Cumplir con las pautas de consumo diario de verduras

¿La ingesta diaria ideal de verduras de un individuo depende de la edad, el sexo y el nivel de actividad?

Porción diaria de verduras

Las verduras son fundamentales para una dieta saludable. Cada tipo ofrece diversos nutrientes en una combinación única de vitaminas, minerales y fitoquímicos. Además, son bajas en grasas y calorías y están repletas de fibra. El Departamento de Agricultura de los EE. UU. y otras organizaciones de salud recomiendan comer una variedad para una salud óptima. Una guía de edad recomienda la cantidad de tazas de verduras que los bebés y los adultos mayores deben consumir diariamente. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los EE. UU. informan que muy pocas personas cumplen con las pautas de consumo de verduras, lo que las pone en riesgo de sufrir enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardíacas.Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU., 2017)

¿Qué es una porción?

Las pautas alimentarias actuales recomiendan 2 tazas y media de verduras o nueve porciones diarias. Sin embargo, la cantidad varía según la edad. Los tamaños de las porciones también se basan en el tipo de verdura. En general, se recomienda que cada persona consuma una variedad cada día. Para la mayoría de las verduras, una porción equivale a la cantidad que llena una taza medidora. Sin embargo, una porción de verduras de hoja verde crudas como la espinaca y la lechuga equivale a dos tazas (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 2020), Y ocho onzas de jugo de vegetales también cuentan como una porción de una taza. Para quienes no tienen una taza medidora o una balanza de cocina, aquí hay algunos equivalentes de una taza para ciertas verduras.

• Un tomate grande
• Una papa mediana
• Una mazorca grande de maíz
• Un pimiento dulce grande
• Una batata grande
• Dos zanahorias medianas
• Cinco o seis floretes de brócoli

Otra forma es utilizar cucharadas: una taza contiene alrededor de 16 cucharadas, que pueden usarse para calcular porciones para bebés, niños pequeños y bebés.

Bebes

La mayoría de los bebés están listos para comer alimentos sólidos entre los cuatro y los seis meses. No hay un orden ideal, por lo que comenzar con las verduras está bien. Comenzar con alimentos como guisantes, zanahorias y calabaza podría ayudar a fomentar una preferencia por estos alimentos que se mantendrá hasta la edad adulta, ya que los bebés tienden a gravitar hacia los sabores dulces y es posible que solo quieran puré de manzana y peras, lo que podría hacer que no quieran comer verduras. Se recomienda comenzar con unas pocas cucharaditas a la vez. Con el tiempo, comerán alrededor de tres o cuatro cucharadas de comida para bebés, como cereales o purés, unas cuantas veces al día, lo que puede llenar aproximadamente media taza.

Niños pequeños de 2 a 3 años

Los niños pequeños de dos a tres años deben consumir una taza de verduras al día. Si eso le parece mucho, recuerde que una taza se puede distribuir a lo largo del día, no tiene por qué terminarse en una sola comida. También significa una taza de varias verduras, no solo de un tipo. Por ejemplo, algunas zanahorias baby durante el desayuno, brócoli al vapor para el almuerzo y batatas asadas con la cena. Cada porción puede incluir cuatro cucharadas que se convertirán en una porción. Y si la única verdura que come el niño es maíz, no hay problema. También hay formas de disfrazar las verduras para que las coman, como las espinacas o la col rizada, que pueden desaparecer en un batido de frutas. Los niños menores de cinco años pueden atragantarse con frutas y verduras crudas, así que asegúrese de que la forma en que las use sea segura.

Niños pequeños de 4 a 8 años

Los niños y niñas de esta edad deben comer una taza y media de verduras al día. En cuanto a la preparación, está bien comer verduras crudas y cocidas. Sin embargo, los niños de cuatro años siguen corriendo el riesgo de atragantarse con las verduras crudas. Corte las zanahorias, los pimientos morrones y otras verduras en trozos de no más de media pulgada de largo para que no se les queden atascados en la garganta si los tragan sin querer sin masticarlos bien. Y las verduras al vapor, al horno y asadas son las más saludables.

