Cómo mantener un core fuerte con ejercicios abdominales en silla

Para muchas personas, hacer abdominales u otros ejercicios en el suelo puede resultar difícil debido a problemas de salud, la edad y las lesiones. ¿Hacer ejercicios abdominales en silla en casa, en el trabajo o en cualquier lugar donde haya una silla disponible puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales superiores, inferiores y oblicuos?

Ejercicios abdominales en silla

Los ejercicios abdominales en silla son esenciales para fortalecer el centro del cuerpo, mantener una flexibilidad, movilidad y postura saludables, y prevenir lesiones. Incorporar ejercicios abdominales a la rutina diaria puede ser fácil, independientemente del horario o el nivel de condición física. Varios ejercicios están diseñados para realizarse sentado, lo que los hace accesibles para todos, incluso para aquellos con problemas de movilidad o nuevos en el ejercicio.

Beneficios

Desarrollar y mantener un núcleo sólido es esencial para la salud general, la postura y las actividades diarias, especialmente a medida que el cuerpo envejece. Un núcleo fuerte mantiene el equilibrio y la estabilidad del cuerpo, previene las caídas, protege a las personas del dolor de espalda y facilita el levantamiento, la flexión y la marcha. Permite que las personas se mantengan independientes y activas. Los músculos abdominales son una parte del núcleo, que incluye los músculos de la espalda, los glúteos, el suelo pélvico y el diafragma. Estos son importantes para mantener el cuerpo erguido y estable, proteger la columna y los órganos y ayudar con los movimientos entre la caja torácica y la pelvis. Agregar ejercicios abdominales a una rutina de ejercicios es una forma de mejorar la fuerza y ​​la estabilidad general del núcleo. Los ejercicios en silla son convenientes y accesibles, ya que las personas no necesitan máquinas o equipos especializados, solo una silla resistente y algo de espacio.Frizziero A. y otros, 2021)

Entrenamiento en silla

Los ejercicios abdominales en silla son ejercicios suaves ideales para personas mayores que necesitan aumentar su fuerza y ​​movilidad. Debido a que las sillas brindan estabilidad y seguridad, estos ejercicios se centran en los movimientos sentados y están destinados a personas con movilidad limitada. Los ejercicios abdominales en silla se pueden adaptar y modificar según las preferencias y necesidades individuales, preparando el cuerpo para ejercicios de pie más avanzados. Mejoran la capacidad para realizar tareas diarias y aumentan la movilidad de las articulaciones, la fuerza muscular y la coordinación. Para prevenir lesiones, cada sesión de ejercicio debe comenzar con un calentamiento y finalizar con un enfriamiento.

• Un calentamiento podría consistir en marchas suaves sentado, movimientos circulares de hombros y ejercicios de respiración profunda.
• El enfriamiento puede incluir estiramientos sentado, centrándose en la espalda, el cuello y las piernas para ayudar al cuerpo a recuperarse y prevenir la rigidez.

Se recomienda que los pacientes hablen primero con un proveedor de atención médica si tienen movilidad limitada o problemas de salud crónicos. A continuación, se muestran algunos ejercicios de muestra.

Elevación de rodillas sentado

• Siéntese en el borde de la silla con la espalda recta.
• Levante las rodillas hacia el pecho, activando los abdominales superiores.
• Bájalos lentamente de nuevo.
• Repita esto de 10 a 15 veces.
• Los principiantes levantan una rodilla a la vez.
• Bájala y repite con la otra pierna.

Abdominales sentado

• Siéntate en el borde de la silla.
• Inclínese ligeramente hacia atrás.
• Coloque las manos detrás de la cabeza.
• Haz un abdominal hacia adelante, llevando el pecho hacia las rodillas.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repita esto de 10 a 15 veces.
• Los principiantes pueden sentarse más en la silla y sujetarse del asiento para mayor estabilidad.
• Reduce el rango de movimiento al contraer el pecho hacia las rodillas.

