Síndrome de Sobreentrenamiento: Clínica de Salud Funcional EP

Es posible que las personas se apasionen demasiado por el ejercicio. Sin embargo, entrenar constantemente sin descansar y recuperarse lo suficiente puede afectar a los atletas y aficionados al fitness tanto física como mentalmente, y provocar el síndrome de sobreentrenamiento. El entrenamiento excesivo puede causar una disminución del rendimiento físico que puede ser duradera, a veces requiriendo varias semanas o meses de recuperación. Quienes no aprenden a controlar el sobreentrenamiento pueden sufrir lesiones y enfermedades e infecciones más frecuentes. Además, los efectos psicológicos pueden provocar cambios de humor negativos. Aprende a reconocer las señales y cómo reducir la intensidad del entrenamiento para prevenir lesiones y/o el agotamiento.

Síndrome de sobreentrenamiento

Los atletas y los amantes del fitness suelen hacer ejercicio durante más tiempo y con más intensidad que la media para alcanzar el máximo rendimiento. Incluso las personas que recién comienzan con el ejercicio pueden superar sus límites mientras intentan descubrir qué funciona para ellos. Esto significa tener en cuenta lo siguiente:

• El lado mental del entrenamiento.
• Cómo conseguir y mantenerse motivado.
• Cómo configurar un programa seguro y eficaz con entrenamiento cardiovascular y de fuerza equilibrado.
• Cómo evitar saltarse los entrenamientos cuando las cosas se interponen en el camino.
• Hacer demasiado ejercicio es un error que cometen muchos principiantes, poniéndose en riesgo de lesionarse.

El síndrome de sobreentrenamiento se produce cuando el cuerpo pasa por y siente :

• Fatiga extrema
• Problemas de rendimiento físico.
• Cambios de humor.
• Los trastornos del sueño.
• Otros problemas debido a hacer ejercicio o entrenar demasiado y/o demasiado duro sin darle al cuerpo suficiente tiempo para descansar.

El sobreentrenamiento es común entre los atletas que entrenan más allá de la capacidad de recuperación de su cuerpo, generalmente al prepararse para una competición o evento. El acondicionamiento físico para atletas y aficionados requiere un equilibrio entre el trabajo y la recuperación.

Signos y Síntomas

Hay varios signos que buscar, siendo los síntomas más comunes:

• Dolor muscular o articular leve, dolores y molestias generales.
• Disminución de la capacidad, la intensidad o el rendimiento del entrenamiento.
• Falta de energía, cansancio constante y/o agotamiento.
• Niebla del cerebro.
• Insomnio.
• Disminución del apetito o pérdida de peso.
• Pérdida de entusiasmo por el deporte o el ejercicio.
• Ritmo cardíaco o ritmo cardíaco irregular.
• Aumento de lesiones.
• Aumento de dolores de cabeza.
• Sentirse deprimido, ansioso o irritable.
• Disfunción sexual o disminución del deseo sexual.
• Disminución de la inmunidad con aumento de resfriados y dolores de garganta.

Prevenir el sobreentrenamiento

• Predecir si existe el riesgo de sobreentrenamiento puede ser complicado porque cada persona responde de manera diferente a las distintas rutinas de entrenamiento.
• Los individuos tienen que variar su entrenamiento a lo largo y programar un tiempo adecuado para descansar.
• Las personas que creen que pueden estar entrenando demasiado duro deben probar las siguientes estrategias para prevenir el síndrome de sobreentrenamiento.

Tome nota de los cambios mentales y anímicos

Existen métodos para evaluar objetivamente el sobreentrenamiento.

• Uno es tomar nota de los signos y síntomas psicológicos asociados con los cambios en el estado mental de un individuo que puede ser un indicador.
• Disminución de los sentimientos positivos por el ejercicio, las actividades físicas y los deportes.
• El aumento de las emociones negativas, como la depresión, la ira, la fatiga y la irritabilidad, puede aparecer después de unos días de entrenamiento intenso.
• Si estos sentimientos y emociones comienzan a presentarse, es hora de descansar o bajar la intensidad.

Registro de entrenamiento

• Un registro de entrenamiento que anota cómo se siente el cuerpo a diario.
• Puede ayudar a las personas a notar tendencias a la baja y disminución del entusiasmo.
• Esto puede ayudar a las personas a aprender a escuchar las señales de su cuerpo y descansar cuando sea necesario.

