Errores de ejercicio de caminata en cinta rodante: Clínica de Bienestar Funcional de EP

Hacer ejercicio en una caminadora es una excelente manera de hacer ejercicio cardiovascular cuando no puedes salir o cambiar las cosas. Sin embargo, no se trata solo de subirse a la máquina y caminar o correr. Como todo, la forma y la postura adecuadas son importantes para prevenir lesiones. Esto permite que el individuo camine más suave y rápido, queme más calorías y obtenga todos los beneficios. Las personas con una afección médica que afecta la postura o dificulta caminar en una caminadora deben hablar con un proveedor de atención médica para obtener recomendaciones para asegurarse de que puedan hacer ejercicio sin agravar la afección o ponerse en riesgo.. Existe la opción de trabajar con un terapeuta físico u ocupacional para abordar cualquier inquietud que las personas puedan tener sobre el uso de una caminadora.

Errores de ejercicio de caminata en cinta rodante

Seguridad

Un error común es subirse a una caminadora con la banda ya funcionando. Esto puede parecer innecesario, pero muchos accidentes ocurren cuando las personas simplemente se suben. Para evitar lesiones, se recomienda seguir estos consejos de seguridad.

• Asegúrese de que la máquina esté apagada.
• Sepa dónde está el interruptor de parada de emergencia.
• Párese al lado de la base/plataforma para correr.
• Clip de la llave de seguridad a su cuerpo para detener la caminadora si se resbala o tropieza.
• Encienda la máquina para correr y configúrela a velocidad lenta.
• Mire la velocidad y súbase con cuidado a la banda de rodadura en movimiento.
• Aumente gradualmente la velocidad una vez que esté cómodamente a bordo.

zapatos equivocados

Un paso saludable es golpear con el talón al frente con el pie adelantado ligeramente fuera de la superficie. Luego, el pie rueda desde el talón hasta la punta; en el momento en que el dedo del pie está en el suelo, el individuo está a la mitad del siguiente paso, y el pie delantero es ahora el pie trasero y está listo para que los dedos del pie se empujen para dar el siguiente paso.

• Esta secuencia solo es posible con zapatos flexibles.
• El uso de zapatos rígidos puede no permitir el paso.
• Los zapatos rígidos obligan al pie a golpear hacia abajo.
• El cuerpo y la zancada al caminar se convierten en un pisotón.
• Tómese unos minutos durante una sesión de caminata para pensar en lo que están haciendo los pies.
• Asegúrese de que golpeen con el talón, rueden a través del escalón y que el pie trasero proporcione un impulso adecuado.
• Si no puede hacer esto en sus zapatos actuales, entonces es hora de buscar otros flexibles zapatos para caminar/correr.

sosteniendo los pasamanos

• Los pasamanos brindan estabilidad, pero la postura natural para caminar o el movimiento natural implican un paso y un movimiento de brazos saludables.
• Aferrarse constantemente a los pasamanos no permite este movimiento.
• Se recomienda caminar o correr a un ritmo más lento sin usar los pasamanos.
• Las personas obtendrán un mejor entrenamiento a un ritmo más lento de lo que lo harían a un ritmo más rápido agarrándose a los rieles.
• Las personas con discapacidad o problemas de equilibrio pueden necesitar los pasamanos y deben consultar a un entrenador o fisioterapeuta para obtener recomendaciones de ejercicios saludables.

Inclinándose hacia adelante

La postura adecuada para caminar significa que el cuerpo está erguido, no inclinado hacia adelante o hacia atrás.

• Antes de subirse a la cinta de correr, compruebe y reajuste su postura.
• Involucra los abdominales y mantén una columna neutra.
• Dale a los hombros un giro hacia atrás para que no queden encorvados.
• Súbete a la caminadora y camina.
• Recuerda mantener esta postura erguida.
• Cuando cambie de ritmo o de inclinación, vuelva a comprobar su postura.

Mirando hacia abajo y no hacia adelante

• Una postura saludable para caminar significa que la cabeza está erguida y los ojos hacia adelante.
• Una postura para caminar poco saludable puede provocar lesiones en el cuello, los hombros y dolor de espalda baja.
• La postura incorrecta no permite que el cuerpo tome respiraciones completas y completas.
• También refuerza las posturas de sentado poco saludables.
• Revisa los hombros y gira hacia atrás cada pocos minutos para asegurarte de que no estén encorvados hacia adelante.

