Aprender a combatir el insomnio con algunas estrategias

Aprender a controlar y combatir el insomnio. Estar completamente despierto temprano por la mañana, intentando volver a dormirse antes de que suene la alarma. Las personas con problemas para conciliar el sueño suelen descubrir que esto ocurre justo antes de las vacaciones. Todos experimentamos alguna noche de insomnio ocasionalmente, pero si el insomnio se convierte en algo habitual, puede provocar diversos problemas de salud.

El adulto promedio necesita más de ocho horas de sueño para que el cuerpo funcione correctamente. Pero llevar una vida agitada significa que las personas terminan acostándose más tarde que temprano y no siguen el ritmo biológico natural del cuerpo . El aprendizaje remoto y presencial, el trabajo, los hijos y otras obligaciones requieren levantarse temprano con solo 4 a 6 horas de sueño. Una alteración del ritmo circadiano del cuerpo que regula :

• Producción de hormonas
• Temperatura corporal
• Sueño
• Puede provocar insomnio.

Rendimiento de la mente y el cuerpo

El cuerpo necesita un sueño reparador y adecuado para funcionar correctamente. El insomnio prolongado puede causar confusión mental e interferir con las actividades diarias. También aumenta el riesgo de:

• Depresión
• Dolores de Cabeza
• Habilidades de aprendizaje
• Accidentes: automovilísticos, deportivos, laborales, personales
• Puede provocar dependencia a los medicamentos para dormir.

El estrés, la ansiedad, el consumo excesivo de cafeína y alcohol pueden contribuir al insomnio. Aprender a controlar el estrés de forma eficaz es fundamental para dormir bien. Realizar ajustes en el estilo de vida puede marcar una gran diferencia en la cantidad de horas de sueño. Aquí tienes algunas estrategias que podrían ser efectivas:

Ejercicio / actividad física regular

• Hacer algo de actividad física antes de la cena puede ayudar a que el cuerpo esté en un estado de descanso antes de acostarse. Sin emabargo, no haga ejercicio cerca de la hora de acostarse, ya que esto podría inquietar al cuerpo.
• Salir al sol de la tarde tan a menudo como sea posible ayudará a estimular la liberación de melatonina. Esto ayudará a restablecer el ritmo circadiano del cuerpo.

Reducción de estrés

• Se recomiendan técnicas de reducción del estrés como yoga, meditación y Tai Chi para ayudar a enseñar a la mente y al cuerpo a relajarse.

Cafeína, tabaco y alcohol

• Estos mantienen el cuerpo estimulado. Trate de reducir / evitar desde media tarde hasta la hora de acostarse, y Mantenga el consumo de alcohol al mínimo.

refrigerios

• Tener un pequeño refrigerio de proteína con un carbohidrato complejo justo antes de acostarse. Esto podría ser mantequilla de maní en una galleta integral que puede evitar que el azúcar en la sangre baje, lo que hace que la persona se despierte.

Ciclo de sueño

• Mantenga el mismo horario para dormir y despertarse todos los días.
• No altere más de una hora los fines de semana o de vacaciones.

Dispositivos electrónicos

No uses la televisión, el ordenador ni el teléfono al menos una hora antes de irte a dormir . Esto estimula el cerebro y dificulta conciliar el sueño.

oscuridad

• Mantenga el dormitorio oscuro, tranquilo y fresco.
• Si permanece despierto durante más de 20 minutos, levántese y siéntese en otra habitación con poca luz hasta que comience a sentir sueño, luego vuelva a la cama.

Pruebe estas estrategias e investigue otras . Podrían serle útiles. Para más información, póngase en contacto con la Clínica de Quiropráctica y Medicina Funcional Injury Medical para saber cómo podemos ayudarle.

Composición corporal

Aprender a incorporar prebióticos

La mejor manera de incorporar más prebióticos a la dieta es a través de la nutrición. Los alimentos prebióticos aportan estos nutrientes directamente al colon, donde se descomponen, fermentan y aprovechan. Los alimentos prebióticos consisten principalmente en frutas, verduras, cereales y legumbres.

Fuentes alimenticias prebióticas

Fuentes vegetales

• Espárragos
• Ajo:
• Cebolla
• Tomate
• Remolacha azucarera
• Puerros

Fuentes de frutas

• Plátanos
• Manzanas

Otras fuentes

• Chícharos
• Cebada
• haba de soja
• Centeno
• Raíz de achicoria
• Dientes de leon
• Algas / Algas

Sin embargo, la cocción puede alterar el contenido de fibra de los alimentos, así que consulta las recetas. Los prebióticos también se presentan en forma de suplementos para facilitar su consumo.

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Referencias

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Jamison, Jennifer R. «Insomnio: ¿ayuda la quiropráctica?». Journal of manipulative and physiological therapeutics vol. 28,3 (2005): 179-86. doi:10.1016/j.jmpt.2005.02.013

Kingston, Jana et al. «Una revisión de la literatura sobre quiropráctica e insomnio». Revista de medicina quiropráctica, vol. 9, núm. 3 (2010): 121-6. doi:10.1016/j.jcm.2010.03.003