Ejercicios de fortalecimiento de la rodilla para la salud de las articulaciones y el alivio del dolor

¿La incorporación de estiramientos y ejercicios puede ayudar a aliviar el dolor y brindar más apoyo a las personas con dolor de rodilla?

Fortalecimiento de la rodilla

La rodilla es la articulación más grande que conecta la espinilla y el muslo. Sus cartílagos, músculos, ligamentos y nervios desempeñan un papel en el mantenimiento de la salud y el movimiento de la articulación. Personas de todas las edades pueden experimentar dolor de rodilla, pero es más común en personas con trabajos intensivos en mano de obra, artritis y atletas. Un proveedor de atención médica prescribirá estiramientos y ejercicios específicos para personas con dolor, inflamación o un trastorno de salud que afecte la fuerza de las rodillas para aliviar el dolor de rodilla mientras fortalece los músculos alrededor de la articulación. Los estiramientos y ejercicios de rodilla son excelentes para quienes tienen dolor de rodilla y dolor o rigidez en la rodilla, pero también se pueden usar como medicina preventiva.

Beneficios del ejercicio

Hacer ejercicios para fortalecer las rodillas puede mejorar significativamente la salud de las articulaciones. Los beneficios asociados con los ejercicios incluyen (Zeng CY y otros, 2021)

• Reducción del dolor, la rigidez y la disfunción articular.
• Reducción de la inflamación.
• Movilidad mejorada.
• Fuerza mejorada.
• Prevención de la degeneración del cartílago.
• Prevención de la pérdida ósea.

Elevaciones de la pierna

Los levantamientos de piernas se realizan recostándose boca arriba con una pierna doblada y la otra completamente extendida. Para realizar el ejercicio: (Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, 2009)

1. Levanta la pierna extendida manteniéndola recta.
2. Mantenga la posición durante tres a cinco segundos una vez que la pierna esté elevada aproximadamente a un pie del suelo.
3. Vuelve a tumbarlo para que descanse.
4. Repite el ejercicio 20 veces con cada pierna.

Que evitar

Al realizar el levantamiento con una sola pierna, hay ciertas cosas que se deben evitar, ya que pueden provocar otros problemas o lesiones. Esto incluye: (Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, 2009)

• Arqueando la espalda
• flexionando el cuello
• Realizar el movimiento demasiado rápido.
• Usar el impulso en lugar de los músculos.

Para saber que el ejercicio se está realizando correctamente, las personas deben sentirlo en la parte delantera de los muslos.

Estiramiento de isquiotibiales en un banco

Si hay un banco de pesas disponible, hacer estiramientos de los isquiotibiales puede ayudar a fortalecer la rodilla. Para realizar este estiramiento:

1. Siéntate derecho en el banco, con una pierna estirada y la otra apoyada en el suelo.
2. Con la rodilla recta, gire desde las caderas, manteniendo la columna recta y neutra.
3. Empuje lentamente el pecho hacia la pierna estirada en el banco. Mantenga durante 15 a 30 segundos.

Este ejercicio ayuda con la fuerza, la resistencia y el equilibrio en general. (Kothawale S. Rao K. 2018) (Wang H. y otros, 2016)

Que evitar

Evite curvar la columna para acercarse al muslo durante el estiramiento. La clave no es hasta qué punto puedes agacharte, sino hacer un estiramiento profundo. Las personas que aún no son lo suficientemente flexibles para bajar completamente deben doblarse hasta que se sientan cómodas, pero aún pueden sentir el estiramiento en los isquiotibiales. Con práctica y tiempo, la flexibilidad mejorará. Este estiramiento debe sentirse en los isquiotibiales.

Ejercicios de pasos

Los ejercicios con pasos, o step-ups, implican el uso de una plataforma de al menos 6 pulgadas de alto. Para realizar el ejercicio:

1. Coloque un pie sobre la plataforma y use esa pierna para levantar el otro pie del suelo.
2. Mantenga la posición con el pie colgando sin apretar durante 3 a 5 segundos, luego coloque el pie nuevamente en el piso.
3. Repita cada movimiento 20 veces en cada pierna. (Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, 2009)

Que evitar

Evite bloquear las rodillas al subir a la plataforma. Bloquear las rodillas desactiva los músculos que necesitan fortalecimiento (Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, 2009). Los ejercicios de pasos ejercitan varias áreas de la pierna. Las personas deben sentir este ejercicio en el muslo, la cadera y las nalgas.

