Fortalecimiento con pesas rusas para la seguridad del dolor de espalda

El entrenamiento con pesas rusas para los músculos de la espalda y la prevención del dolor de espalda puede ser parte de un plan de tratamiento recomendado. Cuando se experimenta dolor lumbar, muchos expertos en medicina deportiva recomiendan el ejercicio con pesas rusas para fortalecer el núcleo y la cadena posterior. Sin embargo, si no se usan correctamente, los ejercicios con pesas rusas pueden empeorar el dolor de espalda.

kettlebell

Están hechos de hierro fundido o acero y tienen el nombre de parecerse a una tetera con un mango de gran tamaño. Se pueden utilizar con movimientos de una y dos manos.

Ejercicios y movimientos para el dolor de espalda

Para las personas que no experimentan dolor de espalda, el entrenamiento con pesas rusas puede ser excelente para el mantenimiento y la prevención de lesiones. Fortalecen los músculos centrales y de la espalda.

• El swing con pesas rusas es un ejercicio esencial y es uno de los ejercicios más importantes cuando se trata de problemas de dolor de espalda.
• Se coloca una pesa rusa en el piso a unas 12 pulgadas al frente mientras está de pie con los pies un poco más anchos que la distancia de la cadera.
• Las caderas se convierten en la bisagra.
• Extiende los brazos hasta la campana y agárrala.
• Comience a balancearlo hacia arriba y hacia abajo a través de las piernas y luego hacia arriba y hacia afuera hasta el nivel del pecho.
• Los hombros deben permanecer relajados.
• Las caderas se utilizan para empujar y crear impulso para balancear la pesa rusa.
• Mantenga la columna neutra durante todo el ejercicio para evitar lesiones.
• Los brazos son para sujetar la campana únicamente.
• No se balancee con los brazos ni con los hombros, sino empuje con las caderas.
• El ejercicio se puede balancear sobre la cabeza, pero no se recomienda para personas con dolor de espalda.

Beneficios

• Son portátiles y no requieren mucho espacio.
• Con pesas rusas, una persona puede entrenar más fácilmente que con pesas.
• Los entrenamientos con pesas rusas proporcionan entrenamiento de fuerza y ​​aptitud cardiovascular.
• Una vez que se aprende la técnica adecuada, las personas pueden establecer un régimen regular en casa.

Forma adecuada y errores

Forma apropiada Es crucial. El movimiento principal con el que la mayoría de las personas tienen dificultad es conseguir el movimiento de bisagra adecuado en la cadera. La mayoría de las personas flexionan la zona lumbar y ejercen una mayor presión sobre los discos. El movimiento adecuado de la bisagra de la cadera significa:

• Manteniendo la espalda baja recta
• Flexionando la cadera
• Empujar hacia atrás con las nalgas al realizar el movimiento de balanceo.
• Cuando se hace correctamente, una persona debe poder detenerse en cualquier etapa y mantener esa posición.

Consejos para la forma de la postura

Los problemas de forma con las pesas rusas incluyen:

Bisagra de cadera

• Al levantar la pesa rusa, recuerde girar la cadera en lugar de ponerse en cuclillas para mantener la espalda en una posición neutral.
• Mueva las caderas hacia atrás de la misma manera cuando se sienta en una silla baja.

Arqueando la espalda

• Si la pelvis está demasiado inclinada hacia adelante, la espalda se arquea mucho.
• Esto puede estrecharse donde los nervios dejan la columna en la parte baja de la espalda.
• Mantenga los abdominales tensos para evitar que la pelvis se incline hacia adelante.

Usando el el peso incorrecto también puede causar problemas; esta podría ir demasiado pesado o demasiado ligero.

• Demasiado pesado aumenta el riesgo de tensar el cuerpo y la espalda.
• Una pesa rusa que es demasiado ligera no proporciona la resistencia correcta para fortalecer los músculos.
• Otro error común es el sobreentrenamiento. Específicamente, las personas mayores de 50 años cuyos cuerpos no se recuperan tan rápido.
• Se recomienda a las personas mayores de 50 años que distribuyan los días de entrenamiento con más de un día de descanso.

Lesiones comunes

Se recomienda un entrenamiento adecuado antes de trabajar con pesas rusas, especialmente para aquellos que ya están lidiando con el dolor de espalda. Se anima a las personas a trabajar con un fisioterapeuta, un quiropráctico deportivo o un entrenador personal que pueda enseñar las técnicas adecuadas y específicas. ejercicios, observe el proceso del individuo y haga correcciones. Una técnica incorrecta puede conducir a:

• Tensión muscular.
• Espasmos musculares.
• Nervios comprimidos o pinzados.
• Estrés agregado a las condiciones preexistentes de la espalda baja.
• Lesiones por impacto en muñeca y antebrazo.

Composición corporal

Picas de pelota de ejercicio

Picas de pelota de ejercicio son un entrenamiento avanzado para todo el cuerpo. Los grupos musculares trabajados incluyen:

• Abdominales profundos
• Abductores de cadera
• Cuadríceps
• Deltoides
• Estabilizadores de escápula
• Pectoral mayor / menor

Para hacer el ejercicio:

• Comience en una posición de flexión de brazos con los brazos en el piso al frente.
• Levante las piernas, de modo que la parte superior de los pies descanse sobre la pelota de ejercicio / estabilidad.
• Las rodillas deben estar dobladas para iniciar el movimiento.
• Extiende las piernas lo más rectas posible.
• Mantenga la posición durante unos segundos.
• Vuelve a la posición inicial.

Referencias

Lesiones comunes asociadas con Kettlebells: Health & Fitness Journal del ACSM (marzo / abril de 2017) "Manejo de los riesgos del entrenamiento con Kettlebells para lograr los beneficios óptimos". journalnals.lww.com/acsm healthfitness / Texto completo / 2017/03000 / MANAGING_RISKS_OF_TRAINING_WITH_KETTLEBELLS_TO.6.aspx