Fortalecimiento de los glúteos de la espalda baja

Hoy más que nunca, las personas realizan menos actividad física y pasan más tiempo sentadas, lo que provoca que los músculos glúteos se debiliten y se utilicen menos . Unos glúteos débiles, inactivos o tensos pueden causar inestabilidad en la columna lumbar, las caderas y la pelvis, provocando su desalineación. Esto conlleva dolor lumbar y en los glúteos. El dolor es constante, sordo, punzante y pulsátil, y al moverse o levantarse, se intensifica y produce un fuerte ardor. Los ejercicios de fortalecimiento de los glúteos pueden fortalecer los músculos y aliviar el dolor.

Fortalecimiento de glúteos

Cada individuo tiene una fisiología única. El cuerpo se desarrolla asimétricamente ya que el individuo favorece un lado o área del cuerpo sobre otro. Esto puede causar desequilibrios en el sistema muscular, lo que lleva a posiciones incómodas que causan dolor. Los grupos musculares que sostienen la parte baja de la espalda consisten en:

• Músculos principales
• El grupo de músculos glúteos incluye:
• Glúteo mayor
• Gluteus medius
• Gluteus minimus
• músculos de la pelvis
• Hamstrings
• Cuadríceps

En algunos casos, el desarrollo o la falta de fuerza en la parte superior de la espalda de una persona también puede afectar la cantidad de tensión en la parte inferior de la espalda.

Diferencia de fortalecimiento de glúteos

En esta zona se conectan muchas articulaciones que pueden presentar problemas funcionales. Los músculos de la parte baja de la espalda necesitan:

• Ejercer
• resto
• Tiempo de recuperación
• para ser estirado
• Entrenamiento de movilidad – ejemplo, laminado de espuma

Extender

Los estiramientos permiten al cuerpo ampliar sus límites de flexibilidad y movilidad. La mayoría de los estiramientos involucran la articulación de la cadera, ya que es una de las formas más efectivas de relajar los glúteos. Es fundamental calentar ligeramente los músculos con una actividad suave mientras se estiran para que se alarguen de forma natural.

Estiramiento en forma de 4 sentado

• Sentado en una silla.
• Cruza la pierna derecha sobre la izquierda.
• Con el tobillo derecho apoyado sobre la rodilla izquierda.
• Debe parecerse al número 4.
• Inclínese hacia adelante en la cadera, ejerciendo una ligera presión sobre la pierna izquierda.
• Mantén este estiramiento durante diez o veinte segundos.
• Estira el otro lado.
• Colocando el pie izquierdo sobre la rodilla derecha.
• Repite esto tres veces.

Perro hacia abajo

Esta postura de yoga activa todos los músculos de la espalda. Al tener los glúteos en la parte superior, se activan, permitiendo que se estiren por completo.

• Mantén esta postura y enfoca la atención en los glúteos.
• Arquear ligeramente la espalda.
• Siente el estiramiento en el asiento de los glúteos.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Ejercicios

Puente de glúteos

• Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo.
• Rodillas dobladas.
• Parte trasera apoyada en el suelo.
• Involucra los glúteos.
• Empuje la parte trasera hacia arriba para formar un puente.
• Mantenga esta posición durante 60 segundos.
• Repite tres veces.

Sentadilla suiza contra la pared con pelota de estabilidad

Las sentadillas activan naturalmente los glúteos. Esta es una variación de la sentadilla que se centra en desarrollar la fuerza de los glúteos.

• Párese con la espalda hacia la pared.
• Coloque una pelota suiza de estabilidad entre la pared y la espalda.
• Inclínese hacia atrás en la pelota para mantener el equilibrio.
• Baje el torso hasta que las rodillas alcancen los 90 grados.
• Vuelve a estar de pie.
• Repita durante diez repeticiones.
• Hacer tres series.

Composición corporal

Análisis una herramienta eficaz

Las oportunidades para aumentar la actividad física conducen a las personas en una dirección positiva. La razón más común para reducir y abandonar los cambios saludables es la falta de motivación y retroalimentación. Las estrategias que brindan retroalimentación inmediata son esenciales para:

• Supervisar el progreso para establecer una línea de base.
• Establece metas apropiadas y alcanzables.
• Realice un seguimiento de los cambios a lo largo del tiempo.
• Asegure el éxito.

Monitorear los cambios con una simple báscula o una calculadora de Índice de Masa Corporal ofrece una capacidad limitada para realizar un seguimiento preciso de los cambios, ya que solo resalta las variaciones de peso y no el progreso en el aumento de masa muscular o la pérdida de grasa. En menos de 45 segundos, la prueba InBody proporciona a médicos, entrenadores y fisioterapeutas mediciones fáciles de entender, precisas y objetivas para evaluar la composición corporal, que incluye:

• Evaluación de la distribución muscular.
• Áreas objetivo debilitadas por condición o lesión.
• Identifica los desequilibrios musculares y de grasa en cada área del cuerpo.
• Supervise los cambios para determinar la eficacia del plan de tratamiento, el programa de ejercicios y el plan de dieta para garantizar el éxito a largo plazo.

Referencias

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Glaviano, Neal R et al. “Inhibición del músculo glúteo: ¿Consecuencias del dolor patelofemoral?”. Hipótesis médicas vol. 126 (2019): 9-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046

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Macadán, Paul et al. “UN EXAMEN DE LA ACTIVIDAD DEL MÚSCULO GLÚTEO ASOCIADO CON EL EJERCICIO DE ABDUCCIÓN DINÁMICA DE CADERA Y ROTACIÓN EXTERNA DE CADERA: UNA REVISIÓN SISTEMÁTICA”. Revista internacional de fisioterapia deportiva vol. 10,5 (2015): 573-91.