Alimentando su cuerpo con glucógeno: una guía completa

Para las personas que hacen ejercicio, fitness y actividad física, ¿saber cómo funciona el glucógeno puede ayudar en la recuperación del entrenamiento?

El glucógeno

Cuando el cuerpo necesita energía, recurre a sus reservas de glucógeno. Las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos y el ejercicio intenso agotan las reservas de glucógeno, lo que hace que el cuerpo metabolice la grasa para obtener energía. El glucógeno se suministra a través de los carbohidratos en la dieta de un individuo y se utiliza para impulsar el cerebro, la actividad física y otras funciones corporales. Las moléculas formadas a partir de glucosa se almacenan principalmente en el hígado y los músculos. Lo que se come, la frecuencia y el nivel de actividad influyen en cómo el cuerpo almacena y utiliza el glucógeno. Restaurar el glucógeno después de la actividad física o el ejercicio es una parte vital del proceso de recuperación. El cuerpo puede movilizar rápidamente glucógeno de estos sitios de almacenamiento cuando necesita combustible. Comer suficientes carbohidratos para alcanzar objetivos de salud y niveles de actividad es esencial para el éxito.

Qué es

• Es la forma almacenada de glucosa o azúcar en el cuerpo.
• Se almacena en el hígado y los músculos.
• Es la fuente de energía primaria y preferida del cuerpo.
• Proviene de los carbohidratos de los alimentos y bebidas.
• Está formado por varias moléculas de glucosa conectadas.

Producción y Almacenamiento

La mayoría de los carbohidratos consumidos se convierten en glucosa, que se convierte en la principal fuente de energía del cuerpo. Sin embargo, cuando el cuerpo no necesita combustible, las moléculas de glucosa se convierten en cadenas unidas de ocho a 12 unidades de glucosa, formando una molécula de glucógeno.

Desencadenadores de procesos

• En respuesta, comer una comida que contenga carbohidratos aumentará los niveles de glucosa en sangre.
• El aumento de glucosa le indica al páncreas que produzca insulina, una hormona que ayuda a las células del cuerpo a absorber glucosa del torrente sanguíneo para obtener energía o almacenarla.
• La activación de la insulina hace que las células del hígado y los músculos produzcan una enzima llamada glucógeno sintasa, que une las cadenas de glucosa.
• Con suficiente glucosa e insulina, las moléculas de glucógeno pueden llegar al hígado, los músculos y las células grasas para su almacenamiento.

Dado que la mayor parte del glucógeno se encuentra en los músculos y el hígado, la cantidad almacenada en estas células varía según el nivel de actividad, la cantidad de energía que se quema en reposo y los alimentos consumidos. Los músculos utilizan principalmente el glucógeno almacenado en el músculos, mientras que el glucógeno almacenado en el hígado se distribuye por todo el cuerpo, principalmente al cerebro y la médula espinal.

Uso del cuerpo

El cuerpo convierte la glucosa en glucógeno mediante un proceso llamado glucogénesis. Durante este proceso, varias enzimas ayudan al cuerpo a descomponer el glucógeno en la glucogenólisis para que el cuerpo pueda utilizarlo. La sangre tiene una cantidad determinada de glucosa lista para funcionar en cualquier momento dado. Los niveles de insulina también caen cuando el nivel comienza a disminuir, ya sea por no comer o por quemar glucosa durante el ejercicio. Cuando esto sucede, una enzima conocida como glucógeno fosforilasa comienza a descomponer el glucógeno para suministrar glucosa al cuerpo. La glucosa del glucógeno hepático se convierte en la energía primaria del cuerpo. Las ráfagas cortas de energía utilizan glucógeno, ya sea durante carreras de velocidad o levantamiento de objetos pesados. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018) Una bebida pre-entrenamiento rica en carbohidratos puede proporcionar energía para hacer ejercicio por más tiempo y recuperarse más rápido. Las personas deben comer un refrigerio post-entrenamiento con una cantidad equilibrada de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno. El cerebro también utiliza glucosa para obtener energía, y entre un 20 y un 25 % del glucógeno se destina a alimentar el cerebro. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) Se puede desarrollar lentitud mental o confusión mental cuando no se consumen suficientes carbohidratos. Cuando las reservas de glucógeno se agotan debido al ejercicio o a una cantidad insuficiente de carbohidratos, el cuerpo puede sentirse fatigado y lento y tal vez experimentar alteraciones del estado de ánimo y del sueño. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017)

