Entrenamiento con pesas para fortalecer los músculos de la espalda

Cuando el dolor de espalda persiste durante un período prolongado, los músculos de la espalda disminuyen de masa pero aumentan de grasa, lo que provoca mayor rigidez. Esto conduce a fatiga muscular crónica y, en consecuencia, a síntomas de dolor crónico. Incorporar resistencia a la rutina de ejercicios con máquinas de pesas, pesas libres o bandas elásticas ayuda a reducir el dolor de espalda. Diversos estudios han demostrado que el entrenamiento terapéutico específico para los músculos de la espalda es seguro y puede aliviar el dolor. Un quiropráctico deportivo puede recomendar ejercicios adecuados para cada persona, según su condición específica, para que pueda realizar entrenamiento de fuerza de forma segura.

Desarrollo de los músculos de la espalda

Con el tiempo, el dolor de espalda y el aumento de la fatiga pueden generar miedo a mover el cuerpo y realizar actividad física. Esto provoca descondicionamiento e inestabilidad de la columna vertebral. El entrenamiento con pesas consiste en aumentar de forma gradual y progresiva la carga que los músculos de la espalda pueden tolerar. Esta técnica mejora progresivamente la capacidad y la fuerza del cuerpo para realizar las actividades diarias habituales sin esfuerzo y de forma óptima. El entrenamiento con pesas mejora la salud general del cuerpo porque:

• Los músculos de la espalda y los músculos centrales aumentan en función y rendimiento.
• Los músculos se fortalecen.
• Aumenta la masa muscular magra.
• El rango de movimiento de la columna aumenta.
• Disminuye la grasa corporal.

Pautas al usar pesas

Al realizar entrenamiento con pesas, es importante comprender las pautas de seguridad para ayudar a aliviar el dolor de espalda y evitar que empeore o cause lesiones adicionales. Los ejercicios terapéuticos con pesas están indicados para personas que han recibido la autorización de su médico o quiropráctico y son específicos para su lesión o afección. Dependiendo del origen del dolor, el entrenamiento con pesas puede no ser adecuado para personas que:

• Dolor severo
• Dolor de espalda que se origina en:
• Cirugía de columna previa
• Tumor
• Compresión de la raíz nerviosa
• Síntomas neurologicos
• Ciática
• Fractura de columna vertebral
• Infección espinal

Los profesionales médicos y los quiroprácticos pueden diagnosticar con precisión si el entrenamiento con pesas es seguro y qué ejercicios específicos realizar. Se recomienda la orientación de un terapeuta o entrenador terapéutico capacitado para obtener resultados óptimos.

• Las técnicas de entrenamiento con pesas para aliviar el dolor de espalda son diferentes de los ejercicios regulares con pesas o de resistencia.
• Los terapeutas físicos / ocupacionales capacitados y los quiroprácticos deportivos pueden educar a una persona sobre:
• Técnicas correctas
• Frecuencia
• Tipo de entrenamiento que ayudará a la condición de un individuo.
• El entrenamiento terapéutico puede reducir significativamente el riesgo de más lesiones y daños en la columna.
• Después del entrenamiento inicial, se anima a las personas a hacer ejercicio para mantener los músculos de la espalda y la salud total del cuerpo.

Los pesos más pequeños aumentan la fuerza de forma progresiva

Formas efectivas de fortalecer la columna vertebral.

• Comience con pesas pequeñas / ligeras y haga ejercicio lentamente.
• Los movimientos rápidos y rápidos o las técnicas incorrectas de levantar y tirar pueden causar daño adicional a los tejidos.
• Se recomienda comenzar con:
• Los ejercicios de control motor de baja carga sin pesas activan y estiran los músculos y mejoran el equilibrio.
• Estiramientos simples

Se pueden recomendar máquinas de ejercicio en lugar de pesas libres.

• Máquinas de ejercicios puede proporcionar una resistencia segura, eficaz y progresiva a los ejercicios.
• Las máquinas pueden ayudar a reducir / prevenir lesiones en comparación con las pesas libres.
• Las máquinas pueden mantener un soporte adecuado en la espalda y la columna.

