Descubra los beneficios para la salud del kimchi

¿Puede el kimchi beneficiar a las personas que intentan incorporar más alimentos fermentados a su dieta?

Kimchi

El kimchi es un alimento sabroso y nutritivo repleto de vegetales nutritivos. Tiene un alto contenido de vitamina C, vitamina A y hierro. Está hecho de vegetales fermentados y salados y generalmente se sirve como guarnición que comienza con repollo como base. Otras variedades utilizan diferentes vegetales, como rábano, pepino y cebolla. Tiene calorías mínimas, un recuento bajo de carbohidratos, cero grasas y beneficios para la salud como una gran cantidad de probióticos provenientes de su proceso de fermentación.

Nutrición

El kimchi es una excelente fuente de vitamina C y vitamina A. Una media taza típica de kimchi pesa 85 gramos y proporciona lo siguiente. (Departamento de Agricultura de EE. UU. 2017)

• Calorías - 20
• Grasa – 0g
• Sodio – 290 miligramos
• Carbohidratos – 4 gramos
• Fibra – 1 gramos
• Azúcares – 2 gramos
• Proteína – 1 gramos
• Vitamina C – 18 miligramos
• Hierro – 1.08 miligramos
• Vitamina A – 375 microgramos
• Calcio: 40 miligramos

Calorías

• Una porción de media taza proporciona 20 calorías, aproximadamente el 53% de las cuales son carbohidratos, el 21% son proteínas y el 26% son grasas.

Carbohidratos

• El kimchi contiene 4 gramos de carbohidratos por porción, de los cuales 1 es fibra.
• Sin embargo, muchas recetas de kimchi añaden edulcorantes, como miel o jugo de frutas, para equilibrar la acidez.
• Más edulcorantes significa más carbohidratos.

Grasas

• Debido a que se trata principalmente de vegetales, naturalmente no contiene grasa.

Proteínas

• El kimchi no es exactamente un jugador de poder proteico.
• Una porción de media taza proporciona solo 1 gramo de proteína vegetal procedente de verduras.
• Sin embargo, las recetas que incluyen mariscos como camarones o calamares contendrán mayores cantidades de este macronutriente.

Vitaminas y Minerales

• Las vitaminas y minerales varían según las verduras utilizadas.
• Un kimchi a base de col de Napa incluye abundantes vitaminas C y K y pequeñas cantidades de hierro, calcio, cobre y potasio.
• Una receta con zanahorias contendrá una cantidad significativa de vitamina A.
• Una receta con rábanos aportará folato, potasio y riboflavina.
• Todas las variedades están elaboradas con sal, por lo que el sodio es un mineral a tener en cuenta.
• Una porción de media taza puede proporcionar casi 300 miligramos o el 13% del valor diario de sodio.

Beneficios

El kimchi es un alimento versátil que puede aportar beneficios para la salud.

Digestión

• El ácido láctico que fermenta el repollo también proporciona bacterias intestinales saludables.
• El consumo de probióticos a través del kimchi favorece una digestión saludable y ayuda a aliviar los problemas de estreñimiento. (Higashikawa, F. y otros, 2010)

Compatible con Dietas Especiales

• Con ingredientes simples de origen vegetal puede ser adecuado para dietas especializadas.
• Se adapta a dietas veganas, vegetarianas, bajas en carbohidratos, sin gluten y sin lácteos.

Apoyo Inmunológico Sistema

• Los probióticos en los alimentos fermentados mejoran la digestión y pueden ayudar a mejorar la función inmune.
• Las investigaciones han sugerido que cuando las personas dejan de comer alimentos fermentados, su respuesta inmune disminuye. (Olivares, M. et al., 2006)
• Se reconoce que la vitamina C aumenta la salud del sistema inmunológico. (Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. 2021)

Disminuir la inflamación

• Los investigadores aislaron un compuesto en el kimchi llamado HDMPPA – Ácido 3-(4′-hidroxil-3′,5′-dimetoxifenil)propiónico –
  y estudió su interacción con proteínas inflamatorias.
• Descubrieron que HDMPPA contrarrestaba el efecto inflamatorio de las proteínas.
• No es suficiente concluir que el kimchi reduce fácilmente la inflamación, pero más investigaciones podrían ayudar a confirmar su capacidad. (Jeong, JW y otros, 2015)

Mejorar los síntomas del asma

• Un estudio de adultos coreanos con asma encontró que cuanto más kimchi consumían, menos probabilidades tenían de sufrir un ataque de asma.
• Se necesita más investigación, pero los resultados son prometedores. (Kim, H. y otros, 2014)

Alergias

• El kimchi comercial y casero suele estar libre de los ocho alérgenos alimentarios principales, pero consulte las etiquetas de los ingredientes para estar seguro.
• Algunas preparaciones, por ejemplo, pueden contener salsa de pescado, camarones o pasta de camarones, que no son recomendables para las personas con alergia al pescado o los mariscos.

