Para las personas que desean mejorar la estabilidad central, ¿puede el uso del ejercicio o balón de estabilidad del tamaño correcto ayudar a mejorar los entrenamientos y alcanzar sus objetivos?
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Pelota de estabilidad para ejercicio
Una pelota de ejercicios, una pelota de estabilidad o una pelota suiza es un equipo de fitness que se utiliza en gimnasios, estudios de Pilates y yoga y clases de HIIT. (Consejo Americano de Ejercicio. 2014) Se infla con aire para complementar los entrenamientos con peso corporal o mejorar la postura y el equilibrio. También se puede utilizar como silla. Añaden un desafío de estabilidad central a casi cualquier ejercicio (Consejo Americano de Ejercicio, ND) Obtener el tamaño y la firmeza de la pelota de ejercicios adecuados para su cuerpo y su propósito garantizará un entrenamiento óptimo.
Tamaño
- El tamaño de la pelota de ejercicios debe ser proporcional a la altura individual.
- Las personas deben poder sentarse sobre la pelota con las piernas en un ángulo de 90 grados o un poco más, pero no menos.
- Los muslos deben estar paralelos al suelo o ligeramente inclinados hacia abajo.
- Con los pies apoyados en el suelo y la columna recta, sin inclinarse hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados, las rodillas deben estar a la altura de las caderas o ligeramente más bajas.
Aquí está la guía del American Council on Ejercicio a la hora de elegir. (Consejo Americano de Ejercicio. 2001)
Altura – Tamaño de la bola
- Menos de 4'6”/137 cm – 30 cm/12 pulgadas
- 4'6” – 5'0”/137-152 cm – 45 cm/18 pulgadas
- 5'1”-5'7”/155-170 cm – 55 cm/22 pulgadas
- 5'8”-6'2”/173-188 cm – 65 cm/26 pulgadas
- Más de 6'2”/188 cm – 75 cm/30 pulgadas
También es importante conseguir la pelota de ejercicios adecuada para el peso. Las personas que pesan mucho para su altura pueden necesitar una pelota más grande para mantener las rodillas y las piernas en el ángulo correcto. Se recomienda comprobar el peso de la pelota, su durabilidad y su alta resistencia al estallido antes de comprarla.
La inflación
La gente quiere un poco de flexibilidad en la superficie de la pelota para hacer ejercicio. Al sentarse en la pelota de ejercicio de estabilidad, el peso del cuerpo debe crear un pequeño asiento y proporcionar más estabilidad. Más importante aún, permite sentarse uniformemente sobre la pelota, lo cual es esencial para hacer ejercicio con la alineación adecuada de la columna. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) El inflado es una cuestión de preferencia, pero cuanto más inflado esté el balón, más difícil será equilibrar el cuerpo, ya sea sentado o en otras posiciones. Se recomienda no inflar demasiado el balón por riesgo de estallar. Es posible que sea necesario volver a inflar el balón ocasionalmente, por lo que muchos se venden con una pequeña bomba para este propósito.
Ejercicios y estiramientos
Las pelotas de ejercicio son herramientas de entrenamiento muy versátiles, económicas y fáciles de usar. Son beneficiosos para mejorar la fuerza y la estabilidad del núcleo. Las formas de uso incluyen:
- Sentarse activamente en lugar de una silla.
- Estiramiento sobre la pelota.
- Ejercicios de equilibrio y estabilidad.
- Pilates o yoga.
- Entrenamiento de fuerza.
- Ejercicios específicos para la activación y el fortalecimiento del core.
En la Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones, nos enfocamos en lo que funciona para usted y nos esforzamos por crear condición física y mejorar el cuerpo a través de métodos de investigación y programas de bienestar total. Estos programas naturales utilizan la capacidad del cuerpo para lograr objetivos de mejora y los atletas pueden prepararse para sobresalir en su deporte mediante una buena forma física y una nutrición. Nuestros proveedores utilizan un enfoque integrado para crear programas personalizados, que a menudo incluyen principios de medicina funcional, acupuntura, electroacupuntura y medicina deportiva.
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Referencias
Consejo Americano de Ejercicio. Sabrena Jo. (2014). Entrenamiento con balón de estabilidad para fortalecer el core. Blog de ACE Fitness® y Estilo de Vida Saludable. https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/
Consejo Americano de Ejercicio (ND). Base de datos y biblioteca de ejercicios. Ejercicios destacados de ACE. Balón de estabilidad. Blog de vida saludable. https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/
Consejo Americano de Ejercicio (2001). Fortalece tus abdominales con balones de estabilidad. Blog de Vida Saludable. https://acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R. y Andrews, JR (2016). Activación muscular en ejercicios en decúbito supino, prono y lateral con y sin balón suizo. Salud deportiva, 8(4), 372–379. https://doi.org/10.1177/1941738116653931
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