Panes Saludables: Clínica de Bienestar y Salud Funcional de EP

El tipo correcto de pan puede ser un alimento extremadamente saludable. Comer más granos integrales se asocia con un peso más bajo y menos problemas de salud, enfermedades cardíacas y riesgo de cáncer. Mantener el pan en una dieta saludable comienza con elegir las variedades con la mejor nutrición. Ciertos tipos son naturalmente altos en fibra, vitaminas y minerales. Otros están hechos de granos refinados con vitaminas y minerales añadidos. Los expertos en nutrición evalúan los panes saludables en función de los beneficios para la salud investigados y el contenido de fibra, proteínas, micronutrientes y calorías totales.

Panes Saludables

100% trigo integral

• El pan 100% integral contiene abundante fibra y nutrientes y es una de las variedades más nutritivas.
• Una rebanada de pan hecha con harina de trigo integral proporciona 80 calorías, 5 gramos de proteína, 0 gramos de grasa, 20 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra.
• El pan cien por ciento integral también contiene minerales esenciales como calcio, selenio, manganeso, fósforo y tiamina.
• Se ha demostrado que aumentar el consumo de cereales integrales reduce el riesgo de múltiples enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2, el cáncer y las enfermedades cardíacas.
• Diversos estudios han demostrado los efectos positivos de los cereales integrales en el control del peso.
• Muchos panes se anuncian como de trigo integral y es posible que no contengan granos 100 % integrales sin refinar.
• Lea las etiquetas para determinar si el pan comprado en la tienda se hizo solo con harina de trigo integral.
• Un pan de trigo 100 % integral se etiquetará como tal o tendrá harina de trigo integral como primer ingrediente y no incluirá otras harinas como la harina de trigo o la harina blanqueada enriquecida.

Multigrano

• Los cereales integrales como la avena, el trigo sarraceno, la cebada, el amaranto y el mijo se pueden incluir en los panes multicereales para aumentar la fibra, las proteínas y los micronutrientes.
• Agregar una variedad de granos integrales como estos puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.
• Navegar hacia el pan multigrano saludable puede ser engañoso.
• Los panes etiquetados como multigrano pueden ser difíciles de saber si los granos utilizados para hacer el pan eran integrales o refinados.
• Se recomienda buscar una etiqueta de pan multigrano que tenga 100% grano integral.

Avena

• La avena es un grano integral que puede complementar el trigo integral en panes caseros y comprados en tiendas saludables.
• La avena contiene un especial fibra llamada beta-glucano, con beneficios que incluyen bajar el colesterol malo, regular el azúcar en la sangre y bajar la presión arterial.
• La avena es rica en fibra soluble, lo que ayuda a reducir el estreñimiento.
• Lea las etiquetas y busque marcas que incluyan avena y harina de trigo integral como los primeros ingredientes con un mínimo de azúcares agregados.

Semilla de lino

• Las semillas de lino no son granos, pero no están repletas de nutrientes.
• Estas semillas son ricas en fibra y grasas poliinsaturadas.
• Agregar linaza podría ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer y mejorar la salud del corazón.
• Debido a que las semillas son naturalmente libres de gluten, el pan de semillas de lino puede ser una opción para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
• Algunos panes preparados comercialmente combinan lino con trigo, pero es posible que las personas tengan que hacer el suyo propio para un pan hecho completamente con linaza.

De masa fermentada

• El pan de masa fermentada se elabora mediante fermentación, lo que agrega probióticos saludables al producto terminado.
• Una dieta rica en probióticos de comidas fermentadas se ha relacionado con resultados positivos para la salud.
• Los beneficios incluyen los probióticos naturales del pan, mejor digestión, función del sistema inmunológico, fibra adicional, proteínas y minerales.
• Para los más saludables, elige una variedad elaborada con harina de trigo integral.

Beneficios de una dieta saludable y la quiropráctica

Referencias

Aune, Dagfinn, et al. "Consumo de cereales integrales y riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y mortalidad por todas las causas y por causas específicas: una revisión sistemática y un metanálisis de dosis-respuesta de estudios prospectivos". BMJ (Ed. de investigación clínica) vol. 353 i2716. 14 de junio de 2016, doi:10.1136/bmj.i2716

El Khoury, D et al. "Beta glucano: beneficios para la salud en la obesidad y el síndrome metabólico". Revista de Nutrición y Metabolismo vol. 2012 (2012): 851362. doi:10.1155/2012/851362

Freitas, Daniela, et al. "El jugo de limón, pero no el té, reduce la respuesta glucémica al pan en voluntarios sanos: un ensayo cruzado aleatorizado". Revista Europea de Nutrición vol. 60,1 (2021): 113-122. doi:10.1007/s00394-020-02228-x

“Pan Saludable”. Revista de salud de Hall vol. 3,7 (1856): 144-146.

Kikuchi, Yosuke, et al. "Efectos del pan de trigo integral sobre la obesidad grasa visceral en sujetos japoneses: un estudio aleatorizado doble ciego". Alimentos vegetales para la nutrición humana (Dordrecht, Países Bajos) vol. 73,3 (2018): 161-165. doi:10.1007/s11130-018-0666-1

Menezes, Leidiane AA, et al. "Efectos de la masa madre sobre los FODMAP en el pan y los posibles resultados en pacientes con síndrome del intestino irritable y sujetos sanos". Fronteras en microbiología vol. 9 1972. 21 de agosto de 2018, doi:10.3389/fmicb.2018.01972

Parikh, Mihir, et al. “La linaza: sus componentes bioactivos y sus beneficios cardiovasculares”. Revista americana de fisiología. Corazón y fisiología circulatoria vol. 314,2 (2018): H146-H159. doi:10.1152/ajpheart.00400.2017

P, Nirmala Prasadi V, and Iris J Joye. "Fibra dietética de granos enteros y sus beneficios en la salud metabólica". Nutrientes vol. 12,10 3045. 5 de octubre de 2020, doi:10.3390/nu12103045

Tosh, Susan M y Nicolás Bordenave. "Ciencia emergente sobre los beneficios de la avena y la cebada integrales y sus fibras dietéticas solubles para la salud del corazón, la respuesta glucémica y la microbiota intestinal". Reseñas de nutrición vol. 78, Suplemento 1 (2020): 13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085