Preadolescentes de 9 a 13 años

Durante la adolescencia, las necesidades nutricionales varían ligeramente según el sexo. La cantidad diaria recomendada para las niñas es de al menos dos tazas. Para los niños, la recomendación es de al menos dos tazas y media. Los preadolescentes de ambos sexos que son especialmente activos se benefician de comer más que el mínimo sugerido. Las investigaciones muestran que los niños comen menos verduras y frutas que las niñas.Bere E. y otros, 2008) Ofrécele la mayor variedad de verduras y formas de prepararlas para que encuentren las que más les gusten.

Adolescentes 14-18

Las adolescentes deben comer al menos dos tazas y media de verduras al día, y los niños al menos tres tazas. Los adolescentes activos que hacen 30 minutos de ejercicio al día pueden necesitar más. Sin embargo, puede resultar más difícil controlar la ingesta de verduras a medida que los niños crecen y pasan más tiempo comiendo fuera de casa. En todas las comidas familiares, trate de incluir una variedad de verduras preparadas y saludables como:

• crudo en ensaladas
• al vapor
• Asado
• Al horno como guarnición
• Doblado en tortillas
• Agregado a sopas y guisos.
• Capas sobre pizzas

Facilite a los adolescentes el consumo de verduras entre comidas. Las zanahorias, el apio y los pimientos morrones cortados previamente se pueden guardar en el refrigerador junto con hummus o guacamole para mojar.

Adultos jóvenes 19-30

La cantidad diaria recomendada de verduras para personas de entre 19 y 30 años es la misma que para los adolescentes: al menos tres tazas diarias para los hombres y al menos dos tazas y media para las mujeres. Quienes hacen ejercicio deben incluir más. Si un estilo de vida ajetreado hace que sea difícil obtener todas las verduras necesarias, aproveche opciones como batidos, que incluyen verduras, ensaladas preparadas y verduras preparadas para cocinar en la tienda. Puede que sean más caros, pero si el tiempo que se ahorra hace que sea más fácil comer verduras, puede que valga la pena y, con el tiempo, las personas aprenderán a prepararlas ellas mismas. Los aparatos de cocina, como una batidora para batidos, pueden ayudar a que las preparaciones sean más rápidas.

Adultos 31-50

Al igual que para los adultos jóvenes, la cantidad de verduras debe ser de al menos dos tazas y media diarias para las mujeres, tres tazas para los hombres y más para aquellos que hacen ejercicio o son físicamente activos.

Adultos mayores de 51 años

Debido a que el metabolismo del cuerpo se ralentiza, se recomienda a las personas mayores de 51 años que reduzcan las calorías para evitar el aumento de peso. Esto también se aplica a las calorías provenientes de las verduras. Las mujeres mayores de 51 años deben consumir alrededor de dos tazas de verduras al día, y los hombres deben consumir alrededor de dos tazas y media. Los adultos mayores activos deben seguir teniendo en cuenta la cantidad de actividad física con la ingesta de verduras. Las personas deben hablar con su médico o consultar a un nutricionista si desean una orientación más específica sobre qué incluir en su dieta.

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones

Los proveedores de la Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones utilizan un enfoque integrado para crear planes de atención personalizados para cada paciente y restaurar la salud y la función del cuerpo a través de nutrición y bienestar, protocolos de medicina funcional, acupuntura, electroacupuntura y medicina deportiva. Si el individuo necesita otro tratamiento, será remitido a la clínica o al médico que mejor se adapte a sus necesidades. El Dr. Jiménez se ha asociado con los mejores cirujanos, especialistas clínicos, investigadores médicos, nutricionistas y asesores de salud para brindar los tratamientos clínicos más efectivos.

Fundamentos de Nutrición

Referencias

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. (2017). Solo 1 de cada 10 adultos consume suficientes frutas o verduras. Recuperado de https://archive.cdc.gov/#/details?url=https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html

Departamento de Agricultura de EE. UU. (2020). Verduras. Recuperado de https://www.myplate.gov/eat-healthy/vegetables

Bere, E., Brug, J. y Klepp, KI (2008). ¿Por qué los niños comen menos frutas y verduras que las niñas? Public health nutrition, 11(3), 321–325. https://doi.org/10.1017/S1368980007000729