Calistenia explicada: fundamentos del entrenamiento

La calistenia ofrece un enfoque único para el fitness usando tu peso corporal. ¡Descubre cómo empezar hoy mismo!

Introducción

Las enfermedades musculoesqueléticas pueden surgir en muchas personas debido a horarios y hábitos estresantes. Pueden afectar a personas de cualquier edad, desde desequilibrios musculares hasta molestias lumbares; la terapia es necesaria cuando las personas presentan perfiles de riesgo superpuestos. Quienes padecen enfermedades musculoesqueléticas a menudo buscan tratamiento para aliviar su sufrimiento físico. Dependiendo de la gravedad, muchos se someten a cirugía para reducir los perfiles de riesgo superpuestos. Sin embargo, algunas personas pueden utilizar métodos no quirúrgicos para aliviar las molestias musculoesqueléticas. Las enfermedades musculoesqueléticas son una de las principales causas de discapacidad, y las terapias no quirúrgicas pueden ser seguras, asequibles y eficaces para aliviar el dolor percibido por el cuerpo. Los ajustes quiroprácticos y la alineación espinal pueden ayudar a aliviar problemas musculoesqueléticos sin cirugía al estirar los músculos afectados. Sin embargo, para ayudar a los pacientes a recuperarse a largo plazo, los quiroprácticos crearán un plan de tratamiento personalizado que incluye ejercicios de movimiento activo para ayudar a recuperar la fuerza muscular y la movilidad. Aquí es donde entra en juego la calistenia.

¿Qué es la calistenia?

También conocida como entrenamiento con peso corporal, la calistenia utiliza el cuerpo para desarrollar fuerza muscular y aumentar la flexibilidad, a la vez que mejora el control neuromuscular. Al incorporar actividad física regular a su rutina, notará una mejora en su salud y calidad de vida, un aumento en su condición física y una reducción del riesgo de diversas enfermedades crónicas asociadas con el sistema musculoesquelético.Bellissimo y otros, 2022La mejor manera de pensar en la calistenia es pensar en flexiones, planchas, sentadillas y estiramientos dinámicos al entrenar. Además, la calistenia puede escalarse y adaptarse al nivel de condición física de cualquier persona sin necesidad de equipos de gimnasio pesados ​​ni entrenamientos HIIT. Para quienes padecen afecciones musculoesqueléticas como dolor lumbar o síntomas de dolor asociado, la calistenia es una opción más segura y efectiva. Incluso puede ayudar con el deterioro cognitivo asociado a los trastornos musculoesqueléticos al reducir las comorbilidades relacionadas con los músculos y la función cognitiva.Osuka y otros, 2020)

¿Cómo favorece la salud musculoesquelética?

El dolor musculoesquelético es una afección multifactorial que involucra factores ambientales que causan dolor y discapacidad a largo plazo.Caneiro et al., 2021Los movimientos cotidianos pueden causar tensión y fatiga en diversos grupos musculares y, con el tiempo, afectar las articulaciones de las extremidades. Para quienes padecen trastornos musculoesqueléticos, la calistenia puede ofrecer numerosos beneficios para reducir los síntomas dolorosos asociados con el sistema musculoesquelético:

• Estabilidad del núcleo mejorada: La calistenia puede ayudar a fortalecer los músculos centrales, proporcionando la estabilidad necesaria para reducir el dolor lumbar.Zemková y Zapletalova, 2022)
• Movilidad mejorada: La calistenia puede utilizar movimientos funcionales suaves en las extremidades superiores e inferiores para ayudar a preservar el rango de movimiento de la articulación.
• Prevención de lesiones: Las personas que incorporan calistenia para el dolor muscular notarán que sus músculos posturales se fortalecen, mejorando así la biomecánica corporal y reduciendo los movimientos compensatorios.
• Reeducación neuromuscular: Los ejercicios calisténicos ayudan a reentrenar los músculos para que funcionen correctamente, lo cual es excelente para personas con un estilo de vida sedentario. Quienes empiezan a practicar ejercicios calisténicos notarán un efecto positivo en el gasto energético, la función endotelial y la mejora muscular.Mear y otros, 2022)

¿Pueden los ejercicios básicos ayudar con el dolor de espalda?-Video

Calistenia integrada con atención quiropráctica

Al incorporar tratamientos no quirúrgicos a la calistenia, la quiropráctica puede ayudar a muchas personas a lidiar con síntomas de dolor superpuestos asociados con trastornos musculoesqueléticos. La quiropráctica incorpora manipulación espinal mecánica y manual para ayudar a realinear la columna vertebral y removilizar el cuerpo, a la vez que reduce el dolor muscular.Coulter et al., 2018Cuando los quiroprácticos abordan la desalineación estructural de la columna vertebral mediante ajustes, pueden identificar las causas y comenzar a evaluar al paciente, elaborando un plan de tratamiento personalizado que incluye calistenia como parte de su rehabilitación activa para reactivar el sistema musculoesquelético y mantener las mejoras. En la quiropráctica y la medicina funcional, la calistenia se suele recetar como parte de la rehabilitación activa. Tras abordar las desalineaciones estructurales mediante ajustes manuales, se anima a los pacientes a reactivar el sistema musculoesquelético para mantener las mejoras.