Efectos adversos

• El kimchi puede tener efectos adversos en algunas personas dependiendo de su preparación.
• Podría tener un alto contenido de sodio, lo que puede no recomendarse para personas que siguen una dieta saludable para el corazón o restringida en sodio.
• Con altos niveles de probióticos, podría causar hinchazón o malestar estomacal.
• Es posible que las personas sensibles a los sabores fuertes no disfruten el sabor.

Variedades

Tradicionalmente, el kimchi se elabora con repollo, pero se puede sustituir o combinar una amplia variedad de verduras con recetas que utilicen verduras, especias u otras adiciones alternativas. Algunas recetas incluyen pescado o carne para convertirlo en plato principal. El kimchi de agua es una versión de sopa que se sirve en caldo. Pero lo que hace al kimchi es su base de vegetales fermentados.

Almacenamiento y seguridad

La fermentación puede ser complicada en lo que respecta a la seguridad alimentaria. El kimchi casero o comprado en la tienda, enlatado adecuadamente en un frasco esterilizado, se puede conservar a temperatura ambiente hasta una semana después de abrirlo. Guardado en el frigorífico, se mantendrá fresco durante tres a seis meses. Las bacterias beneficiosas actúan y el proceso de fermentación continúa, lo que hace que el sabor sea cada vez más ácido y la textura más blanda con el tiempo. Esto no significa que el frasco se haya echado a perder, siempre y cuando no tenga olores extraños ni moho.

PREPARACIÓN

El proceso no es tan complejo.

• Seleccione una receta con verduras como repollo, rábano y zanahorias.
• Cortar las verduras en trozos y frotar con sal.
• Deje las verduras en sal; algunas recetas incluyen agua durante varias horas para permitir fermentación.
• Escurre el exceso de agua y luego agrega ingredientes aromatizantes como edulcorantes y especias.
• Sirva como guarnición con arroz frito o fideos, o conviértalo en un plato principal agregando pescado, carne o tofu.

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La dieta curativa

Referencias

Departamento de Agricultura de EE. UU. Central de datos alimentarios. (2017). Kimchi. Obtenido de fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/516912/nutrients

Higashikawa, F., Noda, M., Awaya, T., Nomura, K., Oku, H. y Sugiyama, M. (2010). Mejora del estreñimiento y la función hepática mediante bacterias del ácido láctico de origen vegetal: un ensayo aleatorizado, doble ciego. Nutrición (Burbank, condado de Los Ángeles, California), 26(4), 367–374. doi.org/10.1016/j.nut.2009.05.008

Olivares, M., Paz Díaz-Ropero, M., Gómez, N., Sierra, S., Lara-Villoslada, F., Martín, R., Miguel Rodríguez, J., & Xaus, J. (2006). La privación dietética de alimentos fermentados provoca una caída de la respuesta inmune innata. Las bacterias del ácido láctico pueden contrarrestar el efecto inmunológico de esta privación. The Journal of Dairy Research, 73(4), 492–498. doi.org/10.1017/S0022029906002068

Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. (2021). Vitamina C: Ficha informativa para profesionales de la salud. Obtenido de ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

Jeong, JW, Choi, IW, Jo, GH, Kim, GY, Kim, J., Suh, H., Ryu, CH, Kim, WJ, Park, KY y Choi, YH (2015). Efectos antiinflamatorios del ácido 3-(4′-hidroxil-3′,5′-dimetoxifenil)propiónico, un componente activo del kimchi de repollo coreano, en la microglía BV2 estimulada por lipopolisacáridos. Revista de alimentos medicinales, 18(6), 677–684. doi.org/10.1089/jmf.2014.3275

Kim, H., Oh, SY, Kang, MH, Kim, KN, Kim, Y. y Chang, N. (2014). Asociación entre la ingesta de kimchi y el asma en adultos coreanos: cuarta y quinta Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de Corea (2007-2011). Revista de alimentos medicinales, 17 (1), 172–178. doi.org/10.1089/jmf.2013.3013