Descubra el poder del nopal: un superalimento para una salud óptima

"¿La incorporación de nopal o nopal en la dieta puede ayudar a las personas que intentan reducir la glucosa en sangre, la inflamación y los factores de riesgo asociados con enfermedades cardíacas y metabólicas?"

Nopal

El nopal, también conocido como nopal, es un vegetal versátil que se puede agregar a nutrición planea aumentar la ingesta de fibra, vitaminas, minerales y compuestos de origen vegetal. Crece en el suroeste de Estados Unidos, América Latina y el Mediterráneo. Las almohadillas, o los nopales o las paletas de cactus, tienen una textura como la okra y una ligera acidez. También se consume el fruto del nopal, conocido como tuna en español. (Extensión Cooperativa de la Universidad de Arizona, 2019) Se utiliza a menudo en salsas de frutas, ensaladas y postres y está disponible como suplemento en forma de tabletas y polvo.

Tamaño de la porción y nutrición

Una taza de nopales cocidos, alrededor de cinco almohadillas, sin sal agregada, contiene: (Departamento de Agricultura de EE. UU., FoodData Central, 2018)

• Calorías - 22
• Grasa - 0 gramos
• Sodio – 30 miligramos
• Carbohidratos – 5 gramos
• Fibra – 3 gramos
• Azúcares – 1.7 gramos
• Proteína – 2 gramos
• Vitamina A – 600 unidades internacionales
• Vitamina C – 8 miligramos
• Vitamina K – 8 microgramos
• Potasio – 291 miligramos
• Colina – 11 miligramos
• Calcio: 244 miligramos
• Magnesio – 70 miligramos

En general, se recomienda que la mayoría de las personas consuman de 2.5 a 4 tazas de verduras al día. (Departamento de Agricultura de EE. UU., MiPlato, 2020)

Beneficios

El nopal es muy nutritivo, bajo en calorías, libre de grasas, sodio o colesterol y lleno de fibra, vitaminas, minerales y betalaínas. (Parisa Rahimi y otros, 2019) Las betalaínas son pigmentos con propiedades antiinflamatorias. La variedad de fibras crea un bajo índice glucémico (mide cuánto aumenta un alimento específico los niveles de azúcar en la sangre después de su consumo) de aproximadamente 32, una adición recomendada a una dieta adecuada para la diabetes. (Patricia López-Romero et al., 2014)

Compuestos

• El nopal contiene una variedad de carbohidratos, vitaminas y minerales beneficiosos.
• El nopal tiene fibra soluble e insoluble, lo que beneficia el azúcar en sangre.
• También contiene vitamina A, carotenoides, vitamina C, calcio y compuestos de origen vegetal como fenoles y betalaínas. (Karina Corona-Cervantes et al., 2022)

Regulación del azúcar en la sangre

Las investigaciones han evaluado el consumo regular de nopal y la suplementación para el control del azúcar en sangre. Un estudio sobre el azúcar en la sangre evaluó agregar nopal a un desayuno alto en carbohidratos o a un desayuno alto en proteína de soya en individuos mexicanos con diabetes tipo 2. El estudio encontró que consumir nopales, alrededor de 300 gramos o 1.75 a 2 tazas antes de una comida, podría reducir el nivel de azúcar en la sangre después de las comidas o posprandial. (Patricia López-Romero et al., 2014) Un estudio anterior tuvo resultados similares. (Montserrat Bacardí-Gascón et al., 2007) Los individuos fueron asignados aleatoriamente a consumir 85 gramos de nopal con tres opciones diferentes de desayuno:

• Chilaquiles: una cazuela hecha con tortilla de maíz, aceite vegetal y frijoles pintos.
• Burritos: elaborados con huevos, aceite vegetal y frijoles pintos.
• Quesadillas: hechas con tortillas de harina, queso bajo en grasa, aguacate y frijoles pintos.
• La función los grupos asignados a comer nopales tuvieron reducciones en el nivel de azúcar en la sangre. Hubo un:
• Reducción del 30% en el grupo de chilaquiles.
• Disminución del 20% en el grupo de burritos.
• Reducción del 48% en el grupo de las quesadillas.

Sin embargo, los estudios fueron pequeños y la población no era diversa. por lo que se necesita más investigación.

Fibra aumentada

La combinación de fibra soluble e insoluble beneficia al intestino de diversas formas. La fibra soluble puede actuar como prebiótico, alimentando bacterias beneficiosas en el intestino y ayudando a eliminar el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) del cuerpo. La fibra insoluble aumenta el tiempo de tránsito, o la rapidez con la que los alimentos se mueven a través del sistema digestivo, y promueve la regularidad intestinal. (Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, 2022) En un ensayo de control clínico aleatorio a corto plazo, los investigadores encontraron una mejora en los síntomas del síndrome del intestino irritable en individuos suplementados con 20 y 30 gramos de fibra de nopal. (José M Remes-Troche et al., 2021) Para personas no acostumbradas a consumir alimentos fibrosos, puede provocar diarrea leve, por lo que se recomienda aumentar la ingesta lentamente y con suficiente agua para evitar gases e hinchazón.

Calcio a base de plantas

Una taza de nopal proporciona 244 miligramos o el 24% de las necesidades diarias de calcio. El calcio es un mineral que optimiza la salud de huesos y dientes. También ayuda en la contracción y dilatación de los vasos sanguíneos, la función muscular, la coagulación sanguínea, la transmisión nerviosa y la secreción hormonal. (Institutos Nacionales de Salud. Oficina de Suplementos Dietéticos 2024) Las personas que siguen dietas que excluyen los productos lácteos pueden beneficiarse de las fuentes de calcio de origen vegetal. Esto incluye vegetales crucíferos como col rizada, coles y rúcula.

