Caja torácica y pelvis: conectando el núcleo para una postura saludable

"Para las personas mayores que experimentan problemas de postura, encorvamiento, encorvamiento y dolor en la parte superior de la espalda, ¿podría agregar ejercicios para la caja torácica ayudar a brindar alivio y evitar que la condición empeore?"

Postura mejorada

Es común asociar una postura colapsada de la parte superior de la espalda con la edad, pero otros factores también pueden contribuir a los problemas. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) La caja torácica y la pelvis son importantes para la estructura del cuerpo y constituyen gran parte del núcleo. Si estas estructuras óseas se desalinean debido a una postura poco saludable, los músculos que se unen a ellas se tensan, se debilitan o ambas cosas, y los músculos circundantes tienen que compensar, lo que provoca un empeoramiento de la afección y más lesiones.

• Las posturas poco saludables pueden ser causadas por una caja torácica que comprime el hueso pélvico.
• A medida que la parte superior de la espalda se hunde o se comprime, la altura puede comenzar a disminuir.
• Los ejercicios de conciencia postural pueden ayudar a levantar la caja torácica del hueso pélvico.

Ejercicios de caja torácica

Este ejercicio se puede realizar sentado o de pie. Una rutina diaria puede ayudar a mejorar la postura y aliviar los problemas y dolores de espalda.

• La versión sentada ayuda a mantener la concentración en hacer bien el ejercicio.
• La versión de pie desafía la conciencia corporal, permitiendo al individuo sentir cómo los movimientos de la caja torácica y la parte superior de la espalda afectan la postura pélvica y lumbar.
• Para empezar, se recomienda comenzar en posición sentada.
• Una vez que se aprenden los conceptos básicos, ciertamente se avanza hasta llegar a estar de pie.

Ejercicio

1. Coloque la pelvis de modo que quede ligeramente inclinada hacia adelante.
2. Esta inclinación hacia adelante exagerará ligeramente la curva de la espalda baja mientras tensa los músculos de la espalda baja de buena manera.
3. Establecer y mantener esta curva en la posición sentada debería resultar natural.
4. Inhala y exagera la elevación hacia arriba de la caja torácica.
5. La inhalación hace que la columna y las costillas se extiendan ligeramente.
6. Exhale y permita que la caja torácica y la parte superior de la espalda vuelvan a su posición natural.
7. Repita hasta 10 veces una o dos veces al día.

• Para este ejercicio, utilice la respiración para desarrollar gradualmente la elevación y el transporte de la caja torácica.
• No exageres al máximo la extensión de la columna.
• En lugar de ello, céntrese en cómo respiraciónLa inhalación apoya el movimiento de las costillas y la parte superior de la espalda y desarrolla los músculos a partir de ahí.
• Intente levantar la caja torácica por igual en ambos lados según lo permita el cuerpo.

Con la práctica, las personas se darán cuenta de los cambios saludables en la postura y del aumento de la distancia entre las costillas y la pelvis.

Orientación y variación

• Realice el ejercicio con la espalda contra una pared para guiarse en la parte superior de la espalda.
• Otra variación del ejercicio de entrenamiento de la postura de la pelvis y la caja torácica es levantar los brazos.
• Esto creará una perspectiva diferente del entrenamiento de conciencia postural.
• Concéntrese en el movimiento de la caja torácica cuando los brazos están levantados.
• ¿Levantar los brazos hace que el ejercicio sea más fácil, más difícil o diferente?
• Para mejorar la postura, estire los músculos pectorales.

Yoga

Las personas que buscan más formas de fortalecer una postura saludable deberían considerar el yoga.

Un estudio publicado en el Revista Internacional de Yoga sugiere que una excelente manera de activar el core puede ser incluir una variedad de posturas de yoga en la rutina. (Mrithunjay Rathore y otros, 2017) Los músculos abdominales se unen a varios lugares de la caja torácica y desempeñan un papel en la postura, la alineación y el equilibrio. Los investigadores identificaron dos músculos, los oblicuos externos y el abdominal transverso, como clave para una postura saludablemente alineada.

Fuerza del núcleo

Referencias

Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J. y Banaś, A. (2013). Cambios en la postura corporal de la mujer que se producen con la edad. Geriatría BMC, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J. y Sinha, MB (2017). Correlación anatómica de la activación de los músculos centrales en diferentes posturas yóguicas. Revista internacional de yoga, 10 (2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E. y Hortobágyi, T. (2014). El envejecimiento provoca una reorganización del control cortical y espinal de la postura. Fronteras en la neurociencia del envejecimiento, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028