Mejorar la fuerza ósea: una clave para un envejecimiento saludable

Para las personas que envejecen, ¿puede el aumento de la resistencia ósea ayudar a prevenir fracturas y optimizar la salud ósea?

Fuerza ósea

La fortaleza ósea es importante, ya que una fractura de cadera puede ser grave para las personas mayores. Un estudio encontró que entre las personas de 60 años que sufrieron una fractura de cadera, el 6.5% de las mujeres y el 9.4% de los hombres murieron en el plazo de un año. Entre las personas de 80 años, el 13.1% de las mujeres y el 19.6% de los hombres murieron en el plazo de un año. (Dimet-Wiley, et al., 2022)

Aumentar la fuerza ósea puede ayudar a prevenir diversos problemas. Se ha demostrado que un pequeño aumento en la densidad mineral ósea ayuda a reducir el riesgo de fracturas, especialmente fracturas de cadera. Un estudio de décadas de duración encontró que solo un aumento del 3% en la resistencia ósea ayuda a reducir la posibilidad de fracturarse la cadera. Los investigadores inscribieron a dos grupos de personas de 60 años o más, uno en 1989 y el segundo en 1999.

• Se midió la densidad mineral ósea de la articulación del cuello femoral de cada sujeto en la parte superior del fémur cerca de la cadera.
• Luego siguieron a los sujetos durante años para ver quiénes experimentaban fracturas de cadera.
• Mientras que la densidad mineral ósea del segundo grupo fue sólo un 3% mayor que la del primer grupo, estos sujetos experimentaron una reducción del 46% en las fracturas de cadera. (Tran, T. y otros, 2023)

Pérdida de hueso

La pérdida ósea es progresiva en hombres y mujeres y aumenta a medida que el cuerpo envejece. La osteoporosis es una afección en la que el tejido óseo se deteriora. (Departamento de Salud y Servicios Humanos Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud. 2020) Los huesos se descomponen y reforman constantemente como un proceso de remodelación normal. Si se altera el equilibrio de este proceso, se desarrolla osteoporosis, lo que provoca más degradación que formación de huesos. Si bien los hombres y las mujeres experimentan pérdida ósea, es más común en las mujeres. (Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas. 2022) La menopausia es un factor de riesgo debido a la disminución de los estrógenos (Biblioteca Nacional de Medicina, Medline Plus, 2022). El estrógeno refuerza la fuerza ósea protegiendo contra la degradación ósea; con la pérdida de estrógeno, aumenta la degradación ósea. Sin embargo, cualquier persona de cualquier edad o procedencia puede experimentar pérdida ósea debido a lo siguiente:

• Desordenes endocrinos.
• Enfermedades gastrointestinales.
• Enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide.
• Ciertos cánceres.
• Los medicamentos que se toman para tratar estas afecciones, como esteroides o medicamentos oncológicos, también pueden acelerar la pérdida ósea. (Biblioteca Nacional de Medicina. Medline Plus, 2022)

Ejercicio

Si bien es común cierta pérdida de fuerza ósea, existen varias estrategias para mantener la salud ósea. El ejercicio, específicamente las actividades con pesas, puede aumentar la resistencia de los huesos. Cuando se utilizan huesos y músculos para mantener una posición contra la gravedad, esto tensiona mecánicamente el hueso, lo que hace que se vuelva a formar con más fuerza. El movimiento y el ejercicio físico como medicina y las fuerzas transmitidas a través de los huesos generan señales mecánicas que indican a las células que aumenten la formación de hueso en relación con su degradación. Se recomiendan ejercicios centrados en la postura, el equilibrio, la marcha y la coordinación en personas con osteoporosis para fortalecer el núcleo, los cuádriceps y los flexores de la cadera. Los diferentes tipos de ejercicios pueden incluir:

• Caminar para fortalecer la columna y las caderas.
• Caminar al aire libre o en una cinta de correr proporciona más fuerza de carga al hueso.
• Las planchas y las flexiones pueden fortalecer los huesos del antebrazo y la muñeca.
• Sostener una botella de agua en cada mano y levantarla y bajarla 10 veces juntas o alternando algunas veces al día.
• Los levantamientos laterales de piernas pueden fortalecer los huesos de la cadera y el antebrazo simultáneamente.
• El entrenamiento con pesas proporciona ejercicio a los huesos al hacer que soporten una carga de peso.
• Cualquier programa de terapia con ejercicios debe ser diseñado por un proveedor de atención médica, un fisioterapeuta y un entrenador de acuerdo con la condición del individuo y que sea apropiado para él.