Adelantar

• Adelantar significa que el talón delantero toca el suelo demasiado adelante del cuerpo.
• Muchas personas hacen esto para caminar más rápido.
• Un paso excesivo puede provocar que el pie resbale, lo que puede causar un tropiezo y/o una caída.
• Una zancada saludable significa que el talón delantero golpea cerca del cuerpo mientras que el pie trasero permanece en el suelo por más tiempo para proporcionar un poderoso impulso.
• Este impulso proporciona más velocidad y potencia y trabaja mejor los músculos para quemar más calorías.
• Es posible que deba acortar el paso y dar pasos más cortos al comenzar.
• Luego concéntrese en sentir el pie trasero y en conseguir un empujón completo con cada paso.
• Concéntrese en esto durante unos minutos en cada sesión hasta que se vuelva familiar y caminar se vuelva más rápido y más fácil.

Sin movimiento de brazos

• Si los pasamanos no son necesarios, el los brazos deben moverse durante el entrenamiento.
• El movimiento adecuado del brazo permite que el cuerpo vaya más rápido y queme más calorías.
• El movimiento de balanceo puede ayudar a los problemas de hombros y cuello desarrollados por posturas poco saludables.
• Las piernas solo se mueven tan rápido como los brazos.
• Para acelerar las piernas, acelera los brazos.

ir demasiado rápido

• Vaya tan rápido como el cuerpo pueda hacerlo mientras mantiene una postura y forma de caminar adecuadas.
• Si comienza a presentar zancadas excesivas, inclinarse hacia adelante o encorvar los hombros, disminuya la velocidad hasta encontrar una velocidad cómoda/mantenible que permita que el cuerpo camine correctamente.
• Si el entrenamiento no parece estar ayudando
• Las personas con una mala forma de caminar a altas velocidades pueden considerar agregar intervalos de carrera.
• Correr creará ráfagas rápidas de frecuencia cardíaca más alta y cambiará de forma.

Intervalos de carrera

• Caliente a velocidad lenta durante 3 a 5 minutos.
• Aumente la velocidad al caminar a un ritmo rápido que pueda mantener la forma adecuada de caminar.
• Comience a trotar y aumente la velocidad para que coincida con el ritmo de trote.
• Trota de 1 a 3 minutos.
• Regrese al ritmo de caminata rápida durante 3 a 5 minutos.
• Trota de 1 a 3 minutos.
• Repita hasta el final del entrenamiento.
• Termine con 3 a 5 minutos a un ritmo de caminata suave para refrescarse.

Retarte a ti mismo

Cuando el cuerpo se ha adaptado por completo a un entrenamiento, es hora de desafiar al cuerpo para lograr una mejor condición física y mantenerse motivado. Aquí es donde entran en juego la intensidad, la duración, la frecuencia y/o el modo de variación del entrenamiento.

Intensidad

• Añade intensidad aumentando la inclinación o la velocidad.

Duración

• Aumenta el tiempo que pasas en la caminadora.
• Si dedica 30 minutos durante varias semanas, aumente a 45 minutos durante al menos una sesión semanal.
• Después de un par de semanas, aumente a 60 minutos.

Frecuencia

• Una vez que el cuerpo esté acostumbrado a caminar en la cinta, intente incorporar una sesión todos los días o cada dos días.
• Camine a paso ligero durante 30 a 60 minutos, con un total de 150 a 300 minutos por semana.

Tipo de ejercicio

• Intenta trotar o correr.
• Alterne el uso de la bicicleta estática, la máquina de remo o la escaladora.
• Agregue entrenamiento con pesas, entrenamiento en circuito o cualquier cosa agradable que haga que el cuerpo se mueva de diferentes maneras.

Establezca metas y adquiera el hábito de usar la caminadora regularmente para obtener todos los beneficios. Evite los errores comunes de la caminadora, manténgase seguro y aproveche al máximo los entrenamientos para caminar y correr.

Muévete mejor, vive mejor

Referencias

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