Así es como encaja la calistenia:

• Estabilización posterior al ajuste: Los ejercicios ayudan a “fijar” las correcciones estructurales reforzando la postura y el movimiento adecuados.
• Protocolos de ejercicios correctivos: Los profesionales pueden prescribir ejercicios calisténicos específicos para mejorar los desequilibrios musculares que contribuyen al dolor.
• Programas para el hogar: Estos ejercicios son ideales para que los pacientes los realicen de forma segura en casa con poco o ningún equipo.

Ejercicios calisténicos para el dolor lumbar

Para quienes sufren de dolor lumbar agudo o crónico, estos ejercicios de calistenia, aptos para principiantes, pueden ayudar a aliviar la tensión muscular en la zona lumbar y, al mismo tiempo, promover la estabilidad postural. Siempre es importante consultar con un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Puente de glúteos

Los puentes de glúteos pueden ayudar a descomprimir la columna lumbar mientras fortalecen los glúteos y los isquiotibiales.

Cómo hacerlo:

• Acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Contrayendo los músculos centrales, levante las caderas hacia el techo.
• Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja lentamente.
• Repita esto de 10 a 15 veces durante tres series.

Perro-pájaro

Bird-Dog puede ser un excelente ejercicio para ayudar a las personas a mejorar la estabilidad de su columna al activar los músculos centrales y multifidus para reducir el dolor de espalda.

Cómo hacerlo:

• Colóquese sobre una colchoneta sobre las manos y las rodillas para mantener la columna en una alineación neutra.
• Extienda simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda mientras mantiene la columna neutra.
• Mantén la posición durante 5 a 10 segundos y luego cambia de lado lentamente.
• Realice 10 repeticiones por lado durante tres series.

Sentarse en la pared

Los ejercicios de sentadillas en la pared son excelentes para personas con dolor lumbar. Ayudan a fortalecer los músculos que rodean la columna lumbar y activan los cuádriceps para favorecer una alineación pélvica neutra.

Cómo hacerlo:

• Ponte de pie con la espalda contra una pared y deslízate hasta una posición sentada con los muslos paralelos al suelo.
• Contraiga los músculos del torso y manténgalos así entre 10 y 30 segundos. Consejo: Aumente gradualmente el tiempo para un entrenamiento efectivo.
• Repita esto de 3 a 5 veces durante tres series.

Inclinación pélvica

Para las personas que padecen tensión y dolor lumbar, las inclinaciones pélvicas pueden ayudar a brindar alivio y al mismo tiempo mejorar el control de los músculos centrales.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas sobre una colchoneta.
• Baje suavemente la parte baja de la espalda hacia el mat mientras contrae los músculos centrales.
• Mantenga la posición durante 10 segundos antes de relajarse.
• Repita el movimiento de 10 a 15 veces durante tres series.

Conclusión

La calistenia es una excelente técnica terapéutica que puede combinarse con la quiropráctica y es mucho más que un simple ejercicio con el peso corporal. Al usar ejercicios que estimulan el sistema musculoesquelético y alivian el dolor muscular, la calistenia puede empoderar a las personas para que tomen las riendas de su salud y bienestar. Dado que el movimiento es la función principal del cuerpo, los ejercicios de calistenia pueden acelerar la recuperación, prevenir más lesiones y mejorar la capacidad funcional general. Las personas descubrirán que se mueven con mucha más eficacia y alcanzan sus objetivos de fitness una vez que comiencen a incorporar la calistenia a su rutina diaria.

Clínica de lesiones médicas y medicina funcional

Colaboramos con profesionales médicos certificados que comprenden la importancia de evaluar a las personas con trastornos musculoesqueléticos que afectan su vida diaria. Al realizar preguntas importantes a nuestros profesionales médicos asociados, recomendamos a los pacientes incorporar ejercicios como la calistenia para ayudar a reactivar el sistema musculoesquelético y reducir el dolor muscular en la región lumbar. El Dr. Alex Jiménez, DC, utiliza esta información como un servicio académico. Exención de responsabilidad.

Referencias

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., y Amorim, F. (2022). Respuestas fisiológicas y perceptuales agudas entre ejercicios de intervalos de alta intensidad con peso corporal y carrera en cinta. Physiol delantero, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Caneiro, JP, Bunzli, S. y O'Sullivan, P. (2021). Creencias sobre el cuerpo y el dolor: el papel fundamental en el manejo del dolor musculoesquelético. Braz J Fisioterapia, 25(1), 17-29. doi.org/10.1016/j.bjpt.2020.06.003

Coulter, ID, Crawford, C., Hurwitz, EL, Vernon, H., Khorsan, R., Suttorp Booth, M. y Herman, PM (2018). Manipulación y movilización para el tratamiento del dolor lumbar crónico: una revisión sistemática y un metanálisis. Spine J, 18(5), 866-879. doi.org/10.1016/j.spinee.2018.01.013

Mear, E., Gladwell, VF, y Pethick, J. (2022). El efecto de interrumpir el sedentarismo con calistenia sobre la función neuromuscular: un estudio preliminar. Int J Environ Res Salud Pública, 19(21). doi.org/10.3390/ijerph192114597

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H. y Kim, H. (2020). Tipos de ejercicio y el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo en mujeres mayores: un estudio prospectivo. J Alzheimers Dis, 77(4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Zemkova, E., y Zapletalova, L. (2022). El papel del control neuromuscular de la estabilidad postural y del core en el movimiento funcional y el rendimiento deportivo. Physiol delantero, 13, 796097. doi.org/10.3389/fphys.2022.796097

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