Mejore la movilidad del cuello con ejercicios de retracción cervical

¿Puede la retracción cervical ser un buen complemento a un programa de ejercicios en casa para personas con dolor de cuello, artritis espinal o que necesitan fortalecer los músculos del cuello?

Retracción Cervical

La retracción cervical es un ejercicio para el cuello que consiste en deslizar suavemente la cabeza hacia atrás mientras se mantiene el mentón hacia adentro. Puede ayudar con:

• Dolor de cuello
• Estirar y relajar los músculos de la parte posterior del cuello.
• Dolores de Cabeza
• Tightness
• Mejorar la postura
• Mejorar la flexibilidad y la movilidad

PREPARACIÓN

Pasos básicos para realizar un ejercicio de retracción cervical:

• Siéntese erguido con una buena postura.
• Meta la barbilla lo más que pueda cómodamente.
• Mira hacia arriba manteniendo la barbilla hacia abajo.
• Gire el cuello de 1 a 2 pulgadas hacia cada lado.
• Vuelve a la posición inicial.
• Detenga el ejercicio si siente dolor.

Debes mejorar en esto sin cargar las articulaciones mientras aprendes el movimiento. Mover la cabeza con suavidad y precisión en alineación con el cuello te ayudará a encontrar la acción correcta de la cabeza a medida que se mueve. Luego, puede realizarse como un ejercicio completo. Realizar el movimiento correctamente requiere concentración. Es por eso que la retracción cervical se realiza mientras se está sentado en una silla con la postura adecuada. Las personas también pueden estar de pie, pero es más complicado para el cuerpo coordinarlo que sentado, pero se puede hacer una vez que la persona haya practicado.

Sentado o de pie

• Baje suavemente la barbilla hacia el cuello.
• El enfoque está en la alineación.
• Manteniendo la barbilla donde está, presione la cabeza hacia atrás.
• Siente el estiramiento en la parte posterior del cuello.
• Relájate y repite.
• Intente hacer de 8 a 10 repeticiones, con 3 o 4 sesiones diarias. (Sociedad Norteamericana de la Columna Vertebral, 2012)

Manejo del Dolor

• Habrá dolor, especialmente en aquellos con síntomas de dolor, pero el cuello debería sentirse mejor.
• Tenga cuidado con cualquier dolor intenso o severo que resulte de la retracción cervical.
• Las personas con espondilosis cervical (artritis del cuello) deben detenerse si presentan dolor. (Clínica Cleveland, 2023)

Otros ejercicios para el cuello

Otro buen ejercicio para fortalecer el cuello es la prensa isométrica de cuello. En este ejercicio, mueves la cabeza hacia adelante, hacia atrás y hacia cada lado mientras tu mano proporciona resistencia. Esto desarrolla la flexibilidad y se recomienda para quienes tienen artritis en esta zona.Sadeghi, A. y otros, 2022) Otros ejercicios incluyen: (Consultores del Dolor del Oeste de Florida, 2019)

• Extensiones de cuello:La flexión hacia atrás puede ayudar a aliviar la compresión nerviosa y aliviar la tensión en la columna cervical.
• Rotación lateral:Este ejercicio puede mejorar la movilidad del cuello.
• Rollos de hombro:Este ejercicio puede ayudar a mantener la cuello y las articulaciones del hombro contienen líquido.

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones

Si tiene una afección en el cuello o una radiculopatía que le provoca dolor u otros síntomas que se extienden hasta el brazo o no está seguro de cómo hacerlo, consulte con un proveedor de atención médica o un fisioterapeuta antes de intentar el ejercicio. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic trabaja con proveedores de atención médica primaria y especialistas para desarrollar una solución óptima de salud y bienestar. Nos centramos en lo que funciona para usted para aliviar el dolor, restaurar la función y prevenir lesiones. En cuanto al dolor musculoesquelético, especialistas como quiroprácticos, acupunturistas y masajistas pueden ayudar a mitigar el dolor a través de ajustes de la columna que ayudan al cuerpo a realinearlo. También pueden trabajar con otros profesionales médicos para integrar un plan de tratamiento para resolver problemas musculoesqueléticos.

Las lesiones del cuello

Referencias

Sociedad Norteamericana de Columna Vertebral (2012). Ejercicios cervicales: la base del tratamiento de la columna. https://www.spine.org/KnowYourBack/Prevention/Exercise/Cervical-Exercise

Clínica Cleveland. (2023). ¿Podría su dolor de cuello ser en realidad artritis cervical? https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17685-cervical-spondylosis

Consultores del Dolor de Florida Occidental. (2019). Dolor de cuello crónico: Cómo pueden ayudar los ejercicios para el core. Nuestro blog. https://pcwfl.com/chronic-neck-pain-how-core-exercises-can-help/

Sadeghi, A., Rostami, M., Ameri, S., Karimi Moghaddam, A., Karimi Moghaddam, Z. y Zeraatchi, A. (2022). Efectividad de los ejercicios isométricos en la discapacidad y el dolor de la espondilosis cervical: un ensayo controlado aleatorizado. BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, 14(1), 108. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00500-7