"Para las personas que cambian a dietas no lácteas y basadas en plantas, ¿puede la leche de avena ser un sustituto beneficioso para los bebedores de leche no láctea?"

Beneficios saludables de la leche de avena: descripción general

Leche de avena

La leche de avena es una alternativa sin lácteos, sin lactosa y casi sin grasas saturadas, tiene más proteínas que la mayoría de los tipos de leche a base de nueces, agrega fibra y ofrece una dosis saludable de vitaminas B y minerales. Contiene avena cortada en acero o integral remojada en agua que luego se mezcla y se cuela con una gasa o una bolsa de leche especial que es más barata de preparar que la leche de almendras y es respetuosa con el medio ambiente.

Nutrición

Los individuos pueden adquirir el 27% del calcio diario, el 50% de la vitamina B12 diaria y el 46% de la B2 diaria. La información nutricional es para una ración de 1 taza de leche de avena. (Central de datos alimentarios del USDA. 2019)

  • Calorías - 120
  • Grasa - 5 gramos
  • Sodio – 101 miligramos
  • Carbohidratos – 16 gramos
  • Fibra – 1.9 gramos
  • Azúcares – 7 gramos
  • Proteína – 3 gramos
  • Calcio: 350.4 miligramos
  • Vitamina B12 – 1.2 microgramos
  • Vitamina B2 – 0.6 miligramos

Carbohidratos

  • Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, la cantidad de carbohidratos en una taza de leche de avena es 16, mayor que la de otros productos lácteos.
  • Sin embargo, los carbohidratos provienen de la fibra y no de la grasa.
  • Debido a que la leche de avena está hecha de avena cortada o integral, hay más fibra por porción que la leche de vaca, que no ofrece fibra, y la de almendras y soja, que solo contienen un gramo de fibra por porción.

Grasas

  • La leche de avena no contiene ácidos grasos, ni grasas saturadas totales ni grasas trans totales.
  • La leche tiene 5 gramos de grasas lipídicas totales.

Proteínas

  • En comparación con la leche de vaca y de soja, la leche de avena tiene menos proteínas, con sólo 3 gramos por porción.
  • Pero en comparación con otros sustitutos, como la leche de almendras y la leche de arroz, la leche de avena proporciona más proteínas por porción.
  • Esto es beneficioso para las personas que siguen una dieta vegana o sin lácteos.

Vitaminas y Minerales

  • La leche de avena contiene tiamina y folato, ambas vitaminas del grupo B necesarias para la producción de energía.
  • La leche también tiene minerales, como cobre, zinc, manganeso, magnesio y trazas de vitaminas y minerales como vitamina D, A UI, riboflavina y potasio.
  • La mayoría de la leche de avena comercial está fortificada con vitaminas A, D, B12 y B2.

Calorías

  • Una porción de leche de avena, aproximadamente 1 taza, aporta aproximadamente 120 calorías.

Beneficios

Alternativa a la leche láctea

  • Las alergias a los lácteos son comunes.
  • Alrededor del 2 al 3 % de los niños menores de tres años son alérgicos a la leche. (Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología. 2019)
  • El 80% supera la alergia con la edad, pero el 20% restante aún la padece hasta la edad adulta, lo que hace necesarias alternativas lácteas.
  • Una alternativa a la leche de vaca para:
  • Alergias a los lácteos
  • Intolerancia a la lactosa
  • Seguir una dieta vegana/sin lácteos
  • La leche de avena ofrece algunos de los mismos beneficios para la salud que la leche de vaca, que incluyen:
  • Proteína para construir y reparar tejidos.
  • Mantener la salud del cabello y las uñas.
  • Calcio para huesos fuertes.
  • Los macronutrientes como el folato ayudan a producir glóbulos rojos y blancos.