Elevaciones de piernas sentado

• Siéntese en el borde de la silla con la espalda recta.
• Extiende las piernas frente a ti y levántalas juntas, activando los abdominales inferiores.
• Bájalos nuevamente lentamente.
• Repita de 10 a 15 repeticiones.
• Los principiantes se sientan en la silla y se agarran a los lados.
• Levante una pierna y manténgala así durante un tiempo antes de bajarla.
• Cambia de pierna.

Patadas de tijera sentado

• Siéntese en el borde de la silla e inclínese ligeramente hacia atrás.
• Extiende tus piernas al frente.
• Alternar levantar cada pierna hacia arriba y hacia abajo con un movimiento de tijera.
• Realice el ejercicio durante 30 segundos a un minuto.
• Los principiantes golpean el suelo con un talón entre cada levantamiento para reducir la tensión abdominal.

Abdominales laterales sentado

• Siéntese en el borde de la silla con la espalda recta.
• Levante una rodilla hacia el pecho mientras lleva el codo opuesto hacia la rodilla, activando los oblicuos.
• Alterne entre 10 y 15 repeticiones por lado.
• Principiantes, mantengan los pies planos sobre el suelo con las manos detrás de la cabeza.
• Inclínese suavemente hacia un lado, regrese al centro y dóblese hacia el otro lado.

Abdominales en bicicleta sentado

• Siéntese en el borde de la silla e inclínese ligeramente hacia atrás.
• Levante los pies del suelo.
• Alterna llevando cada rodilla hacia el codo opuesto en un movimiento de pedaleo.
• Realice el ejercicio durante 30 segundos a un minuto.
• Para principiantes, mantenga el talón suavemente sobre el suelo mientras hace abdominales con el lado opuesto.
• Para aumentar el desafío, disminuya la velocidad del movimiento y mantenga cada giro unos segundos más para crear más tensión.Krzysztofik M. y otros, 2019)

Progreso

Para principiantes, comience con las versiones más fáciles y realice menos repeticiones y duraciones más cortas si es necesario. Concéntrese en mantener la postura y la forma adecuadas. A medida que el cuerpo se fortalezca, aumente la cantidad de repeticiones o extienda la duración de cada ejercicio. Una vez que se sienta cómodo, pruebe ejercicios en silla más desafiantes. Ejercicios abdominales en silla Son una forma sencilla y eficaz de fortalecer el core, mejorar la postura y favorecer la salud general. Realizar estos ejercicios con regularidad como parte de una rutina completa puede ayudar a desarrollar un core sólido sin necesidad de equipo especial. Recuerde escuchar al cuerpo y progresar a su propio ritmo hacia variaciones más desafiantes con el tiempo para seguir desarrollando fuerza.

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones

Para lograr y mantener una buena forma física se necesita un trabajo y un desarrollo constantes. Para volver a entrenar el cuerpo y mantener su salud óptima se necesitan esfuerzos diarios a través del ejercicio. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic trabaja con proveedores de atención médica primaria y especialistas para desarrollar una solución óptima de salud y bienestar. Nos centramos en lo que funciona para usted para aliviar el dolor, restaurar la función y prevenir lesiones. En lo que respecta al dolor musculoesquelético, especialistas como quiroprácticos, acupunturistas y masajistas pueden ayudar a mitigar el dolor a través de ajustes de la columna que ayudan al cuerpo a realinearlo. También pueden trabajar con otros profesionales médicos para integrar un plan de tratamiento para resolver problemas musculoesqueléticos.

Ejercicios básicos y dolor de espalda

Referencias

Frizziero, A., Pellizzon, G., Vittadini, F., Bigliardi, D. y Costantino, C. (2021). Eficacia de la estabilidad del núcleo en el dolor lumbar crónico no específico. Revista de morfología funcional y kinesiología, 6(2), 37. doi.org/10.3390/jfmk6020037

Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. y Gołaś, A. (2019). Maximización de la hipertrofia muscular: una revisión sistemática de técnicas y métodos avanzados de entrenamiento de resistencia. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 16(24), 4897. doi.org/10.3390/ijerph16244897