Guía de prueba de sentarse y alcanzar la flexibilidad de la espalda baja y los isquiotibiales

"Para las personas que experimentan tensión en la parte baja de la espalda y los isquiotibiales, ¿la prueba de sentarse y alcanzar puede ayudar a determinar el riesgo de un individuo de sufrir dolor y lesiones en el futuro?"

Prueba de sentarse y alcanzar

Los síntomas de dolor y tensión en la espalda baja y los isquiotibiales generalmente son provocados por rigidez muscular. La prueba de sentarse y estirarse es una de las formas más comunes de medir la flexibilidad de la espalda baja y los isquiotibiales. Los fisiólogos del ejercicio, fisioterapeutas, quiroprácticos y preparadores físicos utilizan la prueba de sentarse y estirarse para medir la flexibilidad de la espalda baja y los isquiotibiales para evaluar la flexibilidad inicial. La prueba existe desde 1952 (Katharine F. Wells y Evelyn K. Dillon 2013) y tiene una extensa base de datos de resultados en todos los grupos de edad y géneros.

• Las personas pueden utilizar la prueba de sentarse y estirarse para comparar la flexibilidad con el resultado promedio de personas del mismo sexo y edad.
• Para los proveedores de atención médica, la prueba puede repetirse después de varias semanas para determinar el progreso de la flexibilidad.

Measurement

La prueba puede ser una valiosa medida de la flexibilidad funcional al sentarse con las piernas estiradas al frente y alcanzar los dedos de los pies. Los trabajos, los deportes y las tareas cotidianas requieren regularmente agacharse, alcanzar y levantar objetos. Estos son ejemplos de la vida real de cómo tener una espalda sana y flexibilidad en los isquiotibiales es vital para prevenir síntomas de dolor y lesiones. Actualmente se están desarrollando nuevas evaluaciones de flexibilidad y muchos entrenadores y terapeutas utilizan sus propias versiones con pacientes y clientes. Pero incluso con pruebas de flexibilidad especializadas más avanzadas, la prueba de sentarse y alcanzar puede ser una herramienta de prueba funcional para rastrear los cambios generales de flexibilidad a lo largo del tiempo. (Daniel Mayorga-Vega et al., 2014)

Realizando la prueba

¡Un especial prueba de sentarse y estirarse se utiliza caja; sin embargo, las personas pueden hacer su propia caja de prueba encontrando una caja resistente de alrededor de 30 cm o 11.811 pulgadas de alto. Coloque una regla/palo de medición en la parte superior de la caja de modo que 26 cm o 10.2362 pulgadas de la regla se extiendan sobre el borde frontal hacia el individuo que se está probando. La marca de 26 cm debe estar en el borde de la caja.

1. Ponte en posición – Quítese los zapatos y siéntese en el suelo con las piernas estiradas al frente, las rodillas estiradas y los pies apoyados contra el extremo delantero de la caja de prueba.
2. iniciar el movimiento – Con un movimiento lento y constante, inclínese hacia adelante, manteniendo las rodillas rectas, y deslice las manos hacia arriba de la regla lo más que pueda.
3. Estira y repite – Extender lo máximo posible, anotar los resultados, descansar y repetir tres veces.
4. Calcular los resultados – Promediar los resultados.

Resultados

Los resultados comparan la flexibilidad a lo largo del tiempo con las normas, o promedios, por género y edad. Una flexibilidad adecuada es llegar a los dedos de los pies (la marca de 26 cm en la regla) manteniendo las piernas rectas.

