Mejorar los componentes de la aptitud física para un rendimiento óptimo

Para los deportistas y las personas que desean realizar actividades físicas y deportivas, ¿puede centrarse en los componentes de aptitud física relacionados con la salud mejorar la condición física y el acondicionamiento general para que puedan participar en diversos deportes y otras formas de ejercicio?

Componentes de fitness para mejorar el rendimiento físico y deportivo

Mejorar la aptitud cardiovascular, la fuerza y ​​la resistencia muscular y la flexibilidad mejorará las capacidades de los atletas y la vida diaria de las personas que hacen ejercicio y practican deportes. Para mejorar el rendimiento en una actividad específica, el entrenamiento físico relacionado con las habilidades que se centre en esa actividad será más beneficioso. Por ejemplo, la resistencia cardiovascular y la flexibilidad son necesarias para practicar deportes que requieren correr mucho, saltar y cambiar de posición rápidamente y para poder jugar durante todo el tiempo, junto con varias habilidades que deben practicarse para lograr agilidad, potencia, velocidad y coordinación mano-ojo. Las habilidades relacionadas con la actividad pueden diferenciar dos áreas de la aptitud física.

Ponerse en forma y mejorar el rendimiento

Los componentes de la aptitud física relacionados con la salud son importantes para todos en todos los ámbitos de la vida, independientemente de la competencia o de la realización de actividades físicas a un nivel óptimo. Estos son:

• Resistencia cardiovascular
• Flexibilidad
• Resistencia muscular
• Fuerza muscular
• Composición corporal

Al mejorar la resistencia cardiovascular, se reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Al mejorar la flexibilidad, se mantiene un rango de movimiento saludable, lo que mejora la capacidad para realizar actividades de la vida diaria, como las tareas domésticas. Estos componentes de la aptitud física son cruciales para la salud física y contribuyen a resultados positivos en el estilo de vida.Garber CE et al., y el Colegio Americano de Medicina del Deporte 2011) El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda:

Cardio de intensidad moderada

• 30 minutos al día, cinco días a la semana por un total de 150 minutos/semana o

Cardio de intensidad vigorosa

• Durante 20 minutos al día, tres días a la semana, o

Una combinación

• Ejercicio de intensidad moderada y vigorosa, más

Entrenamiento de resistencia

• Dos o tres días a la semana, junto con

Entrenamiento de flexibilidad

• Dos días a la semana

Componentes relacionados con las habilidades

Los componentes de aptitud física relacionados con las habilidades son:

• Agilidad
• Balance
• Coordinación – mano-ojo y/o pie-ojo
• Energía
• Tiempo de reacción
• Speed (Rapidez)

Los componentes de fitness relacionados con las habilidades pueden ayudar a aquellos que desean más entrenamiento para un objetivo específico relacionado con el fitness.Zemková E. y Hamar D. 2018) Por ejemplo, aunque todos pueden beneficiarse de las caminatas diarias, los levantadores de pesas pueden concentrar la mayor parte de su esfuerzo en la potencia, el equilibrio y la fuerza.

Energía

La potencia combina velocidad y fuerza, que es la velocidad con la que se puede generar la fuerza máxima. Los atletas ejercen su fuerza máxima en esfuerzos cortos y totales. Saltar requiere potencia en las piernas, mientras que saltar y golpear implican una combinación de potencia de la parte superior e inferior del cuerpo. La potencia se puede mejorar combinando resistencia y velocidad con ejercicios de entrenamiento de fuerza de ritmo rápido que incluyen:

• Columpios con pesas rusas
• Ascensores limpios
• Levantamientos bruscos
• Saltos a cajón pliométricos
• Empujando un trineo con peso
• Esprintar

Speed (Rapidez)

Los atletas entrenan de manera diferente, pero con un objetivo similar: ser más rápidos en su deporte. El entrenamiento de velocidad variará según el deporte para el que se entrene. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, es una de las mejores formas de mejorar la velocidad. El entrenamiento implica trabajar al máximo o casi al máximo durante períodos establecidos, seguidos de períodos de descanso establecidos.Alansare A. y otros, 2018) Desafía repetidamente los sistemas aeróbico y anaeróbico, enseñando a los músculos, el corazón y los pulmones a acostumbrarse a trabajar a niveles de intensidad más altos. Según el deporte, la duración y la intensidad de los intervalos serán más largos o más cortos, menos desafiantes o más difíciles. Los corredores pueden probar estos ejemplos de ejercicios de velocidad HIIT:

Entrenamiento de maratón

• Repeticiones de millas: un estilo de entrenamiento por intervalos en el que el corredor se esfuerza al máximo durante una milla completa antes de descansar y hacerlo de nuevo.

Entrenamiento de velocidad

• Se centra en intervalos más cortos e intensos.
• Con una distancia de entre 40 y 400 metros, corriendo a toda velocidad y descansando antes de repetir.

