Suplementos de recuperación muscular: Clínica quiropráctica de ciática

La recuperación del entrenamiento es tan importante como hacer ejercicio. Empujar el músculo más allá de sus niveles normales crea pequeños desgarros en el tejido muscular. Es el proceso de reparación lo que genera el crecimiento muscular. Los músculos a los que no se permite que se recuperen no crecerán ni ganarán masa muscular, y la fuerza muscular podría reducirse, haciendo que hacer ejercicio sea una lucha y obstaculizando el progreso de la meta de salud. El cuerpo necesita tiempo para reparar los músculos para reducir el riesgo de lesiones. Permitir suficiente tiempo para la recuperación reduce la degradación muscular y las lesiones relacionadas con el uso excesivo. Los suplementos de recuperación muscular pueden acelerar el proceso de curación.

Suplementos de recuperación muscular

Las razones para tomar suplementos incluyen su capacidad para curar los músculos dañados más rápido, ayudar en la recuperación de lesiones, reducir el dolor muscular, reducir la fatiga muscular y proporcionar energía a las células musculares durante la recuperación.

• Ciertos suplementos funcionan apoyando o mejorando síntesis de proteínas musculares.
• La síntesis de proteínas es el proceso de las células musculares para producir más proteínas.
• La proteína es el bloque de construcción para el músculo.
• El aumento de la síntesis de proteínas le da al cuerpo más bloques para usar.
• Otros suplementos ayudan a reducir el dolor muscular.
• Los dolores musculares son comunes.
• El dolor que ocurre poco después de hacer ejercicio generalmente se debe a la acumulación de ácido láctico.
• Hay suplementos para ayudar al cuerpo a deshacerse del ácido láctico más rápido.
• Hay dolor muscular de aparición tardía, o DOMS, que dura más tiempo.
• Algunos suplementos funcionan en ambos tipos de músculos adoloridos.

Tipos de suplementos

El tipo de suplementos de recuperación depende del individuo y sus objetivos. Aquí están algunos a considerar.

Suplemento Proteico

• La proteína es el suplemento más útil para la recuperación muscular.
• Ayuda a que el músculo se repare más rápido y con mayor eficacia después de un entrenamiento intenso.
• Es importante si hay una falta de proteína en la dieta de un individuo.
• La proteína del suero es el más popular porque incluye aminoácidos esenciales.
• Otras opciones incluyen soja, huevo, arroz, cáñamo y guisante.

Aminoácido de cadena ramificada – BCAA

• El proceso de el cuerpo produce ciertos aminoácidos; hay algunos que no puede hacer.
• A BCAA suplemento proporciona estos aminoácidos esenciales que ayudan en la recuperación.
• Este suplemento promueve el crecimiento muscular, ayuda a aliviar el dolor muscular y reduce la fatiga muscular.

Ácido graso

• Los ácidos grasos suministran energía pero también reducen la inflamación.
• A triglicéridos de cadena media – ácido graso MCT ayuda a reducir la acumulación de ácido láctico.
• El ácido graso omega-3 reduce la fatiga muscular y el dolor muscular y brinda protección contra lesiones.
• Los suplementos de ácidos grasos deben almacenarse en un lugar oscuro y fresco para mantener la calidad.

La creatina

• La creatina se convierte en fosfato de creatina, que el cuerpo utiliza para obtener energía.
• Algunos estudios han encontrado que tomar un suplemento de creatina puede ayudar a la recuperación muscular y a una mayor fuerza muscular durante la recuperación.

Malato de citrulina

• La citrulina es un aminoácido no esencial que se encuentra en la sandía y que se convierte en óxido nítrico.
• El óxido nítrico ayuda a abrir los vasos sanguíneos y mejorar la circulación sanguínea.
• Esto permite que el oxígeno y los nutrientes lleguen más rápido al músculo, acelerando el proceso de recuperación.
• La citrulina también mejora la biodisponibilidad de la L-arginina, otro aminoácido que ayuda a la síntesis de proteínas.

Magnesio

• El magnesio ayuda a la recuperación muscular al ayudar a que los músculos se relajen.
• Cuando el cuerpo no tiene suficiente magnesio, existe una mayor probabilidad de calambres musculares.
• El magnesio ayuda a apoyar la contracción muscular saludable.

Extracto de jugo de cereza ácida

• Este extracto funciona reduciendo la inflamación en el músculo.
• La inflamación es normal, pero en exceso puede aumentar el dolor muscular y el riesgo de lesiones.
• Un Estudio descubrió que el jugo de cereza ayuda a minimizar el dolor muscular posterior al ejercicio.

Plan Suplementario

Después de seleccionar un plan de suplementos que sea más beneficioso para el individuo, el siguiente paso es diseñar un horario para tomarlos.

• Cuando se usa un suplemento de recuperación muscular puede ser un suplemento pre-entrenamiento o suplemento post-entrenamiento.
• El tiempo recomendado para tomar un suplemento específico se basa en el tipo.
• Las personas deben hablar con su médico y un nutricionista antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos.
• Esto ayuda a garantizar que los suplementos sean seguros y minimicen los efectos secundarios negativos dadas las condiciones médicas y de salud.

Nutrición en Recuperación

Referencias

Cooke, MB, Rybalka, E., Williams, AD et al. La suplementación con creatina mejora la recuperación de la fuerza muscular tras daño muscular inducido excéntricamente en individuos sanos. J Int Soc Sports Nutr 6, 13 (2009). https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-13

DiNicolantonio, James J et al. "Deficiencia subclínica de magnesio: un factor principal de enfermedad cardiovascular y una crisis de salud pública". Corazón abierto vol. 5,1 e000668. 13 de enero de 2018, doi:10.1136/openhrt-2017-000668

Gough, Lewis A et al. "Una revisión crítica de la suplementación con malato de citrulina y el rendimiento del ejercicio". Revista europea de fisiología aplicada vol. 121,12 (2021): 3283-3295. doi:10.1007/s00421-021-04774-6

Kuehl, Kerry S et al. "Eficacia del jugo de cereza ácida para reducir el dolor muscular durante la carrera: un ensayo controlado aleatorio". Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva vol. 7 17. 7 de mayo. 2010, doi:10.1186/1550-2783-7-17

Vitale, Kenneth C et al. "Jugo de cereza agrio en atletas: una revisión y comentario de literatura". Informes actuales de medicina deportiva vol. 16,4 (2017): 230-239. doi:10.1249/JSR.0000000000000385

Weinert, Dan J. "Nutrición y síntesis de proteínas musculares: una revisión descriptiva". El Diario de la Asociación Canadiense de Quiropráctica vol. 53,3 (2009): 186-93.

Wolfe, Robert R. "Aminoácidos de cadena ramificada y síntesis de proteínas musculares en humanos: ¿mito o realidad?". Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva vol. 14 30. 22 de agosto de 2017, doi:10.1186/s12970-017-0184-9

Zhang, Shihai, et al. "Nuevas funciones metabólicas y fisiológicas de los aminoácidos de cadena ramificada: una revisión". Revista de ciencia animal y biotecnología vol. 8 10. 23 de enero de 2017, doi:10.1186/s40104-016-0139-z