Cómo tomar un refrigerio consciente por la noche para tener una mejor salud

¿Comprender los antojos nocturnos puede ayudar a las personas que comen constantemente por la noche a planificar comidas que satisfagan y elegir refrigerios nutritivos?

Comer de noche

Picar algo después de cenar y comer por la noche es común y no está mal; sin embargo, comer bocadillos con atención puede ayudar a disfrutar y saborear verdaderamente los bocadillos. Considere algunas de las razones por las que podría tener hambre o no estar completamente satisfecho después de cenar. Mejorar el valor nutricional de los refrigerios nocturnos puede hacer que el hambre nocturna contribuya a satisfacer las necesidades nutricionales. Las razones comunes incluyen:

• No alcanzar el equilibrio adecuado de macronutrientes durante la cena.
• No quedar completamente satisfecho con la cena.
• Deshidración.

Perfil de macronutrientes

Obtener la cantidad adecuada de carbohidratos, grasas y proteínas durante la cena es fundamental para sentirse satisfecho. Los adultos necesitan 130 g de carbohidratos, 56 g de proteínas y 3.7 litros de agua al día. La cantidad de grasa necesaria varía, pero las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son las más saludables para consumir y ayudan al cuerpo a sentirse satisfecho. Varios estudios muestran que consumir proteínas durante una comida reduce el hambre y disminuye los antojos. (Kohanmoo, A. y otros, 2020)

Cena insatisfactoria

Otra razón por la que las personas comen por la noche es que no están satisfechas con la cena. Comer alimentos saciantes puede ayudar a que la mente y el cuerpo se sientan llenos durante toda la noche.

• La saciedad es la sensación de satisfacción por la comida.
• Se sabe que los alimentos ricos en fibra y grasas saludables ayudan a producir satisfacción.
• Cuando el cuerpo está lleno y satisfecho, produce hormonas que le indican al cerebro que no es necesario seguir comiendo.
• Trate de planificar comidas saludables que sean realmente emocionantes de comer.
• Tómate tiempo para cocinar y preparar y comer comidas que realmente puedas disfrutar.

Deshidratación

En ocasiones, cuando el cuerpo está deshidratado, puede tener dificultades para distinguir la sed del hambre. Como resultado, algunos pueden comer como reacción a la deshidratación. Esto no siempre es malo, ya que algunos alimentos, específicamente los ricos en agua como el melón y otras frutas, pueden proporcionar hidratación. Pero a veces, las personas no se dan cuenta de que están malinterpretando la sed de hambre de su cuerpo y buscan cualquier alimento. Todavía están deshidratados, por eso siguen comiendo. Si el hambre persiste después de la cena, bebe un vaso de agua y espera 20 minutos para ver si eso afecta el hambre.

Maximizar la nutrición

Comer refrigerios por la noche no es malo, pero es aconsejable planificarlo para garantizar que el cuerpo obtenga el equilibrio adecuado de nutrientes.

Satisfacer los antojos

A muchos se les antoja algo dulce después de cenar o más tarde. Comer alimentos saludables que satisfagan los antojos ayudará a activar hormonas que le indican al cuerpo que ya ha terminado de comer. Mantén tu favorito frutas y verduras para un bocado rápido para obtener algo de dulzura y fibra. Las verduras como los pimientos rojos y las zanahorias aportan dulzura y crujiente y pueden resultar saciantes. Un pimiento rojo pequeño proporciona el 100% de la vitamina C diaria recomendada en 20 calorías. (Departamento de Agricultura de EE. UU. Servicio de Investigación Agrícola. 2018)

Alimentos que promueven el sueño

Los alimentos elegidos pueden afectar el sueño. Los cereales integrales, las nueces, las cerezas y el kiwi aumentan la serotonina y disminuyen la hormona del estrés, el cortisol. Los carbohidratos complejos contienen melatonina, una hormona responsable de la sensación de sueño. Un refrigerio integral es una opción saludable antes de acostarse. (Nisar, M. et al., 2019) Algunas investigaciones muestran que el chocolate amargo es rico en magnesio y puede ayudar a promover el sueño profundo. Sin embargo, también contiene cafeína, que puede inhibir el sueño. Si el chocolate amargo es tu favorito, asegúrate de comerlo lo suficientemente temprano por la noche.

Rutina nocturna alternativa

Algunas personas comen por aburrimiento por la noche. Para frenar esto, las personas en esta categoría deberían cambiar sus rutinas. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a ajustar los hábitos nocturnos.

Actividades saludables para después de cenar

• Sal a dar un paseo rápido después de cenar. De 10 a 20 minutos pueden ayudar, ya que la actividad física indica el cambio de la cena a otras actividades nocturnas.
• También le da al cuerpo la oportunidad de sentir la sensación de plenitud.
• Los pasatiempos y otras actividades meditativas ligeras pueden ayudar a distraerse de la comida.

Ver televisión con atención

• Muchas personas comen más por la noche porque los bocadillos pueden seguir y seguir frente al televisor.
• Utilice estrategias de refrigerios inteligentes y saludables, como el control de las porciones.
• Recuerde tomar un trago de agua entre los refrigerios.
• Manténgase activo: las tareas o actividades simples mientras mira televisión pueden ayudar a evitar comer en exceso.

Descansa y duerme

• No dormir lo suficiente se ha relacionado con un aumento del apetito. (Hibi, M. y otros, 2017)
• Realizar actividades que fomenten el descanso.
• La meditación puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo.
• Considere irse a la cama más temprano.

Utilizando un enfoque integrado, el equipo de medicina funcional del Dr. Jiménez tiene como objetivo restaurar la salud y el funcionamiento del cuerpo a través de protocolos de nutrición y bienestar, medicina funcional, acupuntura, electroacupuntura y medicina deportiva. Nos centramos en lo que funciona para el individuo a través de métodos investigados y programas de bienestar total.

Comer bien para sentirse mejor

Referencias

Kohanmoo, A., Faghih, S. y Akhlaghi, M. (2020). Efecto del consumo de proteínas a corto y largo plazo sobre el apetito y las hormonas gastrointestinales que regulan el apetito, una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Fisiología y comportamiento, 226, 113123. doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123

Departamento de Agricultura de EE. UU. Servicio de Investigación Agrícola. Central de datos alimentarios. (2018). Pimientos dulces, rojos, crudos. Obtenido de fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients

Nisar, M., Mohammad, RM, Arshad, A., Hashmi, I., Yousuf, SM y Baig, S. (2019). Influencia de la ingesta dietética en los patrones de sueño de estudiantes de medicina. Cureus, 11(2), e4106. doi.org/10.7759/cureus.4106

Hibi, M., Kubota, C., Mizuno, T., Aritake, S., Mitsui, Y., Katashima, M. y Uchida, S. (2017). Efecto de la reducción del sueño sobre el gasto de energía, la temperatura corporal central y el apetito: un ensayo cruzado aleatorio en humanos. Informes científicos, 7, 39640. doi.org/10.1038/srep39640