Migas de pan: consejos para sustituirlas en recetas

Cuando no tienes pan rallado o quieres probar algo diferente, ¿cuáles son los sustitutos saludables del pan rallado que pueden producir resultados similares sin sacrificar el sabor ni la textura?

Migas de pan

Varias recetas requieren pan rallado. Añadir pan rallado a salsas y otros platos ayuda a ligar y espesar los ingredientes húmedos, mientras que espolvorearlo sobre guisos puede aportar una textura crujiente. Quienes siguen dietas bajas en carbohidratos o sin gluten, o quienes tienen alergia al trigo, pueden optar por evitar el pan rallado y los platos elaborados con él. Los sustitutos sin trigo pueden sustituir el pan rallado en recetas con resultados similares, aunque la receta puede variar ligeramente.

¿Por qué utilizar sustitutos?

Las personas con alergias alimentarias o restricciones dietéticas pueden buscar un sustituto del pan rallado, ya que puede contener alérgenos comunes como el trigo y el gluten. El trigo es una de las alergias alimentarias más comunes en EE. UU.Fundación Estadounidense de Asma y Alergia, 2022)

Para quienes tienen alergias o sensibilidades, se puede comprar pan rallado sin gluten ni trigo en algunas tiendas, y algunos usan alternativas por preferencia. Se pueden usar diferentes variedades de papas fritas, galletas saladas y pretzels triturados en lugar de pan rallado, lo que les aporta un sabor y una textura únicos. Sin embargo, estos sustitutos pueden no ser una opción para recetas que requieren pan rallado para ligar o espesar los ingredientes húmedos.

Nutrición

Información nutricional para 1 onza (28.35 gramos) de pan rallado sin condimentar. (USDA, Central de datos alimentarios, 2018)

• Calorías - 112
• Grasa - 1.5 gramos
• Sodio – 208 miligramos
• Carbohidratos – 20.4 gramos
• Fibra – 1.28 gramos
• Azúcares – 1.76 gramos
• Proteína – 3.8 gramos

Los productos de pan, como el pan rallado, pueden formar parte de una dieta equilibrada. Las guías recomiendan entre 3 y 5 porciones diarias de cereales integrales para adultos, incluyendo pan integral.Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 2025)

• El principal macronutriente del pan rallado son los carbohidratos.
• Las migas de pan se suelen consumir en pequeñas cantidades porque no son el ingrediente principal.

sustitutos

Avena arrollada o harina de avena

La avena y la harina de avena se utilizan a menudo como alternativas sin gluten al trigo en la repostería. La avena, por peso, es:

• Baja en calorías
• Proporcionar carbohidratos más complejos.
• Son una fuente de fibra dietética más rica que el pan rallado.

Al igual que la harina común, la avena puede ser un aglutinante en recetas a base de carne. Por ejemplo, si una receta de pastel de carne o albóndigas requiere pan rallado, se pueden sustituir con éxito por copos de avena o harina de avena.

Asegurar la Avena Son libres de gluten para personas con alergia al gluten, celiaquía o sensibilidad al gluten. Aunque la avena es inherentemente libre de gluten, puede procesarse en equipos compartidos y estar expuesta a contaminación cruzada.

Copos de maiz

• Los copos de maíz también pueden añadir una textura crujiente a las recetas horneadas. Si bien el maíz es inherentemente libre de gluten, los copos de maíz pueden no serlo. Si tiene alergias o sensibilidades, asegúrese de usar copos de maíz sin gluten. Para usarlos, tritúrelos colocándolos en una bolsa con cierre hermético y presionándolos por fuera.

Nueces

• Prueba frutos secos como almendras, nueces, pecanas y anacardos para añadir un toque crujiente y nutritivo a tus recetas. Son ricos en grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales. Los frutos secos naturales también son libres de gluten, pero los tostados pueden contener una cobertura de trigo. Asegúrate de leer las etiquetas antes de usarlos.

Tratamiento

• Las semillas son un sustituto nutritivo.
• Ofrecen una textura crujiente y crocante diferente.

Coco rallado

El coco rallado o deshidratado se puede usar para recetas dulces o contundentes. Es perfecto para añadirlo a productos horneados, especialmente a las variedades sin gluten. Es posible que sea necesario ajustar un poco la receta, ya que el coco tiene más humedad que el pan rallado normal. Prepare primero una pequeña muestra para ver cómo funciona el coco en la receta.

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Referencias

Fundación Americana del Asma y la Alergia. (2022). Alergias alimentarias. aafa.org/allergies/types-of-allergies/food-allergies/

Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, FoodData Central. (2018). Pan rallado seco y simple. Recuperado de fdc.nal.usda.gov/food-details/174928/nutrients

Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025. (2020). Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2020-2025. Recuperado de www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf