Hacer planchas con regularidad fortalece la columna vertebral y previene el dolor de espalda, independientemente del nivel de condición física. Se estima que el 70% de los adultos experimentará problemas y dolor de espalda. Una de las mejores maneras de mantener la columna sana es fortaleciendo los músculos abdominales. Cuanto más se desarrollen estos músculos, más saludable estará el cuerpo. La plancha activa todo el tronco, aliviando la presión sobre la columna.

Tablones para el apoyo de la columna vertebral y la prevención del dolor de espalda

Anatomía central

El núcleo es el centro del cuerpo. Contiene todos los músculos que rodean el torso. Estos músculos trabajan juntos para:

  • Estabiliza el cuerpo durante el movimiento.
  • Evite lesiones al realizar actividad física / ejercicio.
  • Brinde soporte espinal.

El tronco se divide en dos grupos de músculos: el tronco interno y el tronco externo.

Núcleo central

El núcleo interno consta de:

Músculos multifidus

Cuadrado lumborum

  • El músculo abdominal profundo de la espalda baja se encuentra a cada lado de la región lumbar de la columna.

Transverso del abdomen

  • Ubicado entre las costillas inferiores y la parte superior de la pelvis.

Piso pelvico

  • Este grupo base de músculos se extiende desde el coxis hasta el hueso púbico.

Diafragma

  • Músculo en forma de cúpula que descansa debajo de los pulmones.

Núcleo externo

Recto abdominal

  • Estos se conocen más comúnmente como abdominales.

Oblicuos externos

  • Estos músculos se encuentran a ambos lados del recto abdominal.

Oblicuos internos

  • Estos músculos se encuentran debajo de los oblicuos externos, dentro de los huesos de la cadera.

Erector de la columna

  • Estos músculos rodean la columna y se extienden a ambos lados de la columna vertebral.

Planchas y prevención del dolor de espalda

Cuando el tronco no es lo suficientemente fuerte, la columna y los músculos de la espalda compensan en exceso para mantener el cuerpo en una postura correcta. Diversos estudios han demostrado que las planchas activan eficazmente los músculos responsables de la estabilización espinal. Este ejercicio trabaja todo el tronco y fortalece los hombros y los glúteos. Fortalecer estos músculos mejora la postura, lo que ayuda a aliviar los problemas y el dolor de espalda. Sin embargo, se recomienda consultar con un médico antes de comenzar una rutina de planchas si se padece dolor de espalda. Si se realizan incorrectamente, podrían agravar la tensión en los músculos de la espalda.

Forma apropiada

Elija un área libre de muebles donde todo el cuerpo pueda estirarse. Sigue estos pasos:

  • Empiece con las manos y las rodillas en el suelo.
  • Extienda las piernas hacia atrás manteniendo los codos directamente debajo de los hombros y las muñecas debajo de los codos.
  • Mantenga la cabeza hacia abajo, mirando el espacio justo encima de las manos.
  • Involucre los abdominales y mantenga el cuerpo rígido.
  • Imagina una línea perfectamente recta desde el cuello hasta los dedos de los pies.
  • Mantenga la posición durante 10 a 60 segundos, según el nivel de condición física.
  • Baje el cuerpo suavemente al suelo.
  • Asegúrese de no curvar la espalda, ya que curvar significa que los músculos abdominales están comprometidos, e inclinar la cabeza hacia arriba puede tensar el cuello.
  • Ambos pueden conducir a lesión , por lo que mantener la forma adecuada es esencial.

Variaciones de los tablones

Existen variaciones de este ejercicio para diferentes niveles de condición física. Una vez dominadas la plancha modificada y la plancha completa, se pueden realizar diversas planchas para trabajar otras áreas del cuerpo. Estas incluyen:

Tabla lateral

  • Éstos implican cambiar el peso a un antebrazo mientras se extiende el otro brazo en el aire.

Plancha de un brazo

  • Estos implican levantar una mano del suelo y luego alternar.

Tablón de una sola pierna

Tabla para caminar

Plancha inversa

Cualquier persona puede lograr hacer la plancha a cualquier edad y con cualquier nivel de condición física; solo requiere tiempo. Una vez que se logra, es una excelente manera de mantener el tronco fuerte y sano, y ayuda a prevenir problemas de espalda.

Composición corporal

Elevación lateral de la banda

La elevación lateral con banda elástica es un excelente ejercicio para los hombros. Trabaja el deltoides lateral, el deltoides anterior y el serrato anterior.

  • Agarre una banda con una mano.
  • Pise el extremo libre con el pie opuesto.
  • Mano derecha y pie izquierdo y viceversa.
  • Extienda y levante lentamente el brazo hasta que queden paralelos al suelo.
  • Baje los brazos de la misma manera.
  • Si los hombros están sanos y lo suficientemente fuertes, intente agregar mancuernas o pesas rusas para aumentar la resistencia.
Referencias

Calatayud, Joaquín et al. "Tolerabilidad y actividad muscular de los ejercicios de los músculos centrales en el dolor lumbar crónico". Revista internacional de investigación ambiental y salud pública vol. 16,19 3509 de septiembre de 20, doi: 2019 / ijerph10.3390

Organización Mundial de la Salud. (2013) “Dolor lumbar”. https://www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf

Youdas, James W y col. "Magnitudes de la activación muscular de los estabilizadores de la columna vertebral en adultos sanos durante los ejercicios de flexión del codo en decúbito prono con y sin una pelota de fitness". Teoría y práctica de fisioterapia vol. 34,3 (2018): 212-222. doi: 10.1080 / 09593985.2017.1377792

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