Estos mismos conceptos se aplican también a otros deportes.

Agilidad

La agilidad es la capacidad de moverse y cambiar de dirección con rapidez y facilidad. Por ejemplo, los jugadores de fútbol, ​​baloncesto, fútbol americano y tenis son increíblemente ágiles y tienen que moverse en todas las direcciones, saltando, deslizándose, girando y retrocediendo en respuesta rápida al movimiento de la pelota y de otros jugadores. Sus cuerpos deben estar entrenados para responder y cambiar de rumbo. Agilidad Los ejercicios comúnmente implican ejercicios que desarrollan la velocidad del pie y el cambio de dirección, que incluyen:

Taladros de escalera

• El uso de una escalera de agilidad puede ayudar a desarrollar una colocación rápida y específica del pie.

Taladros de cono

• Coloca los conos en forma de T, luego corre, deslízate, retrocede o cambia de dirección dependiendo del cono.

Coordinación

Los deportes y las actividades físicas requieren una coordinación mano-ojo y pies bien afinada. Requieren ver un objeto externo y responder con precisión con las manos y/o los pies. Piense en golpear una pelota, correr y atrapar una pelota, lanzar un frisbee o bloquear un tiro. Para mejorar la coordinación, pruebe ejercicios de acondicionamiento físico relacionados con la habilidad, como:

• Jugando a atrapar
• Saltar la cuerda
• Driblar una pelota
• Lanzar o golpear pelotas u objetos deportivos específicos a objetivos.

Balance

El equilibrio se refiere a la capacidad de ajustar la posición del cuerpo para permanecer erguido. Implica propiocepción, o saber dónde se encuentra el cuerpo en el espacio y poder ajustar la posición a medida que cambia el centro de gravedad durante el movimiento.Aman JE y otros, 2015) Los deportes y las actividades físicas diarias requieren equilibrio para el rendimiento y la seguridad. Saltar en un trampolín o en una máquina de rebote, por ejemplo, puede ayudar a las personas a sentir mejor dónde se encuentra su cuerpo mientras se mueven. Para mejorar el equilibrio, pruebe estos ejercicios:

• Practica pararte sobre un pie.
• Practica posturas de yoga de pie.
• Entrenamientos con pelota de equilibrio BOSU.
• Utilice discos de equilibrio para realizar sentadillas, estocadas y flexiones.

Tiempo de reacción

El tiempo de reacción se refiere a la rapidez con la que uno responde a un estímulo externo y se centra en la conexión mente-cuerpo. Los ojos ven un estímulo, la mente lo interpreta y el cuerpo reacciona a esa interpretación. Esta reacción mente-cuerpo se relaciona con el conocimiento del deporte o la actividad y permite a las personas responder con mayor rapidez y precisión al estímulo. El entrenamiento del tiempo de reacción tiende a ser específico del deporte, pero las actividades de acondicionamiento físico relacionadas con las habilidades pueden ayudar e incluyen:

• Usando herramientas como pelotas de reacción
• Fildear una pelota
• Proteger una portería mientras otros jugadores intentan marcar
• Jugando tenis de mesa
• Jugando al hacky sack

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones

Si no está seguro de por dónde empezar, consulte con un entrenador personal o un preparador físico cualificado. Otros deportistas, equipos locales, gimnasios, clubes deportivos y organizaciones sanitarias pueden orientar a las personas en la dirección adecuada. En Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, nos centramos en lo que funciona para usted a fin de aliviar el dolor, recuperar la función y prevenir lesiones. Si se necesita otro tratamiento, las personas serán derivadas a una clínica o un médico que se adapte mejor a su lesión, afección o dolencia.

Mejorar el rendimiento atlético a través de la quiropráctica

Referencias

Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP y Colegio Americano de Medicina del Deporte (2011). Posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte. Cantidad y calidad del ejercicio para desarrollar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria, musculoesquelética y neuromotora en adultos aparentemente sanos: guía para la prescripción de ejercicio. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 43(7), 1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

Zemková, E. y Hamar, D. (2018). Evaluación específica del deporte de la eficacia del entrenamiento neuromuscular en atletas jóvenes. Frontiers in physiology, 9, 264. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00264

Alansare, A., Alford, K., Lee, S., Church, T. y Jung, HC (2018). Efectos del entrenamiento interválico de alta intensidad frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada en la variabilidad de la frecuencia cardíaca en adultos físicamente inactivos. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 15(7), 1508. https://doi.org/10.3390/ijerph15071508

Aman, JE, Elangovan, N., Yeh, IL y Konczak, J. (2015). La efectividad del entrenamiento propioceptivo para mejorar la función motora: una revisión sistemática. Frontiers in human neuroscience, 8, 1075. https://doi.org/10.3389/fnhum.2014.01075