Consejos y estiramientos de jardinería: prevención del dolor lumbar

La jardinería es saludable para el cuerpo y cuenta como ejercicio, que trabaja los principales grupos musculares que incluyen el cuello, los hombros, los brazos, el abdomen, la espalda, los glúteos y las piernas. Sin embargo, la jardinería puede causar estrés al cuerpo con posturas/posicionamientos poco saludables, no usar técnicas de levantamiento adecuadas, usar las herramientas incorrectas y no tomar descansos para estirar el cuerpo, moverse y rehidratarse. Esto puede provocar dolor en el cuerpo, dolor y lesiones. Aquí hay algunos consejos de jardinería y estiramientos recomendados para la prevención del dolor.

Consejos y estiramientos de jardinería

Un dolor de espalda y cuerpo puede deberse a permanecer en una sola postura durante demasiado tiempo y movimientos/movimientos repetitivos. Aquí hay algunos consejos para ayudar a mantener la salud musculoesquelética mientras trabaja en el jardín:

Accesorios

• Elegir las herramientas de jardín adecuadas puede ahorrarle mucho dolor y dinero.
• Concéntrese en la herramientas fundamentales y compre las herramientas de mejor calidad que el presupuesto le permita.
• El tamaño, el peso, el nivel de la tarea, el material, las empuñaduras, la longitud del mango y los accesorios son aspectos a tener en cuenta
• Mantenimiento de herramientas de calidad. recorrerá un largo camino.

Excavación

• Excavar requiere las herramientas adecuadas para realizar el trabajo de manera segura y eficiente.
• Asegúrese de que la pala esté lo suficientemente afilada para reducir el uso de fuerza adicional para romper la tierra.
• El mango de la pala debe ser lo suficientemente largo para evitar una flexión excesiva.
• Utilizar postura de excavación adecuada mientras usa una pala.
• Si usa demasiada presión, empape la tierra para aflojarla.
• Trate de no girar al palear la tierra/tierra; en su lugar, mueva todo el cuerpo hacia donde debe estar la suciedad.

Lifting

• El levantamiento prolongado de bolsas, plantas, macetas y equipos puede afectar la columna vertebral y los músculos de la columna.
• Doble las rodillas y use las caderas para levantar, ya que los músculos de la cadera son más fuertes que los músculos de la espalda baja.
• No dobles la cintura para volver; usa las caderas.
• Invertir en un jardín elevado or asiento/taburete de jardinería Se recomienda evitar la flexión.

Deshierbe

• El deshierbe puede requerir sentarse o agacharse durante mucho tiempo, según la cantidad de malezas.
• Para evitar sentarse y agacharse demasiado, un asiento/taburete de jardinería puede ayudar, así como un herramienta de deshierbe de pie reducirá la presión en la espalda.
• Esto también es útil para el dolor de rodilla y/o cadera.

Siega

• Cortar con mala técnica y postura incorrecta puede conducir a un aumento de la tensión y el dolor.
• Esto incluye el uso de la posición adecuada del brazo con una ligera flexión en el codo y el mango del cortacésped a un nivel cómodo.

Tomar descansos

• No empuje; tomar un descanso incluso si el cuerpo se siente muy bien.
• Cada media hora, el cuerpo necesita descansar.
• Trate de trabajar en incrementos de 30 minutos y luego descanse para moverse, estirarse, relajarse y rehidratarse.
• Ponerse en cuclillas, agacharse, cavar, levantar bolsas y empujar carretillas es una forma de entrenamiento de fuerza que ayuda a lograr músculos más fuertes, huesos y articulaciones más saludables.
• Pero si no hay descansos, aumentan las posibilidades de dolor y lesiones.

Estira

Fácil se extiende puede reducir la tensión y el dolor de la jardinería. Se recomienda estirar antes, durante y después de la sesión de jardinería.

Estiramiento del gato

• Este es un simple pose de yoga que ayuda con el dolor de espalda.
• Sobre sus manos y rodillas, mantenga las manos a la distancia de los hombros y las rodillas a la distancia de las caderas.
• Tire del ombligo hacia la columna vertebral y arquee/redondee la espalda.
• Enderezar lentamente la espalda.

Estiramiento de vaca

• El proceso de estiramiento de vaca es lo opuesto a la pose del gato.
• Comience en la misma posición.
• Deja caer el estómago al suelo y levanta la cabeza hacia arriba y hacia atrás.
• La columna vertebral se arqueará y estirará suavemente la espalda.

Rollos de cabeza

• Rollos de cabeza ayudará con el dolor de hombro y cuello.
• Deja caer la barbilla hacia el pecho.
• Gire suavemente la cabeza hacia un lado dando la vuelta hacia el centro.
• Repita en la dirección opuesta.

Giros supinos

• giros supinos puede ayudar a la espalda baja.
• Acuéstese con las piernas en un ángulo de 45 grados y los brazos hacia los lados.
• Gire las piernas hacia un lado y mire en la dirección opuesta.
• Mantén la postura hasta que sientas el estiramiento y luego vuelve al punto de partida.
• Repita en el lado opuesto.

Quiropráctica

Medicina quiropráctica puede ayudar a aliviar dolores y molestias y rehabilitar, realinear y fortalecer el cuerpo para una salud óptima. Se educa a las personas sobre el sistema musculoesquelético, la prevención de lesiones, la nutrición y el ejercicio para mantener el bienestar y un estilo de vida sin dolor.

Consejos y estiramientos de jardinería sin dolor

Referencias

Howart, Michelle et al. "¿Cuál es la evidencia del impacto de los jardines y la jardinería en la salud y el bienestar: una revisión de alcance y un modelo lógico basado en la evidencia para guiar la toma de decisiones sobre la estrategia de atención médica sobre el uso de enfoques de jardinería como prescripción social". BMJ abierto vol. 10,7 e036923. 19 de julio de 2020, doi:10.1136/bmjopen-2020-036923

Masashi Soga A et al. “La jardinería es beneficiosa para la salud: Un metaanálisis” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153451/pdf/main.pdf.

Scott, Theresa L et al. “Beneficios positivos para el envejecimiento de las actividades de jardinería en el hogar y la comunidad: los adultos mayores informan una mayor autoestima, esfuerzos productivos, compromiso social y ejercicio” SAGE open medicine vol. 8 2050312120901732. 22 de enero de 2020, doi:10.1177/2050312120901732