Descubre las Mejores Frutas Bajas en Azúcar

¿Puede la fruta ayudar con el antojo dulce de las personas que intentan limitar el azúcar?

Frutas bajas en azúcar

Frutas y sus azúcares naturales: Ya sea que sigas una dieta baja en carbohidratos o tengas diabetes y vigiles tu A1C, muchos han escuchado que la fruta es mala o buena debido a sus azúcares naturales. Los azúcares de las frutas son naturales. La forma en que afectan el azúcar en sangre depende de varios factores, como con qué alimentos se combinan y si la diabetes es un factor. Contar los carbohidratos o anotar el índice glucémico o la carga glucémica de los alimentos que se consumen, comprender las frutas bajas en azúcar puede ayudar a tomar las decisiones que mejor se adapten a sus necesidades dietéticas. Ciertas frutas se consideran bajas en azúcar porque contienen menos carbohidratos y azúcar, lo que le permite consumir una porción mayor.

• Una ración de fruta tiene unos 15 gramos de hidratos de carbono.
• Una porción es una manzana pequeña, medio plátano mediano o una taza de bayas.
• Las frutas como las bayas se pueden comer en porciones más importantes con la misma cantidad de carbohidratos pero menos azúcar.

Frutas

Las frutas bajas en azúcar incluyen:

• limones y limas
• Ruibarbo
• Albaricoques
• arándanos agrios
• Guayaba
• Frambuesas
• moras
• Kiwi
• higos
• Tangerinas
• Pomelo

Azucar natural

La cantidad de fruta que come una persona puede variar si sigue un plan de alimentación específico bajo en carbohidratos o si cuenta o modifica su ingesta de carbohidratos debido a la diabetes. Los adultos deben consumir dos tazas de fruta o jugo o media taza de frutos secos al día. (Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y Departamento de Agricultura de EE. UU., 2015) La mayoría de las frutas tienen un índice glucémico/IG bajo debido a la cantidad de fibra que contienen y porque el azúcar es principalmente fructosa. Sin embargo, las frutas secas como las pasas, los dátiles, los arándanos endulzados, los melones y las piñas tienen un índice glucémico medio. Las frutas secas endulzadas tienen un índice glucémico aún mayor.

Frutas de menor a mayor contenido

Las frutas son una forma saludable de satisfacer el antojo de algo dulce. Las frutas enumeradas están clasificadas de menor a mayor contenido de azúcar, lo que proporciona una forma rápida de evaluar el contenido de azúcar. Las frutas con menor contenido de azúcar tienen algunos de los valores nutricionales más altos, además de antioxidantes y otros fitonutrientes.

limas y limones

Las limas contienen:

• 1.1 gramos de azúcar
• 7 gramos de carbohidratos
• 1.9 gramos de fibra por fruta

Los limones contienen:

• 1.5 gramos de azúcar
• 5.4 gramos de carbohidratos
• 1.6 gramos de fibra por fruta

Ruibarbo

El ruibarbo contiene:

• 1.3 gramos de azúcar
• 5.5 gramos de carbohidratos
• 2.2 gramos de fibra por taza

Albaricoques

Los albaricoques contienen:

• 3.2 gramos de azúcar
• 3.8 gramos de carbohidratos
• 0.7 gramos de fibra por albaricoque pequeño

Los albaricoques están disponibles frescos en primavera y principios de verano. Se pueden comer enteros, con piel y todo. Sin embargo, observe las porciones de orejones, ya que se encogen cuando se secan.

arándanos agrios

Los arándanos contienen:

• 3.8 gramos de azúcar
• 12 gramos de carbohidratos
• 3.6 gramos de fibra por taza cuando está fresco.

Si bien son bajos en azúcar, tenga en cuenta que generalmente se endulzan cuando se secan o se usan en una receta.

Guayabas

La guayaba contiene:

• 4.9 gramos de azúcar
• 7.9 gramos de carbohidratos
• 3 gramos de fibra por fruta

Se pueden cortar en rodajas o mojar en salsa salada, incluida la corteza.

Bayas

Estas frutas generalmente tienen el contenido más bajo de azúcar y se encuentran entre las más ricas en fibra, antioxidantes y otros nutrientes. Se pueden agregar bayas, limón y lima para darle sabor al agua.

