"Para las personas que cambian a dietas no lácteas y basadas en plantas, ¿puede la leche de avena ser un sustituto beneficioso para los bebedores de leche no láctea?"
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Leche de avena
La leche de avena es una alternativa sin lácteos, sin lactosa y casi sin grasas saturadas, tiene más proteínas que la mayoría de los tipos de leche a base de nueces, agrega fibra y ofrece una dosis saludable de vitaminas B y minerales. Contiene avena cortada en acero o integral remojada en agua que luego se mezcla y se cuela con una gasa o una bolsa de leche especial que es más barata de preparar que la leche de almendras y es respetuosa con el medio ambiente.
Nutrición
Los individuos pueden adquirir el 27% del calcio diario, el 50% de la vitamina B12 diaria y el 46% de la B2 diaria. La información nutricional es para una ración de 1 taza de leche de avena. (Central de datos alimentarios del USDA. 2019)
- Calorías - 120
- Grasa - 5 gramos
- Sodio – 101 miligramos
- Carbohidratos – 16 gramos
- Fibra – 1.9 gramos
- Azúcares – 7 gramos
- Proteína – 3 gramos
- Calcio: 350.4 miligramos
- Vitamina B12 – 1.2 microgramos
- Vitamina B2 – 0.6 miligramos
Carbohidratos
- Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, la cantidad de carbohidratos en una taza de leche de avena es 16, mayor que la de otros productos lácteos.
- Sin embargo, los carbohidratos provienen de la fibra y no de la grasa.
- Debido a que la leche de avena está hecha de avena cortada o integral, hay más fibra por porción que la leche de vaca, que no ofrece fibra, y la de almendras y soja, que solo contienen un gramo de fibra por porción.
Grasas
- La leche de avena no contiene ácidos grasos, ni grasas saturadas totales ni grasas trans totales.
- La leche tiene 5 gramos de grasas lipídicas totales.
Proteínas
- En comparación con la leche de vaca y de soja, la leche de avena tiene menos proteínas, con sólo 3 gramos por porción.
- Pero en comparación con otros sustitutos, como la leche de almendras y la leche de arroz, la leche de avena proporciona más proteínas por porción.
- Esto es beneficioso para las personas que siguen una dieta vegana o sin lácteos.
Vitaminas y Minerales
- La leche de avena contiene tiamina y folato, ambas vitaminas del grupo B necesarias para la producción de energía.
- La leche también tiene minerales, como cobre, zinc, manganeso, magnesio y trazas de vitaminas y minerales como vitamina D, A UI, riboflavina y potasio.
- La mayoría de la leche de avena comercial está fortificada con vitaminas A, D, B12 y B2.
Calorías
- Una porción de leche de avena, aproximadamente 1 taza, aporta aproximadamente 120 calorías.
Beneficios
Alternativa a la leche láctea
- Las alergias a los lácteos son comunes.
- Alrededor del 2 al 3 % de los niños menores de tres años son alérgicos a la leche. (Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología. 2019)
- El 80% supera la alergia con la edad, pero el 20% restante aún la padece hasta la edad adulta, lo que hace necesarias alternativas lácteas.
- Una alternativa a la leche de vaca para:
- Alergias a los lácteos
- Intolerancia a la lactosa
- Seguir una dieta vegana/sin lácteos
- La leche de avena ofrece algunos de los mismos beneficios para la salud que la leche de vaca, que incluyen:
- Proteína para construir y reparar tejidos.
- Mantener la salud del cabello y las uñas.
- Calcio para huesos fuertes.
- Los macronutrientes como el folato ayudan a producir glóbulos rojos y blancos.
Reduce el colesterol
- Una revisión determinó que el consumo de avena y productos de avena tiene un efecto profundo en la reducción de los niveles de colesterol total y LDL. (Susan A Joyce y otros, 2019)
- Los investigadores encontraron un apoyo significativo entre los betaglucanos de avena y los niveles de colesterol en sangre, lo que demuestra que agregar avena a la dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Propiedades para combatir el cáncer
- Según una revisión de alternativas a la leche de origen vegetal, la leche de avena puede contener propiedades anticancerígenas y un alto valor nutricional. (Swati Sethi y otros, 2016)
Regulación del movimiento intestinal
- Debido a que una gran cantidad de carbohidratos en la leche de avena provienen de la fibra, también tiene más fibra que la leche normal.