Monitorear la frecuencia cardíaca

• Otra opción es realizar un seguimiento de los cambios en la frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo.
• Controle la frecuencia cardíaca en reposo y las intensidades de ejercicio específicas durante el entrenamiento, y regístrelas.
• Si la frecuencia cardíaca aumenta en reposo o con una intensidad determinada, esto podría ser un indicador de riesgo, especialmente si se desarrollan síntomas.
• Realice un seguimiento de la frecuencia cardíaca en reposo cada mañana.
• Las personas pueden tomar manualmente el pulso durante 60 segundos inmediatamente después de despertarse.
• Las personas también pueden usar un monitor de frecuencia cardíaca o una banda de ejercicios.
• Cualquier aumento marcado de la norma puede indicar que el cuerpo no se ha recuperado por completo.

Tratamiento

El descanso y la recuperación

• Reduzca o suspenda el ejercicio y permita que la mente y el cuerpo descansen unos días.
• La investigación sobre el sobreentrenamiento muestra que el descanso completo es el tratamiento principal.

Tómese días de descanso adicionales

• Comenzar algo nuevo generalmente hará que el cuerpo duela.
• Esté preparado para los dolores y tómese días de descanso adicionales cuando sea necesario.
• El cuerpo no tendrá los mismos niveles de energía de un día a otro o incluso de una semana a otra.

Consulte a un entrenador

• No estoy seguro de por dónde empezar o cómo abordar el ejercicio de manera segura.
• Este es el momento de reunirse con un profesional que pueda ver el historial físico y médico, el nivel de condición física y las metas.
• Pueden desarrollar un programa personalizado para satisfacer necesidades específicas.

Nutrición e hidratación

• Mantén una hidratación corporal óptima con mucha H2O/agua y bebidas rehidratantes, verduras y frutas.
• Mantenerse adecuadamente hidratado es clave tanto para la recuperación como para la prevención.
• Obtener suficientes proteínas y carbohidratos apoya la recuperación muscular.
• Los carbohidratos son importantes para la resistencia y las proteínas son importantes para la fuerza y ​​la potencia muscular.

Masaje quiropráctico deportivo

• La investigación muestra que el masaje deportivo beneficia la recuperación muscular y puede mejorar el dolor muscular de aparición tardía/DOMS.
• El masaje mantiene los músculos sueltos y flexibles y aumenta la circulación sanguínea para acelerar la recuperación.

Técnicas de relajación

• Las técnicas de reducción del estrés, como la respiración profunda y los ejercicios de relajación muscular progresiva, pueden mejorar el descanso y la recuperación.

La recuperación total del síndrome de sobreentrenamiento puede tardar algunas semanas o más, dependiendo del estado de salud de la persona y de la duración del entrenamiento excesivo. Un médico puede derivar a los pacientes a un fisioterapeuta o quiropráctico deportivo , quienes podrán elaborar un plan de recuperación personalizado para que el cuerpo recupere su máximo rendimiento.

Entrenamiento militar y quiropráctica

Referencias

Bell, G W. "Terapia de masaje de deportes acuáticos". Clínicas en medicina deportiva vol. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3

Carrard, Justin, et al. "Diagnóstico del síndrome de sobreentrenamiento: una revisión de alcance". Salud deportiva vol. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739

Davis, Holly Louisa, et al. "Efecto del masaje deportivo en el rendimiento y la recuperación: una revisión sistemática y un metanálisis". BMJ open deporte y medicina del ejercicio vol. 6,1 e000614. 7 de mayo. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614

Grandou, Clementine, et al. "Síntomas del sobreentrenamiento en el ejercicio de resistencia: Encuesta transversal internacional". Revista internacional de fisiología deportiva y rendimiento vol. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825

Meeusen, Romain, et al. "Neurotransmisores cerebrales en fatiga y sobreentrenamiento". Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo = Physiologie applique, Nutrition et metabolismoe vol. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080

Peluso, Marco Aurélio Monteiro, and Laura Helena Silveira Guerra de Andrade. “Actividad física y salud mental: la asociación entre el ejercicio y el estado de ánimo”. Clínicas (Sao Paulo, Brasil) vol. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012

Weerapong, Pornratshanee, et al. "Los mecanismos del masaje y los efectos sobre el rendimiento, la recuperación muscular y la prevención de lesiones". Medicina deportiva (Auckland, Nueva Zelanda) vol. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004