Reduce el colesterol

  • Una revisión determinó que el consumo de avena y productos de avena tiene un efecto profundo en la reducción de los niveles de colesterol total y LDL. (Susan A Joyce y otros, 2019)
  • Los investigadores encontraron un apoyo significativo entre los betaglucanos de avena y los niveles de colesterol en sangre, lo que demuestra que agregar avena a la dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Propiedades para combatir el cáncer

  • Según una revisión de alternativas a la leche de origen vegetal, la leche de avena puede contener propiedades anticancerígenas y un alto valor nutricional. (Swati Sethi y otros, 2016)

Regulación del movimiento intestinal

  • Debido a que una gran cantidad de carbohidratos en la leche de avena provienen de la fibra, también tiene más fibra que la leche normal.
  • La fibra puede ayudar porque el nutriente absorbe agua para regular las deposiciones y disminuir estreñimiento.
  • Sólo el 5% de la población adquiere las recomendaciones diarias de fibra, lo que convierte a la leche de avena en una opción saludable. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2017)

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  • Hoy el mundo es más consciente de los impactos ambientales de la agricultura. (Sociedad Estadounidense de Nutrición. 2019)
  • El gasto en leche alternativa ha aumentado y el consumo de leche de vaca ha disminuido, no sólo por sus beneficios y sabor, sino también por preocupaciones medioambientales.
  • La leche de vaca utiliza nueve veces más tierra para producir un litro en comparación con la leche de arroz, la leche de soja, la leche de almendras o la leche de avena.

Alergias

  • La leche de avena es una alternativa beneficiosa para las personas que son intolerantes a la lactosa o sufren de cualquier otro tipo de alergia a los lácteos o para aquellas que tienen alergia a las nueces y no pueden beber leche de almendras.
  • Sin embargo, las personas deben tener cuidado con la ingesta si tienen enfermedad celíaca o cualquier tipo de alergia/sensibilidad al trigo.
  • Las personas aún pueden beber leche de avena, pero es necesario leer las etiquetas para asegurarse de que el producto contenga trigo sin gluten.
  • La avena no contiene gluten, pero los fabricantes suelen procesarla utilizando el mismo equipo que otros productos de trigo, lo que podría provocar una reacción.

Efectos adversos

  • La leche de avena puede contener fosfatos que regulan la acidez, que son aditivos comunes en los alimentos procesados ​​y están relacionados con la enfermedad renal.
  • Las personas querrán controlar el consumo de leche de avena si son propensas a tener cálculos renales. (Girish N. Nadkarni, Jaime Uribarri. 2014)
  • Es posible que las personas que comen muchos alimentos procesados ​​quieran alternar con otra leche alternativa no láctea para limitar el consumo de fosfato.

Variedades

  • Muchas empresas tienen su propia leche de avena, que está disponible en supermercados y tiendas naturistas.
  • Además, la leche puede venir en varios sabores, incluidos vainilla y chocolate.
  • Varias empresas también han utilizado su leche para crear helados sin lácteos.
  • La leche de avena está disponible todo el año.
  • Una vez abierta, coloque la leche de avena comprada en la tienda en el refrigerador, que durará de 7 a 10 días.

PREPARACIÓN

  • Las personas pueden hacer su propia leche de avena.
  • Utilice copos de avena o copos de avena con agua, mezcle y cuele.
  • Coloca la avena en un recipiente grande, cúbrela con agua y déjala en remojo durante al menos cuatro horas.
  • Al día siguiente, escurrir, enjuagar, licuar con agua fría, colar y batir.

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Referencias

Central de datos alimentarios del USDA. (2019). La leche de avena original.

Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología. (2019). Leche y lácteos.

Joyce, SA, Kamil, A., Fleige, L. y Gahan, CGM (2019). El efecto reductor del colesterol de la avena y el betaglucano de avena: modos de acción y papel potencial de los ácidos biliares y el microbioma. Fronteras en nutrición, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171

Sethi, S., Tyagi, SK y Anurag, RK (2016). Alternativas a la leche de origen vegetal, un segmento emergente de bebidas funcionales: una revisión. Revista de ciencia y tecnología de los alimentos, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3

Quagliani, D. y Felt-Gunderson, P. (2016). Cerrar la brecha en el consumo de fibra en Estados Unidos: estrategias de comunicación de una cumbre sobre alimentos y fibra. Revista estadounidense de medicina del estilo de vida, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Sociedad Estadounidense de Nutrición. (2019). ¿Te estás volviendo loco por la leche? Esto es lo que necesita saber sobre las alternativas a la leche de origen vegetal.

Nadkarni, G. N. y Uribarri, J. (2014). El fósforo y el riñón: lo que se sabe y lo que se necesita. Avances en nutrición (Bethesda, Maryland), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655

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