Dieta

Los alimentos que se comen y la cantidad de actividad física que realiza un individuo también influyen en la producción de glucógeno. Los efectos pueden ser agudos si uno sigue una dieta baja en carbohidratos, donde los carbohidratos, la principal fuente de síntesis de glucosa, se restringen repentinamente.

Fatiga y confusión mental

• Al comenzar por primera vez una dieta baja en carbohidratos, las reservas de glucógeno del cuerpo pueden agotarse gravemente y las personas pueden experimentar síntomas como fatiga y confusión mental. (Kristen E. D'Anci y otros, 2009)
• Los síntomas comienzan a desaparecer una vez que el cuerpo se adapta y renueva sus reservas de glucógeno.

Peso del agua

• Cualquier cantidad de pérdida de peso puede tener el mismo efecto en las reservas de glucógeno.
• Inicialmente, las personas pueden experimentar una rápida caída de peso.
• Con el tiempo, el peso puede estabilizarse y posiblemente aumentar.

El fenómeno se debe en parte a la composición del glucógeno, que también es agua. El rápido agotamiento de glucógeno al inicio de la dieta desencadena la pérdida de peso del agua. Con el tiempo, las reservas de glucógeno se renuevan y el peso del agua regresa. Cuando esto sucede, la pérdida de peso puede estancarse o estabilizarse. La pérdida de grasa puede continuar a pesar del efecto de meseta a corto plazo.

Ejercicio

Si realiza una rutina de ejercicio extenuante, existen estrategias para ayudar a evitar una disminución del rendimiento que pueden resultar útiles:

carga de carbohidratos

• Algunos atletas consumen cantidades excesivas de carbohidratos antes de hacer ejercicio o competir.
• Los carbohidratos adicionales proporcionan mucho combustible.
• El método ha caído en desgracia porque puede provocar exceso de peso de agua y problemas digestivos.

Geles de glucosa

• Los geles energéticos que contienen glucógeno se pueden consumir antes o según sea necesario durante un evento para aumentar los niveles de glucosa en sangre.
• Por ejemplo, los masticables energéticos son suplementos eficaces para que los corredores ayuden a aumentar el rendimiento durante carreras prolongadas.

Dieta cetogénica baja en carbohidratos

• Llevar una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos puede poner al cuerpo en un estado cetoadaptativo.
• En este estado, el cuerpo comienza a acceder a la grasa almacenada para obtener energía y depende menos de la glucosa como combustible.

En Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, nuestros proveedores utilizan un enfoque integrado para crear planes de atención personalizados para cada individuo, que a menudo incluyen principios de medicina funcional, acupuntura, electroacupuntura y medicina deportiva. Nuestro objetivo es restaurar la salud y el funcionamiento del cuerpo.

Nutrición Deportiva y Dietista Deportiva

Referencias

Murray, B. y Rosenbloom, C. (2018). Fundamentos del metabolismo del glucógeno para entrenadores y deportistas. Revisiones nutricionales, 76(4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

Goyal, MS y Raichle, ME (2018). Necesidades de glucosa del cerebro humano en desarrollo. Revista de gastroenterología y nutrición pediátrica, 66 Suppl 3(Suppl 3), S46–S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith, HS, Franklin, CE y White, CR (2017). Una dieta baja en carbohidratos induce depresión metabólica: un posible mecanismo para conservar el glucógeno. Revista americana de fisiología. Fisiología reguladora, integradora y comparada, 313(4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB y Taylor, HA (2009). Dietas bajas en carbohidratos para adelgazar. Efectos sobre la cognición y el estado de ánimo. Apetito, 52(1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009