Mejore la salud física y emocional con una clase de Hatha Yoga

Para las personas que enfrentan estrés, dolor de espalda y cuello y que desean mejorar su salud general, ¿puede ser útil probar una clase de Hatha yoga?

Clase de Hatha-Yoga

Una clase de yoga es ideal para mamás, atletas o cualquier persona interesada en el ejercicio de bajo impacto. Hoy en día, muchos practican yoga por sus beneficios para la mente y el cuerpo, la salud y el bienestar. Las investigaciones muestran que el hatha yoga ayuda a reducir el estrés, aliviar el dolor de espalda y de artritis, fomentar hábitos saludables y mejorar la salud emocional. (Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, 2023) Las clases de Hatha estiran, relajan y liberan tensiones, proporcionando una salida saludable para estilos de vida agitados.

¿Qué son?

En sánscrito, Hatha se traduce como fuerza. El hatha yoga se centra en técnicas de postura y respiración para canalizar la energía. Las clases duran entre 45 y 90 minutos y consisten en respiración, posturas y meditación.

Beneficios

Se han analizado docenas de estudios revisados ​​por pares y se ha encontrado evidencia que sugiere que el yoga puede beneficiar las siguientes condiciones. (Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, 2023)

Ansiedad y depresión

• El yoga puede ayudar a aliviar la ansiedad cotidiana y los síntomas depresivos.
• Sin embargo, puede no ser eficaz para afecciones de salud mental diagnosticadas clínicamente.
• Las revisiones y los estudios publicados sobre el yoga no encontraron evidencia concluyente que respalde su eficacia en el manejo del trastorno de ansiedad, la depresión o el trastorno de estrés postraumático.

Artritis y fibromialgia

• Según el NCCIH, existe evidencia limitada que respalde los beneficios del yoga para la osteoartritis, la artritis reumatoide y la fibromialgia.

Dolor de espalda

• El Colegio Americano de Médicos recomienda el yoga como tratamiento no farmacológico para el dolor de espalda. (Qaseem A. y otros, 2017)
• Una revisión de estudios encontró que el yoga mejora el dolor lumbar y la función con beneficios tanto a corto como a mediano plazo, y sus efectos son similares a los de otros tipos de ejercicio. (Skelly AC y otros, 2020)

Balance

• Según 11 de 15 estudios revisados, el yoga ayuda a mejorar el equilibrio en personas generalmente sanas.

Salud Emocional

• El yoga tiene un impacto positivo en la salud mental. Diez de 14 estudios revisados ​​mostraron beneficios para mejorar la resiliencia o el bienestar mental general.

Menopausia

• El yoga puede aliviar los síntomas físicos y psicológicos de la menopausia, incluidos los sofocos, según la revisión de 1,300 participantes del estudio.

Mindfulness

• En una encuesta realizada a 1,820 adultos jóvenes, los participantes atribuyeron una mayor atención plena, motivación para participar en otras formas de actividad y comer más saludablemente. (Watts AW y otros, 2018)

Esclerosis múltiple

• Los informes del NCCIH mostraron que el yoga tenía beneficios a corto plazo sobre el estado de ánimo y la fatiga en personas con esclerosis múltiple.
• Sin embargo, no afectó la función muscular, la función cognitiva ni la calidad de vida.

Dolor de cuello

• Un metanálisis de 2019, que incluyó diez estudios y un total de 686 sujetos, encontró que el yoga puede reducir la intensidad del dolor de cuello y el dolor de discapacidad, al mismo tiempo que mejora el rango de movimiento. (Li Y. et al., 2019)

Calidad de Sueño

• Varios estudios han encontrado que el yoga puede mejorar la calidad y duración del sueño.
• Las poblaciones que experimentan beneficios del sueño incluyen pacientes con cáncer, adultos mayores, personas con artritis, mujeres embarazadas y mujeres que experimentan síntomas de menopausia.

Manejo del estrés

• El yoga mejoró las medidas relacionadas con el estrés físico o psicológico en 12 de 17 estudios revisados.

Qué Esperar

Hay varios estilos diferentes de yoga para elegir. Las clases denominadas yoga probablemente sean de la variedad Hatha. Hatha es un estilo suave que se centra en posturas estáticas y es ideal para principiantes. Sin embargo, aún puede ser un desafío físico y mental. Los practicantes deben usar ropa deportiva y sujetadores deportivos para lograr la máxima comodidad y facilidad de movimiento. Cada clase varía según el instructor, pero la mayoría dura entre 45 y 90 minutos.

Desglose de clases

Las clases suelen comenzar con un calentamiento suave, avanzar a posturas más físicas y terminar con una breve meditación.

Respiración

• La mayoría de las clases de Hatha comienzan con un período de concentración en la respiración.
• Mientras realiza las posturas, el instructor continuará recordándoles a todos que se concentren en la respiración y puede sugerir diferentes ejercicios de respiración.

Poses

• Las posturas de yoga, también llamadas posturas o asanas, son una serie de movimientos que ayudan a mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza.
• Las posturas varían en dificultad, desde tumbarse en el suelo hasta posiciones físicamente desafiantes.
• Si, durante una clase, una postura es demasiado difícil, el instructor puede proporcionar una postura modificada.

Meditación

• La mayoría de las clases terminan con un breve período de meditación.

Si asistes a una clase de Hatha y te sientes demasiado lento o inactivo, hay clases de yoga más atléticas y de ritmo más rápido, incluidas clases de flow, vinyasa o power yoga. A ver si es más tu velocidad.

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Ejercicios caseros para aliviar el dolor

Referencias

Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. (2023). Yoga: lo que necesitas saber. Obtenido de www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know#hed11

Qaseem, A., Wilt, TJ, McLean, RM, Forciea, MA, Comité de Guías Clínicas del Colegio Americano de Médicos, Denberg, TD, Barry, MJ, Boyd, C., Chow, RD, Fitterman, N., Harris , RP, Humphrey, LL y Vijan, S. (2017). Tratamientos no invasivos para el dolor lumbar agudo, subagudo y crónico: una guía de práctica clínica del Colegio Estadounidense de Médicos. Anales de medicina interna, 166(7), 514–530. doi.org/10.7326/M16-2367

Skelly, AC, Chou, R., Dettori, JR, Turner, JA, Friedly, JL, Rundell, SD, Fu, R., Brodt, ED, Wasson, N., Kantner, S. y Ferguson, AJR (2020) ). Tratamiento no farmacológico no invasivo para el dolor crónico: una actualización de la revisión sistemática. Agencia para la Investigación y la Calidad de la Atención Médica (EE. UU.).

Watts, AW, Rydell, SA, Eisenberg, ME, Laska, MN y Neumark-Sztainer, D. (2018). El potencial del yoga para promover conductas de alimentación saludable y actividad física entre adultos jóvenes: un estudio de métodos mixtos. La revista internacional de nutrición conductual y actividad física, 15(1), 42. doi.org/10.1186/s12966-018-0674-4

Li, Y., Li, S., Jiang, J. y Yuan, S. (2019). Efectos del yoga en pacientes con dolor de cuello crónico inespecífico: una revisión sistemática y un metanálisis de PRISMA. Medicina, 98(8), e14649. doi.org/10.1097/MD.0000000000014649