Mantener un nivel de condición física saludable: tomar un descanso del entrenamiento

"Para los atletas, los entusiastas del fitness y las personas que hacen ejercicio con regularidad, ¿puede ser beneficioso un descanso en el entrenamiento si se estructura adecuadamente?"

Descanso de entrenamiento

Es necesario darse permiso para tomar un descanso del ejercicio, especialmente para mantener un nivel de condición física actual. Para mantenerse en forma en todos los niveles y sin lesiones, el cuerpo necesita descanso y recuperación, especialmente para progresar en los niveles de rendimiento. El ejercicio regular es importante para:

• Construyendo resistencia
• Mejorando la fuerza
• Perder y mantener peso
• Aliviando el estrés

¿Qué son?

Una pausa voluntaria o descanso es un período de tiempo específico en el que la persona decide no hacer ejercicio. Generalmente, es una respuesta a las señales del cuerpo cuando la persona sabe que su mente y cuerpo necesitan un respiro. Un descanso es diferente a un día de reposo, ya que puede durar una o dos semanas fuera de la rutina de entrenamiento habitual. Las personas pueden necesitar tomar un descanso porque los entrenamientos se vuelven aburridos o existe la posibilidad de agotamiento o sobreentrenamiento.

Impacto físico

• Los estudios sobre jugadores de fútbol recreativos demostraron que de tres a seis semanas de inactividad no cambiaban la capacidad aeróbica ni la fuerza muscular. (Chang Hwa Joo. 2018)
• Las personas extremadamente en forma experimentarán una rápida caída en su condición física durante las primeras tres semanas de inactividad antes de estabilizarse. (Chang Hwa Joo. 2018)
• Se tarda como dos meses de inactividad perder por completo los logros obtenidos. (Jonny St-Amand y otros, 2012)

Los expertos médicos ofrecen términos para personas que pueden estar haciendo demasiado:

1. extralimitación Es cuando el entrenamiento se vuelve excesivo y el rendimiento empieza a bajar. Puede ser a corto o largo plazo.
2. El sobreentrenamiento ocurre cuando no se aborda la extralimitación.
3. El síndrome de sobreentrenamiento/OTS dura más y provoca retrocesos de rendimiento más graves junto con síntomas como cambios hormonales, depresión, fatiga e inflamación sistémica. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
4. Esforzarse demasiado o entrenarse en exceso se siente como si el progreso físico retrocediera en lugar de avanzar. Cuanto más entrenas, más lento y fatigado se vuelve el cuerpo.
5. Los atletas de resistencia tienen un mayor riesgo de esforzarse y entrenarse demasiado. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
6. La mentalidad de resistencia anima a dedicar más horas de entrenamiento para volverse más fuerte y más rápido. Sin embargo, en cierto punto, el rendimiento se ve afectado.
7. Algunas investigaciones sugieren utilizar el término síndrome de desacondicionamiento paradójico que puede provocar un sobreentrenamiento. (Flavio A. Cadegiani, Claudio Elías Kater. 2019)

Beneficios de descanso

Tomarse un descanso permite restablecer el equilibrio para concentrarse en el trabajo o la escuela, gestionar diversos acontecimientos de la vida y disfrutar del tiempo con amigos y familiares. Los estudios han sugerido que lograr un mejor equilibrio entre el trabajo y la vida personal puede mejorar:

• Desempeño y satisfacción laboral.
• Organización
• Satisfacción vital y familiar.
• El estado físico, el equilibrio de la vida y la salud varían para todos. (Andrea Gragnano y otros, 2020)
• El sobreentrenamiento suele ser el resultado de entrenar demasiado y de una recuperación insuficiente.
• Los expertos en fitness y entrenamiento recomiendan el descanso y el entrenamiento ligero como terapia para el sobreentrenamiento. (Jeffrey B. Kreher. 2016)

Señales de que el cuerpo necesita un descanso

Algunos signos y síntomas comunes pueden indicar que es posible que sea necesario un descanso en el entrenamiento.

• Constantemente desmotivado o aburrido
• No tengo ganas de hacer ejercicio
• El bajo rendimiento
• El agotamiento físico
• Fatiga
• Dolor que no se resuelve.
• Falta de progreso en los entrenamientos.

Actividades alternativas

Durante el descanso del entrenamiento, realice otras actividades activas que ejerciten el cuerpo de manera diferente, como jugar tenis de mesa, por ejemplo, o actividades que sean divertidas pero que mantengan el cuerpo en movimiento sin hacer ejercicios intensos. Recuerde, el cuerpo no tiene por qué estar completamente inactivo. Los individuos pueden probar:

• Andar tranquilamente en bicicleta
• danza
• Escalada
• Trabajo de jardinería fácil
• yoga o pilates
• Estiramiento

Volver a hacer ejercicio

Podría parecer como empezar de nuevo, pero el cuerpo no tardará en recordar cómo hacer ejercicio. Sólo necesita acostumbrarse a hacer ejercicio nuevamente. Puede resultar tentador lanzarse a una rutina de ejercicios intensa, pero no se recomienda debido al riesgo de lesiones. A continuación se presentan algunos principios básicos para mantener el cuerpo fuerte y saludable mientras se retoma una rutina de ejercicios regular.

Comience simple

• Comience con una versión más ligera de la rutina habitual utilizando pesas más ligeras y menos intensidad.

Dale tiempo al cuerpo

• Aprovecha las dos primeras semanas para que el cuerpo se acostumbre a los entrenamientos.
• La recuperación puede tardar hasta tres semanas, dependiendo de los entrenamientos anteriores y del tiempo de relajación que haya transcurrido.

Tómese días de descanso adicionales

• Volver a hacer ejercicio significa que el cuerpo estará más adolorido.
• Planifique días de recuperación adicionales para que el cuerpo pueda sanar y ganar fuerza.
• Cada semana, aumente gradualmente la intensidad hasta volver al rendimiento normal.

Revolucionando la atención médica

Referencias

Joo CH (2018). Efectos del desentrenamiento y reentrenamiento a corto plazo en la condición física de futbolistas de élite. PloS one, 13(5), e0196212. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N. y Tanaka, H. (2012). Efectos del cese del entrenamiento con ejercicio leve en el músculo esquelético humano. Revista europea de fisiología aplicada, 112(3), 853–869. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

Kreher JB (2016). Diagnóstico y prevención del síndrome de sobreentrenamiento: una opinión sobre estrategias educativas. Revista de acceso abierto de medicina deportiva, 7, 115-122. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

Cadegiani, FA y Kater, CE (2019). Nuevos descubrimientos sobre el síndrome de sobreentrenamiento a partir del estudio EROS. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 5(1), e000542. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

Gragnano, A., Simbula, S. y Miglioretti, M. (2020). Equilibrio entre vida laboral y personal: Evaluación de la importancia del equilibrio entre trabajo, familia y salud. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 17(3), 907. https://doi.org/10.3390/ijerph17030907