Other Benefits

Los estudios realizados en animales y tubos de ensayo sugieren que el nopal fresco y sus extractos pueden ayudar a reducir los triglicéridos y el colesterol en la enfermedad hepática esteatósica asociada a una disfunción metabólica o cuando se acumulan cantidades nocivas de grasa en el hígado. (Karym El-Mostafa et al., 2014) Otros beneficios potenciales con evidencia limitada incluyen:

• Reducción de la inflamación y el dolor.
• Índice de masa corporal (IMC), reducción de la presión arterial sistólica y diastólica. (Igho J. Onakpoya y otros, 2015)
• Cambios positivos en la microbiota intestinal y pérdida de peso. (Karina Corona-Cervantes et al., 2022)

Consulte a un dietista o proveedor de atención médica

A menos que las personas sean alérgicas a él, la mayoría puede comer nopal entero sin problemas. Sin embargo, la suplementación es diferente porque proporciona una fuente concentrada. Las personas que toman medicamentos para controlar la diabetes y consumen nopal con regularidad pueden contribuir a un mayor riesgo de desarrollar hipoglucemia o niveles bajos de azúcar en sangre. También se ha informado de dermatitis por el contacto con las espinas de los cactus. (Departamento de Agricultura de EE. UU., FoodData Central, 2018) Ha habido informes raros de obstrucción intestinal en personas que consumen grandes cantidades de las semillas que se encuentran en la fruta. (Karym El-Mostafa et al., 2014) Pregúntele a un dietista registrado o a un proveedor de atención médica primaria si el nopal puede brindar beneficios seguros.

Fundamentos de Nutrición

Referencias

Extensión Cooperativa de la Universidad de Arizona. Hope Wilson, MW, Patricia Zilliox. (2019). Cactus de tuna: alimento del desierto. https://extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1800-2019.pdf

Departamento de Agricultura de EE. UU. (2018). FoodData Central. Nopales cocidos, sin sal. Recuperado de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169388/nutrients

Departamento de Agricultura de EE. UU. MiPlato (2020-2025). Verduras. Recuperado de https://www.myplate.gov/eat-healthy/vegetables

Rahimi, P., Abedimanesh, S., Mesbah-Namin, SA, y Ostadrahimi, A. (2019). Betalaínas, pigmentos de origen natural, en la salud y la enfermedad. Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición, 59(18), 2949–2978. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1479830

López-Romero, P., Pichardo-Ontiveros, E., Avila-Nava, A., Vázquez-Manjarrez, N., Tovar, AR, Pedraza-Chaverri, J. y Torres, N. (2014). Efecto del nopal (Opuntia ficus indica) sobre la glucemia posprandial, las incretinas y la actividad antioxidante en pacientes mexicanos con diabetes tipo 2 tras el consumo de dos desayunos de diferente composición. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, 114(11), 1811-1818. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.06.352

Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández-Guerrero, C. (2022). La intervención física y dietética con Opuntia ficus-indica (Nopal) en mujeres con obesidad mejora el estado de salud mediante el ajuste de la microbiota intestinal. Nutrientes, 14(5), 1008. https://doi.org/10.3390/nu14051008

Bacardi-Gascon, M., Dueñas-Mena, D., y Jiménez-Cruz, A. (2007). Efecto reductor de la respuesta glucémica posprandial de los nopales añadidos a los desayunos mexicanos. Diabetes Care, 30(5), 1264-1265. https://doi.org/10.2337/dc06-2506

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (2022). Fibra: el carbohidrato que ayuda a controlar la diabetes. Recuperado de https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html

Remes-Troche, J.M., Taboada-Liceaga, H., Gill, S., Amieva-Balmori, M., Rossi, M., Hernández-Ramírez, G., García-Mazcorro, J.F. y Whelan, K. (2021). La fibra de nopal (Opuntia ficus-indica) mejora los síntomas del síndrome del intestino irritable a corto plazo: un ensayo controlado aleatorizado. Neurogastroenterología y motilidad, 33(2), e13986. https://doi.org/10.1111/nmo.13986

Institutos Nacionales de la Salud (NIH). Oficina de Suplementos Dietéticos. (2024). Calcio. Recuperado de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

El-Mostafa, K., El Kharrassi, Y., Badreddine, A., Andreoletti, P., Vamecq, J., El Kebbaj, MS, Latruffe, N., Lizard, G., Nasser, B. y Cherkaoui-Malki, M. (2014). Nopal (Opuntia ficus-indica) como fuente de compuestos bioactivos para la nutrición, la salud y la enfermedad. Moléculas (Basilea, Suiza), 19(9), 14879–14901. https://doi.org/10.3390/molecules190914879

Onakpoya, IJ, O'Sullivan, J., y Heneghan, CJ (2015). El efecto del nopal (Opuntia ficus-indica) en el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular: una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos clínicos aleatorizados. Nutrition (Burbank, Condado de Los Ángeles, California), 31(5), 640–646. https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.11.015

Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández-Guerrero, C. (2022). La intervención física y dietética con Opuntia ficus-indica (Nopal) en mujeres con obesidad mejora el estado de salud mediante el ajuste de la microbiota intestinal. Nutrientes, 14(5), 1008. https://doi.org/10.3390/nu14051008