- La fibra puede ayudar porque el nutriente absorbe agua para regular las deposiciones y disminuir estreñimiento.
- Sólo el 5% de la población adquiere las recomendaciones diarias de fibra, lo que convierte a la leche de avena en una opción saludable. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2017)
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- Hoy el mundo es más consciente de los impactos ambientales de la agricultura. (Sociedad Estadounidense de Nutrición. 2019)
- El gasto en leche alternativa ha aumentado y el consumo de leche de vaca ha disminuido, no sólo por sus beneficios y sabor, sino también por preocupaciones medioambientales.
- La leche de vaca utiliza nueve veces más tierra para producir un litro en comparación con la leche de arroz, la leche de soja, la leche de almendras o la leche de avena.
Alergias
- La leche de avena es una alternativa beneficiosa para las personas que son intolerantes a la lactosa o sufren de cualquier otro tipo de alergia a los lácteos o para aquellas que tienen alergia a las nueces y no pueden beber leche de almendras.
- Sin embargo, las personas deben tener cuidado con la ingesta si tienen enfermedad celíaca o cualquier tipo de alergia/sensibilidad al trigo.
- Las personas aún pueden beber leche de avena, pero es necesario leer las etiquetas para asegurarse de que el producto contenga trigo sin gluten.
- La avena no contiene gluten, pero los fabricantes suelen procesarla utilizando el mismo equipo que otros productos de trigo, lo que podría provocar una reacción.
Efectos adversos
- La leche de avena puede contener fosfatos que regulan la acidez, que son aditivos comunes en los alimentos procesados y están relacionados con la enfermedad renal.
- Las personas querrán controlar el consumo de leche de avena si son propensas a tener cálculos renales. (Girish N. Nadkarni, Jaime Uribarri. 2014)
- Es posible que las personas que comen muchos alimentos procesados quieran alternar con otra leche alternativa no láctea para limitar el consumo de fosfato.
Variedades
- Muchas empresas tienen su propia leche de avena, que está disponible en supermercados y tiendas naturistas.
- Además, la leche puede venir en varios sabores, incluidos vainilla y chocolate.
- Varias empresas también han utilizado su leche para crear helados sin lácteos.
- La leche de avena está disponible todo el año.
- Una vez abierta, coloque la leche de avena comprada en la tienda en el refrigerador, que durará de 7 a 10 días.
PREPARACIÓN
- Las personas pueden hacer su propia leche de avena.
- Utilice copos de avena o copos de avena con agua, mezcle y cuele.
- Coloca la avena en un recipiente grande, cúbrela con agua y déjala en remojo durante al menos cuatro horas.
- Al día siguiente, escurrir, enjuagar, licuar con agua fría, colar y batir.
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Referencias
Central de datos alimentarios del USDA. (2019). La leche de avena original.
Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología. (2019). Leche y lácteos.
Joyce, SA, Kamil, A., Fleige, L. y Gahan, CGM (2019). El efecto reductor del colesterol de la avena y el betaglucano de avena: modos de acción y papel potencial de los ácidos biliares y el microbioma. Fronteras en nutrición, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, SK y Anurag, RK (2016). Alternativas a la leche de origen vegetal, un segmento emergente de bebidas funcionales: una revisión. Revista de ciencia y tecnología de los alimentos, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D. y Felt-Gunderson, P. (2016). Cerrar la brecha en el consumo de fibra en Estados Unidos: estrategias de comunicación de una cumbre sobre alimentos y fibra. Revista estadounidense de medicina del estilo de vida, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Sociedad Estadounidense de Nutrición. (2019). ¿Te estás volviendo loco por la leche? Esto es lo que necesita saber sobre las alternativas a la leche de origen vegetal.
Nadkarni, G. N. y Uribarri, J. (2014). El fósforo y el riñón: lo que se sabe y lo que se necesita. Avances en nutrición (Bethesda, Maryland), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655
Alcance de la práctica profesional *
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