Dieta

Lo que entra al cuerpo definitivamente afecta la salud ósea. Calcio y vitamina D son clave para la formación de huesos, pero ambos son necesarios ya que la vitamina D es necesaria para absorber el calcio ingerido. El calcio se puede encontrar en:

• Lácteos
• Los productos lácteos y las alternativas no lácteas están fortificados con calcio.
• Hojas verdes.
• Frijoles
• Almendras.
• La ingesta diaria recomendada de calcio para adultos mayores de 50 años es de 1,200 miligramos.

La vitamina D puede provenir de:

• Luz del sol
• Fish.
• Hongos.
• Leche enriquecida.
• Suplementos
• La ingesta diaria recomendada de vitamina D para adultos de 70 años es de 15 microgramos y de 20 microgramos para personas mayores de 70 años.

Los estudios han encontrado que aumentar la ingesta de calcio y vitamina D con suplementos puede ayudar a mantener la salud ósea. Hable con un proveedor de atención médica sobre si los suplementos podrían ser beneficiosos.

Terapia hormonal

Las mujeres también producen naturalmente testosterona, que promueve la formación de huesos. A medida que los niveles disminuyen con la edad y afectan negativamente la resistencia ósea, se podría recomendar la terapia hormonal. La disminución de los niveles de testosterona comienza en las mujeres de 20 años y en los hombres de 30 años. La caída típica en las mujeres es del 1% al 3% anual antes de la menopausia y se estabiliza un poco después. A las pacientes femeninas con riesgo de pérdida ósea se les puede recetar testosterona en diversas formas que emiten continuamente la hormona. La dosis es baja, por lo que los pacientes no experimentan crecimiento de vello ni cambios en la piel no deseados. Combinada con estrógeno, la testosterona aumenta eficazmente el crecimiento óseo en pacientes femeninas. No todo el mundo es candidato para la terapia hormonal, como las personas con antecedentes de cáncer de mama, enfermedades cardíacas, coágulos sanguíneos o enfermedades hepáticas. (Biblioteca Nacional de Medicina. Medline Plus, 2019)

Hacer pequeños ajustes puede optimizar la salud ósea y el bienestar general

En Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, nos enfocamos apasionadamente en el tratamiento de las lesiones de los pacientes y los síndromes de dolor crónico para crear planes de atención personalizados que mejoren la capacidad a través de programas de flexibilidad, movilidad y agilidad adaptados al individuo. Utilizando un enfoque integrado, nuestro objetivo es aliviar el dolor de forma natural restaurando la salud y el funcionamiento del cuerpo a través de protocolos de medicina funcional, acupuntura, electroacupuntura y medicina deportiva. Si el individuo necesita otro tratamiento, será remitido a la clínica o al médico más adecuado para él, ya que el Dr. Jiménez se ha asociado con los mejores cirujanos, especialistas clínicos, investigadores médicos y proveedores de rehabilitación de primer nivel para brindar los tratamientos clínicos más efectivos. . Nos centramos en lo que funciona para usted y nos esforzamos por mejorar su cuerpo a través de métodos investigados y programas de bienestar total.

Atención quiropráctica: medicina del movimiento

Referencias

Dimet-Wiley, A., Golovko, G. y Watowich, SJ (2022). Tasa de mortalidad posfractura a un año en adultos mayores con fracturas de cadera en relación con otras fracturas de las extremidades inferiores: estudio de cohorte retrospectivo. Envejecimiento JMIR, 5(1), e32683. doi.org/10.2196/32683

Tran, TS, Ho-Le, TP, Bliuc, D., Center, JR, Blank, RD y Nguyen, TV (2023). Prevención de fracturas de cadera: compensación entre beneficios menores para las personas y grandes beneficios para la comunidad. Revista de investigación de huesos y minerales: revista oficial de la Sociedad Estadounidense de Investigación de Huesos y Minerales, 38 (11), 1594–1602. doi.org/10.1002/jbmr.4907

Departamento de Salud y Servicios Humanos Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud. (2020). Grupo de Trabajo de Osteoporosis. Obtenido de health.gov/healthypeople/about/workgroups/osteoporosis-workgroup

Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas. (2022). Osteoporosis. Obtenido de www.niams.nih.gov/health-topics/osteoporosis

Biblioteca Nacional de Medicina. MedlinePlus. (2022). ¿Qué causa la pérdida ósea? Obtenido de medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000506.htm

Biblioteca Nacional de Medicina. MedlinePlus. (2019). Terapia de reemplazamiento de hormonas. Obtenido de medlineplus.gov/hormonereplacementtherapy.html