Frambuesas

Las frambuesas contienen:

• 5.4 gramos de azúcar
• 14.7 gramos de carbohidratos
• 8 gramos de fibra por taza

Cómete un puñado o úsalos como aderezo o ingrediente. Fresco en verano o congelado todo el año.

moras

Las moras contienen:

• 7 gramos de azúcar
• 13.8 gramos de carbohidratos
• 7.6 gramos de fibra por taza

Las fresas contienen:

• 7.4 gramos de azúcar
• 11.7 gramos de carbohidratos
• 3 gramos de fibra por taza

Las bayas son excelentes opciones para un refrigerio, una ensalada de frutas o un ingrediente en un batido, salsa o postre.

Arándanos

Los arándanos contienen:

• 15 gramos de azúcar
• 21 gramos de carbohidratos
• 3.6 gramos de fibra por taza

Si bien los arándanos tienen más azúcar que otras bayas, están repletos de poderosos antioxidantes.

kiwis

Los kiwis contienen:

• 6.2 gramos de azúcar
• 10.1 gramos de carbohidratos
• 2.1 gramos de fibra por kiwi

Los kiwis tienen un sabor suave y se pueden comer las semillas y la piel.

higos

Los higos contienen:

• 6.5 gramos de azúcar
• 7.7 gramos de carbohidratos
• 1.2 gramos de fibra por higo pequeño

Estas cifras son para higos frescos, y puede ser más difícil estimarlas para higos secos de diferentes variedades, que pueden tener de 5 a 12 gramos de azúcar por higo.

Tangerinas

Las mandarinas contienen:

• 8 gramos de azúcar
• 10.1 gramos de carbohidratos
• 1.3 gramos de fibra por fruta mediana

Estos cítricos bajos en azúcar tienen menos azúcar que las naranjas y son excelentes para ensaladas. También son portátiles, lo que los convierte en complementos saludables para almuerzos y meriendas para llevar.

Pomelo

El pomelo contiene:

• 8.5 gramos de azúcar
• 13 gramos de carbohidratos
• 2 gramos de fibra por media toronja fresca

Las personas pueden disfrutar del pomelo fresco en una ensalada de frutas o solo, ajustando la cantidad de azúcar o edulcorante.

Dietas bajas en carbohidratos

Las personas que siguen un plan de alimentación bajo en carbohidratos deben recordar que, si bien algunos planes de dieta populares tienen en cuenta el índice glucémico o la carga glucémica de los alimentos, otros solo tienen en cuenta la cantidad de carbohidratos.

20 gramos de carbohidratos o menos

• Es probable que las personas no consuman fruta o rara vez la sustituyan por otros alimentos con menos de 20 gramos de carbohidratos al día.
• Los nutrientes se obtienen de las verduras.
• Algunas dietas ni siquiera permiten frutas bajas en azúcar en la primera fase.

20-50 gramos de carbohidratos

• Estos planes de alimentación permiten de 20 a 50 gramos de carbohidratos al día, lo que deja espacio para una ración diaria de fruta.

50-100 gramos de carbohidratos

• Si el plan de alimentación permite de 50 a 100 gramos de carbohidratos por día, las personas pueden seguir las pautas de la FDA de dos porciones de fruta al día, siempre que otros recursos de carbohidratos sean limitados.
• Otros planes populares, como la dieta Paleo y Whole30, no imponen un límite a la fruta.
• Aunque no necesariamente es una dieta baja en carbohidratos, Weight Watchers también permite la fruta.

En general, se recomienda a las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos que intenten comer frutas bajas en azúcar.

Diabetes

La elección de frutas para controlar la diabetes dependerá del tipo de dieta que se siga. Por ejemplo, al contar los carbohidratos, las personas deben saber que 1/2 taza de fruta congelada o enlatada tiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos.

• Disfrute de 3/4 a 1 taza de bayas frescas, melón o 17 uvas para obtener los mismos carbohidratos.
• Si utiliza el método del plato, agregue un trozo pequeño de fruta entera o 1/2 taza de ensalada de frutas al plato.
• Cuando utilice el índice glucémico para guiar la elección de alimentos, recuerde que la mayoría de las frutas tienen un IG bajo y se recomienda consumirlas.
• Los melones, las piñas y las frutas secas tienen valores de índice IG medios, así que tenga cuidado con el tamaño de las porciones.

Es posible que las personas con diabetes deseen consultar a su médico de cabecera o a un dietista registrado para que les ayude a diseñar un plan de alimentación que incorpore fruta apropiadamente.

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Referencias

Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y Departamento de Agricultura de EE. UU. Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020. Octava edición. Diciembre de 8. Disponible en http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/