activa un reflejo que evita el estiramiento excesivo, lo que resulta en el acortamiento y endurecimiento de los músculos.
• Un calentamiento saludable debe consistir en cardio ligero y estiramientos dinámicos para los principales grupos musculares.
• El estiramiento dinámico implica entrar y salir de las posiciones a través de un rango completo de movimiento en lugar de mantener un estiramiento durante un período prolongado.
• Se recomienda que los estiramientos dinámicos se mantengan durante 2-3 segundos para 4-6 repeticiones.

Tomar con calma

• Estirarse demasiado rápido puede hacer que el cuerpo piense que el músculo está a punto de desgarrarse o lesionarse.
• Para proteger el músculo, este se contrae, impidiendo que llegue al estiramiento completo.
• Por eso es necesario observar la técnica correcta.
• Un par de grados en la dirección equivocada pueden significar la diferencia entre un estiramiento saludable y un tirón de la cápsula articular que causa una lesión.

Composición corporal

Recuperación Muscular

Cuando se realiza actividad física, ejercicio o trabajo, se producen desgarros microscópicos en las células musculares. Debido al estrés y la fatiga del cuerpo, los niveles de hormonas y enzimas fluctúan y aumenta la inflamación. Esto ayuda en la pérdida de grasa, aumenta el metabolismo, aumenta la fuerza y ​​el crecimiento muscular. Sin embargo, estos beneficios solo ocurren con una recuperación adecuada. Los diferentes tipos de recuperación incluyen:

Recuperación Inmediata

• Estos son los movimientos físicos intermedios de los momentos rápidos.
• Por ejemplo, el tiempo entre cada zancada al trotar.

Recuperación a corto plazo

• Este es el tiempo entre actividades o series de ejercicios.
• Por ejemplo, los períodos de descanso entre hacer un trabajo pesado o intervalos de carrera.

Recuperación del entrenamiento

• Este es el tiempo entre el final de un entrenamiento o trabajo y el comienzo del siguiente.

No hay una talla única para todos, ya que el cuerpo de todos es diferente; se recomienda consultar con un entrenador o un experto en acondicionamiento físico y experimentar con lo que se siente bien.

• Para algunas personas, 24 horas es suficiente.
• Para otros, puede tomar 48 o 72 horas sentirse completamente recuperado.
• Otros factores que afectan la recuperación son:
• Edad
• Nivel de entrenamiento
• Intensidad de trabajo/ejercicio
• Dieta
• Calidad de Sueño

Referencias

Behm, David G y Anis Chaouachi. "Una revisión de los efectos agudos del estiramiento estático y dinámico en el rendimiento". Revista europea de fisiología aplicada vol. 111,11 (2011): 2633-51. doi:10.1007/s00421-011-1879-2

Freitas, SR et al. "Efectos de estiramiento: alta intensidad y duración moderada frente a baja intensidad y larga duración". Revista internacional de medicina deportiva vol. 37,3 (2016): 239-44. doi:10.1055/s-0035-1548946

Hotta, Kazuki y col. "El estiramiento muscular diario mejora el flujo sanguíneo, la función endotelial, la capilaridad, el volumen vascular y la conectividad en el músculo esquelético envejecido". La Revista de fisiología vol. 596,10, 2018 (1903): 1917-10.1113. doi: 275459 / JPXNUMX

Kataura, Satoshi et al. "Efectos agudos de la diferente intensidad del estiramiento estático sobre la flexibilidad y la fuerza muscular isométrica". Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento vol. 31,12 (2017): 3403-3410. doi:10.1519/JSC.0000000000001752