Entrenamiento Tabata: una guía completa para entrenamientos rápidos e intensos

¿Puede el entrenamiento Tabata ayudar a quemar más calorías durante y después de los entrenamientos para las personas que realizan entrenamiento a intervalos?

Entrenamiento Tabata

También conocido como Protocolo Tabata, el entrenamiento Tabata puede aportar variedad a los entrenamientos, quemar más calorías y aprovechar más el tiempo de ejercicio. Este entrenamiento es una forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, diseñado para aumentar la frecuencia cardíaca en la zona anaeróbica dura durante períodos cortos. Los intervalos son cortos, los entrenamientos rápidos y el cuerpo se beneficia. La recomendación es añadir entrenamiento Tabata una vez por semana para ver cómo responde el cuerpo.

Formato de protocolo

Este entrenamiento HIIT es muy efectivo debido a la proporción de trabajo y descanso. Los individuos sólo descansan 10 segundos entre cada sesión de ejercicio de 20 segundos. Ese breve intervalo es insuficiente para recuperarse por completo, pero es excelente para desarrollar resistencia y ponerse en forma. El formato consta de:

• Veinte segundos de un ejercicio de muy alta intensidad: sprints, burpees, saltos en cuclillas, etc.
• Diez segundos de descanso.
• Repita ocho veces durante un total de 4 minutos (Emberts, T. y otros, 2013)

Sistemas energéticos

El entrenamiento Tabata puede mejorar dos de los principales sistemas energéticos del cuerpo. Se dirige al sistema de energía anaeróbico responsable de ejercicios cortos y de alta intensidad, como carreras de velocidad, y al sistema de energía aeróbico para ejercicios de resistencia, como carreras largas y lentas. En el entrenamiento a intervalos tradicional, el cardio de intensidad moderada y de estado estable se dirige al sistema aeróbico. Aún así, a menos que los individuos salgan de su zona de confort, no necesariamente mejoran el sistema anaeróbico. (Astorino, TA et al., 2012) Sin embargo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad con un período de descanso más corto que el período de trabajo puede apuntar a ambos sistemas, brindando beneficios a los atletas y entusiastas del fitness. (Tabata, I. y otros, 1996)

Precauciones de Seguridad

Sin embargo, estos entrenamientos no son para todos. El entrenamiento Tabata es avanzado y se adapta mejor a atletas y entusiastas experimentados del fitness. Los principiantes deben comenzar con un entrenamiento a intervalos más ligero y avanzar gradualmente hasta este nivel de intensidad. Pruebe 20 segundos activados/10 segundos desactivados con ejercicios más fáciles como a pie o movimientos de bajo impacto como marchar en un lugar, toques con pasos o levantamientos de rodillas.

Consejos de entrenamiento

Las personas pueden realizar entrenamiento Tabata con casi cualquier actividad o máquina cardiovascular. Este entrenamiento cardiovascular Tabata incluye una variedad de ejercicios de peso corporal que, si se realizan a máxima intensidad, aumentarán la frecuencia cardíaca.

Calentar

• Antes de intentar este tipo de ejercicio, asegúrese de que el cuerpo esté bien calentado durante al menos 10 minutos.

Empezar lento

• Las personas nuevas en este tipo de entrenamiento comienzan con 5 a 6 ciclos de cada ejercicio y aumentan el descanso a 20 o 30 segundos.
• A medida que el cuerpo se acostumbra al entrenamiento y gana resistencia, acorte gradualmente los períodos de descanso y aumente el número de ciclos.

Descanso entre series

• Las personas que hacen más de una serie de Tabata, ya que muchos entrenamientos requieren un descanso de al menos 60 segundos entre series.

Monitoree la intensidad con frecuencia

• La intensidad se acumula a lo largo de cada ciclo, alcanzando su punto máximo al final del entrenamiento, cuando los músculos están cansados ​​y la forma se vuelve descuidada, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Tomar días de descanso

• La recomendación es que el entrenamiento no se realice más de 1 o 2 veces por semana, con descansos entre medias, para evitar sobreentrenamiento y lesiones.

Escuche a su cuerpo al realizar cualquier ejercicio de alta intensidad. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es muy agotador para el cuerpo, por lo que es fácil exagerar si no se tiene cuidado. Si se siente demasiado sin aliento, extienda los tiempos de recuperación o tome descansos adicionales. Si siente dolor o malestar, tómese un descanso, pruebe diferentes ejercicios o deténgase durante el día.

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Referencias

Emberts, T., Porcari, J., Dobers-Tein, S., Steffen, J. y Foster, C. (2013). Intensidad del ejercicio y gasto energético de un entrenamiento tabata. Revista de ciencia y medicina del deporte, 12(3), 612–613.

Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M. y Yamamoto, K. (1996). Efectos de la resistencia de intensidad moderada y el entrenamiento intermitente de alta intensidad sobre la capacidad anaeróbica y el VO2máx. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 28(10), 1327–1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

Astorino, TA, Allen, RP, Roberson, DW y Jurancich, M. (2012). Efecto del entrenamiento en intervalos de alta intensidad sobre la función cardiovascular, el VO2máx y la fuerza muscular. Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento, 26 (1), 138–145. doi.org/10.1519/JSC.0b013e318218dd77