Mujeres adultas

• 37 cm o 14.5669 pulgadas o más: Excelente
• 33 a 36 cm o 12.9921 pulgadas: Por encima del promedio
• 29 a 32 cm o 11.4173 pulgadas:  Normal
• 23 a 28 cm o 9.05512 pulgadas: Por debajo del promedio
• Por debajo de 23 cm o 8.66142 pulgadas: Pobre

Hombres adultos

• 34 cm o 13.3858 pulgadas o más: Excelente
• 28 a 33 cm o 11.0236 pulgadas:  Por encima del promedio
• 23 a 27 cm o 9.05512 pulgadas:  Normal
• 16 a 22 cm o 6.29921 pulgadas: Por debajo del promedio
• Por debajo de 16 cm o 5.90551 pulgadas: Pobre

Alternativas

Las personas pueden probar su propia flexibilidad de los isquiotibiales y la espalda baja con algunas pruebas sencillas en casa. Utilice estos métodos mientras trabaja en la flexibilidad y mantenga un registro para ver mejoras. (Bretaña L. Hansberger et al., 2019) Una alternativa es la Prueba de alcance V-sit.

• Para realizar esto, haz una línea en el piso con cinta adhesiva, luego coloca una cinta métrica perpendicular a la cinta, formando una cruz.
• Siéntese con los pies en forma de V, tocando la cinta, con los pies separados aproximadamente a un pie, con la cinta métrica entre las piernas; el extremo 0 comienza donde se separan las piernas.
• Superponga las manos con los brazos extendidos al frente.
• Repita tres veces, inclinándose hacia adelante y extendiendo las manos.
• Luego, repite y toma nota de hasta dónde podrían llegar las manos.

Otra alternativa es la prueba de distancia entre la yema del dedo y el suelo.

• Las personas necesitarán que alguien mida la distancia entre las yemas de sus dedos y el suelo.
• Calienta con algunos estiramientos de práctica de pie e inclinándote hacia el suelo.
• Luego, mide qué tan lejos del suelo están las yemas de los dedos.
• La capacidad de tocar el suelo es una buena señal.

Mejorando la flexibilidad

Se recomienda a las personas con una flexibilidad insuficiente que trabajen regularmente para estirar los principales grupos de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo para mejorar y mantener la flexibilidad del cuerpo.

• Las personas pueden incorporar estiramientos dinámicos, que consisten en movimientos activos que utilizan un rango completo de movimiento como parte del calentamiento para entrenamientos, deportes u otras actividades.
• Se recomienda el estiramiento estático al enfriar después de calentar los músculos y lubricar las articulaciones.
• El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda de 2 a 3 sesiones por semana de entrenamiento de flexibilidad y aprender a estirar diariamente.
• Los estiramientos deben mantenerse durante 15 a 30 segundos, luego soltarse y repetirse de 2 a 4 veces. (Página de Phil 2012)

Esto requerirá tiempo y dedicación, pero con la ayuda de especialistas capacitados, recuperar flexibilidad y se puede lograr un rango completo de movimiento.

Beneficios del estiramiento

Referencias

Katharine F. Wells y Evelyn K. Dillon (1952) Sit and Reach: una prueba de flexibilidad de espalda y piernas, Research Quarterly. Asociación Estadounidense de Salud, Educación Física y Recreación, 23:1, 115-118, DOI: 10.1080/10671188.1952.10761965

Mayorga-Vega, D., Merino-Marban, R. y Viciana, J. (2014). Validez relacionada con los criterios de las pruebas de sentarse y alcanzar para estimar la extensibilidad lumbar y de los isquiotibiales: un metanálisis. Revista de ciencia y medicina del deporte, 13(1), 1–14.

Hansberger, B. L., Loutsch, R., Hancock, C., Bonser, R., Zeigel, A. y Baker, R. T. (2019). EVALUACIÓN DE LA RELACIÓN ENTRE LAS EVALUACIONES CLÍNICAS DE LA APARENTE TENSIÓN DE LOS ISQUIOTIBIALES: UN ANÁLISIS CORRELACIONAL. Revista internacional de fisioterapia deportiva, 14 (2), 253–263.

Página P. (2012). Conceptos actuales en estiramiento muscular para ejercicio y rehabilitación. Revista internacional de fisioterapia deportiva, 7(1), 109–119.