Lleve su condición física al siguiente nivel con el entrenamiento con ejercicios Sprint

Para las personas que no tienen tiempo para un entrenamiento completo, ¿la incorporación del entrenamiento de sprint podría ser una opción para mejorar su salud cardiovascular y general?

Entrenamiento con ejercicios de velocidad

La mayoría piensa en correr cuando escuchan la palabra sprint. Sin embargo, el sprint se puede realizar en cualquier actividad aeróbica, ya sea natación, ciclismo, patinaje o ejercicio en una máquina elíptica. El entrenamiento con ejercicios de velocidad significa variar los niveles de intensidad de la actividad. También se conoce como entrenamiento a intervalos de sprint o ejercicios de velocidad. Tiene como objetivo la resistencia cardiovascular y es adecuado para todos los niveles de condición física, desde principiantes hasta avanzados. Este tipo de entrenamiento es exigente y requiere una gran motivación, pero puede conducir a mejoras significativas y ayudar a alcanzar los objetivos de fitness más rápidamente.

Los entrenamientos de velocidad ahorran tiempo. Muchas pautas de ejercicio recomiendan hasta 60 minutos de ejercicio moderado 3 veces por semana; sin embargo, muchas personas no tienen tiempo. Los estudios han demostrado que el entrenamiento de sprints cortos y de alta intensidad mejora la capacidad aeróbica y la resistencia en la mitad del tiempo que el ejercicio de resistencia tradicional. El entrenamiento con ejercicios de velocidad quema calorías, mejora la salud cardiovascular, desarrolla músculos y aumenta la velocidad y la potencia. Los entrenamientos de velocidad son excelentes para las personas que carecen de tiempo para realizar ejercicios de resistencia constantes tradicionales pero que desean mejorar la salud cardiovascular. (Vollaard, NBJ y Metcalfe, RS 2017) Agregarlos a una rutina de ejercicios puede llevar el entrenamiento a un nuevo nivel.

Cursos

La clave para el entrenamiento de sprint es realizar una actividad con un cierto porcentaje de esfuerzo máximo para aumentar la frecuencia cardíaca. Se recomienda el entrenamiento de ejercicios de velocidad tres veces por semana, con al menos uno o dos días de descanso u otros ejercicios fáciles entre los entrenamientos de velocidad. Cómo hacer.

Calentar

• Calienta con ejercicio suave durante cinco a 10 minutos.
• Realiza lentamente el ejercicio que se realizará para los sprints para preparar el cuerpo para el sprint intenso.

Haz el primer sprint

• Realiza el primer sprint a alrededor del 60% de intensidad.
• Disminuya la velocidad y continúe calentando si hay tensión muscular o dolor en las articulaciones.

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• Recupérate durante cuatro minutos reduciendo la velocidad a un ritmo cómodo, pero continúa moviéndote.

Haz el segundo sprint

• Realiza el siguiente sprint al 80% de intensidad máxima.

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• Descanse durante cuatro minutos.

Haz el tercer sprint

• Realiza el resto de los sprints al 100% de intensidad o con todos tus esfuerzos durante 30 segundos.
• Empuja al máximo en cada ejercicio.

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• Se recupera durante cuatro minutos después de cada sprint para disminuir la respiración y el ritmo cardíaco, y puede mantener una conversación sin jadear.

Repetición:

• Repita la rutina de sprint/recuperación de cuatro a ocho veces, según el nivel de condición física y la capacidad.
• Para el primer entrenamiento, deténgase en cuatro sprints.
• Poco a poco aumente hasta ocho.

Beneficios

El entrenamiento con ejercicios de velocidad mejora el rendimiento de resistencia y puede ser utilizado eficazmente por atletas, entusiastas del fitness y personas que desean mejorar su estado físico y su salud. (Litleskare, S. y otros, 2020) En un estudio, los participantes que completaron ocho semanas de entrenamiento de velocidad vieron mejoras en el consumo máximo de oxígeno o VO2 máx. La prueba es una forma de medir la aptitud cardiovascular. (Litleskare, S. y otros, 2020) Estas breves ráfagas de ejercicio intenso mejoran la salud muscular y el rendimiento comparable a varias semanas de entrenamiento tradicional. (Gunnarsson, TP y otros, 2013) Otros estudios han encontrado que el ejercicio corto y de alta intensidad quema más calorías que la misma cantidad de ejercicio cardiovascular de nivel moderado. (Vollaard, NBJ y Metcalfe, RS 2017)

Variaciones

Hay diferentes formas de estructurar una rutina de sprints y los diferentes objetivos de acondicionamiento físico determinarán la intensidad, la duración y la cantidad de sprints que se deben realizar.

Principiantes

Aquellos nuevos en el sprint deben comenzar despacio, ya que exagerar puede provocar lesiones. Esfuércese por desarrollar un nivel básico de condición física antes de introducir las carreras de velocidad en una rutina de ejercicios. Comience con una serie de cuatro ciclos de sprint/descanso cuando intente realizar sprints. A medida que se logren los objetivos de acondicionamiento físico, agregue más sprints a cada serie o sprints diferentes.