Se recomienda combinar la actividad de caminar regular con un programa de entrenamiento con pesas.

• Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto aumentan la circulación sanguínea junto con los nutrientes esenciales para los músculos y los tejidos blandos.
• Esto promueve la curación y reduce la rigidez.

Programa de formación y beneficios

Obtener los mayores beneficios del entrenamiento de fuerza, consejos a tener en cuenta:

• Calentar durante unos minutos usando terapia de calor y estiramientos simples.
• Pruébelo 2 o 3 veces a la semana durante 30 minutos.
• Concéntrese en desarrollar fuerza en los músculos centrales - músculos de la espalda, abdominales, oblicuos, glúteos y piernas pélvicas.
• No es necesario inscribirse en un gimnasio o comprar equipos costosos.
• Haga ejercicio en casa con pesas de mano pequeñas, bandas de resistencia y peso corporal.
• El terapeuta o quiropráctico informará a la persona sobre qué ejercicios evitar, que requieren movimientos rápidos o extremos.
• El entrenamiento de resistencia lento y constante aprovecha los ejercicios de alargamiento muscular y los ejercicios de acortamiento muscular para fortalecer.
• Si el dolor de espalda se presenta con un aumento sostenido, tómese un descanso o modifique los ejercicios de entrenamiento de fuerza.
• Es de esperar algo de dolor, pero no es un dolor agudo.. Si se presenta un dolor agudo y repentino durante el ejercicio, deténgase de inmediato.
• La terapia con hielo puede ser beneficiosa después del ejercicio para disminuir la inflamación y aliviar el dolor.

Registra el peso al comenzar el entrenamiento y anota cuándo aumentas la carga. Las mejoras constantes en el dolor, la flexibilidad, la fuerza y ​​la función te ayudarán a mantener la motivación. Consulta hoy mismo con un quiropráctico especializado en lesiones deportivas para determinar si el entrenamiento con pesas es un tratamiento adecuado y seguro.

Composición corporal

Carbohidratos y crecimiento muscular

Los carbohidratos simples son una fuente de energía rápida y periódica. Los carbohidratos complejos son una fuente recomendada de energía constante. Si bien no proporcionan energía inmediata con la misma facilidad que los carbohidratos simples, son más eficientes y saludables. Los carbohidratos complejos ofrecen energía sostenida, lo que significa que la energía es constante y no produce bajones como los carbohidratos simples. Debido a su liberación lenta, los carbohidratos complejos deberían constituir la mayor parte del consumo energético diario.

Los carbohidratos previenen la debilidad muscular.

Algo de glucógeno se almacena en los músculos. Cuando esos músculos se utilizan durante el ejercicio, el cuerpo aprovecha las reservas de glucógeno en ese músculo específico. Levantar pesas con los brazos, por ejemplo, accede al glucógeno en el bíceps. Los atletas aprovechan el glucógeno al cargar carbohidratos consumiendo un día o más antes de un entrenamiento. Esto maximiza las reservas de glucógeno muscular. Esto retrasa la fatiga muscular, lo que mejora el entrenamiento y fortalece los músculos, y puede mejorar el rendimiento deportivo.

Los carbohidratos ayudan a que los músculos se recuperen después del ejercicio.

La recuperación se basa en las reservas de glucógeno. Inmediatamente después del ejercicio, el cuerpo necesita reponer sus reservas de glucógeno para evitar su agotamiento. El agotamiento del glucógeno , cuando las reservas se agotan, provoca la gluconeogénesis . Lo que sucede es que el cuerpo produce glucosa a partir de nuevas fuentes. Esto es para compensar la falta de glucosa proveniente de los carbohidratos. Es entonces cuando el cuerpo recurre a fuentes como las grasas y las proteínas para satisfacer la necesidad. Las proteínas son la última línea de defensa cuando se requiere energía, es decir, cuando la energía es baja. Cuando el cuerpo descompone las proteínas para producir glucosa, toma lo que necesita de los músculos, lo que provoca que estos se encojan y se degraden.

Referencias

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