Estiramiento post-ejercicio

Los estiramientos post-ejercicio son vitales en la rehabilitación y el fortalecimiento físico. Estirándose después del ejercicio, las personas pueden (Alfonso J. Clemente. y otros, 2021)

• Alivia y reduce el dolor.
• Acelerar los tiempos de recuperación.
• Aumenta el rango de movimiento.
• Fortalece las rodillas de forma más rápida y eficaz.

Los estiramientos posteriores al ejercicio para el dolor y la debilidad de la rodilla pueden incluir:

Estiramiento del cuádriceps

Este estiramiento se dirige a los músculos cuádriceps ubicados en los muslos. Para realizar este estiramiento:

1. Párese con los pies plantados en el suelo, espaciados al mismo ancho que los hombros.
2. Doblando la rodilla izquierda, agarre el pie con la mano izquierda y tire del talón hacia las nalgas.
3. Mantenga durante 5 a 10 segundos.
4. Repita en ambos lados.

Que evitar

No es necesario introducir demasiado el talón en las nalgas. El objetivo es sentir un estiramiento profundo. Empujarlo demasiado puede provocar lesiones. (Lee JH y otros, 2021)

Toques del dedo del pie

Tocar los dedos de los pies ayudará a estirar los músculos de la pantorrilla y los isquiotibiales. Para realizar este estiramiento:

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas al frente.
2. Doble el cuerpo sobre las piernas a la altura de las caderas, alcanzando los dedos de los pies al frente mientras mantiene la espalda recta.
3. Relaja los hombros y mantenlos alejados de las orejas.
4. Una vez que toques los dedos de los pies, mantén el estiramiento durante 15 segundos.

Que evitar

Las personas que aún no pueden tocarse los dedos de los pies deben realizar los mismos pasos y llegar sólo lo más lejos que les sea cómodo. Con el tiempo, la flexibilidad mejorará. (Lee JH y otros, 2021)

Clínica Quiropráctica Médica De Lesiones

Estos son ejemplos de ejercicios y estiramientos que un equipo de fisioterapia y quiropráctica puede prescribir. Cada caso es diferente y requiere revisar el historial médico y el examen físico individual para determinar el programa de tratamiento adecuado. La Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones trabaja con proveedores y especialistas de atención primaria de salud para desarrollar un programa de tratamiento personalizado a través de un enfoque integrado para el tratamiento de lesiones y síndromes de dolor crónico, mejorando la flexibilidad, la movilidad y la agilidad para aliviar el dolor y ayudar a las personas a regresar a sus actividades normales. Si se necesitan otros tratamientos, el Dr. Jiménez se ha asociado con los mejores cirujanos, especialistas clínicos, investigadores médicos y proveedores de rehabilitación para brindar los tratamientos más efectivos.

Rehabilitación del dolor de rodilla

Referencias

Zeng, CY, Zhang, ZR, Tang, ZM y Hua, FZ (2021). Beneficios y mecanismos del entrenamiento físico para la osteoartritis de rodilla. Fronteras en fisiología, 12, 794062. doi.org/10.3389/fphys.2021.794062

Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. OrtoInfo. (2009). Ejercicios de rodilla. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/knee-exercises/

Kothawale S. y Rao K. (2018). Efectividad de la técnica de liberación posicional versus la técnica de liberación activa sobre la tensión de los isquiotibiales. Int J Physiother Res., 6(1), 2619-2622. doi.org/https://dx.doi.org/10.16965/ijpr.2017.265

Wang, H., Ji, Z., Jiang, G., Liu, W. y Jiao, X. (2016). Correlación entre propiocepción, fuerza muscular y equilibrio. Revista de ciencias de la fisioterapia, 28 (12), 3468–3472. doi.org/10.1589/jpts.28.3468

Afonso, J., Clemente, FM, Nakamura, FY, Morouço, P., Sarmento, H., Inman, RA y Ramirez-Campillo, R. (2021). La eficacia del estiramiento posterior al ejercicio en la recuperación retardada y a corto plazo de la fuerza, el rango de movimiento y el dolor muscular de aparición tardía: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Fronteras en fisiología, 12, 677581. doi.org/10.3389/fphys.2021.677581

Lee, JH, Jang, KM, Kim, E., Rhim, HC y Kim, HD (2021). Efectos del estiramiento estático y dinámico con ejercicios de fortalecimiento en pacientes con dolor femororrotuliano que tienen isquiotibiales inflexibles: un ensayo controlado aleatorio. Salud deportiva, 13(1), 49–56. doi.org/10.1177/1941738120932911