Intermedio

Una vez que se comienza una rutina de ejercicios de carreras de velocidad, es posible que solo pasen unas pocas semanas antes de que uno esté listo para avanzar a un nivel intermedio. Intente aumentar el número de sprints en diferentes niveles de intensidad. Sin embargo, evite los ejercicios de velocidad con demasiada frecuencia semanalmente, ya que el cuerpo necesita un descanso adecuado.

Avanzado

Los atletas avanzados pueden intensificar la rutina aumentando la intensidad y agregando repeticiones. Una forma es añadiendo resistencia. Por ejemplo, para quienes corren o andan en bicicleta, intente correr cuestas o, si patina, intente usar pesas en las muñecas y los tobillos para aumentar la carga. Los nadadores pueden utilizar técnicas de desarrollo de fuerza para centrarse en áreas específicas del cuerpo o agregar resistencia. La intensidad de cualquier actividad de carrera se puede intensificar usando un chaleco con peso.

Errores de principiante

Algunos errores iniciales comunes incluyen esforzarse demasiado, avanzar demasiado rápido y hacer demasiadas cosas durante demasiado tiempo. Los sprints no pretenden reemplazar el ejercicio de intensidad moderada. El objetivo es modular la intensidad de las actividades aeróbicas. Un estudio demostró que no descansar lo suficiente entre los sprints provocaba una incapacidad para rendir tan bien durante los sprints. (Selmi, MA y otros, 2016)

Seguridad

Los entrenamientos de velocidad se pueden realizar corriendo, nadando, montando en bicicleta u otros ejercicios cardiovasculares aeróbicos. Se deben considerar las siguientes precauciones antes de agregar el entrenamiento de velocidad a un programa de entrenamiento:

Seguridad

• Debido a que el sprint es un ejercicio de alta intensidad, se recomienda que las personas consulten con un profesional de la salud y revisen el cuestionario de preparación para la actividad física (PAR-Q) antes de comenzar un entrenamiento de sprint.

aptitud básica

• También es importante una sólida base física en la actividad de sprint.
• Para construir una base de fitness, siga la regla del 10% y aumente gradualmente el volumen de entrenamiento.

Frecuencia

• Debido a la intensidad, los entrenamientos de velocidad no deben realizarse más de tres veces por semana.

Dolor muscular

• Iniciar un programa de sprint puede provocar dolor muscular de aparición tardía.
• Los expertos recomiendan tener entre tres y cuatro semanas de condición física básica antes de comenzar.
• Las lesiones son más probables si el cuerpo no está preparado adecuadamente.

El objetivo es hacer un entrenamiento de sprint seis veces en dos semanas, luego realizarlo solo 2 veces por semana como mantenimiento durante seis a ocho semanas antes de cambiar el entrenamiento. En los días posteriores a un entrenamiento de velocidad, intente realizar entre 20 y 30 minutos del mismo actividad aeróbica a un ritmo más fácil para ayudar a recuperarse pero mantener los resultados. Si estás satisfecho con los resultados, continúa con la rutina por más tiempo, pero se recomienda variar los entrenamientos cada pocos meses y a lo largo del año. Modifica la rutina para encontrar lo que funciona mejor.

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Referencias

Vollaard, NBJ y Metcalfe, RS (2017). La investigación sobre los beneficios para la salud del entrenamiento en intervalos de sprint debería centrarse en protocolos con menos sprints y más cortos. Medicina deportiva (Auckland, Nueva Zelanda), 47(12), 2443–2451. doi.org/10.1007/s40279-017-0727-x

Litleskare, S., Enoksen, E., Sandvei, M., Støen, L., Stensrud, T., Johansen, E. y Jensen, J. (2020). La carrera a intervalos de velocidad y la carrera continua producen adaptaciones específicas del entrenamiento, a pesar de una mejora similar en la capacidad de resistencia aeróbica: un ensayo aleatorio de adultos sanos. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 17(11), 3865. doi.org/10.3390/ijerph17113865

Gunnarsson, TP, Christensen, PM, Thomassen, M., Nielsen, LR y Bangsbo, J. (2013). Efecto del entrenamiento intensificado sobre la cinética de los iones musculares, el desarrollo de la fatiga y el rendimiento repetido a corto plazo en ciclistas entrenados en resistencia. Revista americana de fisiología. Fisiología regulatoria, integradora y comparada, 305(7), R811–R821. doi.org/10.1152/ajpregu.00467.2012

Selmi, MA, Haj, SR, Haj, YM, Moalla, W. y Elloumi, M. (2016). Efecto de la duración de la recuperación entre series sobre la capacidad de sprint repetido en jugadores de fútbol jóvenes. Biología del deporte, 33(2), 165–172. doi.org/10.5604/20831862.1198636