Fortalecimiento de los músculos centrales para aliviar el dolor de espalda

El tronco y los músculos que lo componen son un grupo de músculos que rodean el torso del cuerpo : la parte delantera, la trasera y los costados. Fortalecer estos músculos mejorará y, en última instancia, aliviará el dolor lumbar . Uno de los músculos principales que a menudo se pasa por alto es el transverso del abdomen . Es vital para un tronco sano, especialmente si hay dolor de espalda. Se le conoce como el músculo del cinturón de seguridad porque se encuentra en la profundidad del abdomen y rodea la cintura. Tiene mucho que ver con la fuerza y ​​la función del tronco a largo plazo. Un transverso del abdomen bien desarrollado funciona como un cinturón de soporte lumbar que protege la columna vertebral . Cuando el transverso del abdomen es fuerte, el músculo se contrae para generar la cantidad adecuada de soporte y estabilidad durante el movimiento.

Por ejemplo, las personas que no sufren de dolor lumbar activan el músculo transverso del abdomen unos 30 milisegundos antes de mover el hombro , mientras que quienes sí lo padecen presentan una contracción tardía de este músculo, lo que les lleva a adoptar posturas incómodas y a moverse de forma torpe, contribuyendo así al dolor de espalda y al debilitamiento continuo de la musculatura central. Las personas que realizan ejercicios de fortalecimiento del transverso del abdomen con regularidad reducen considerablemente el riesgo de sufrir dolor lumbar por primera vez y disminuyen la recurrencia en quienes ya lo padecen.

Anatomía del músculo central

El primer paso para fortalecer el tronco es comprender los movimientos y cómo realizarlos correctamente con conocimientos básicos de anatomía. Piensa en el tronco como una caja muscular donde:

• El frontal o trasero son los abdominales
• El back son los músculos estabilizadores espinales
• El bases son los piso pelvico
• El top son los diafragma
• El efectos secundarios son el músculos de la cadera

El núcleo se mueve de tres formas:

• El cuerpo se flexiona y se extiende cada vez que se inclina hacia adelante y se pone de pie
• El cuerpo hace un curva lateral lateral cuándo doblando el tronco hacia un lado
• El cuerpo gira el tronco al girar el torso

Debilidad muscular

El músculo transverso del abdomen tiende a descuidarse, lo que contribuye a su debilitamiento. Esto aumenta el riesgo de desarrollar dolor de espalda. Otra razón es que las personas tienen un músculo débil si se ejercitan en un solo plano de movimiento. No ejercitar los músculos centrales en todos los planos de movimiento puede contribuir al dolor de espalda. Por ejemplo , si una persona realiza inclinaciones pélvicas, solo se mueve en un plano al inclinar las caderas hacia adelante y hacia atrás, conocido como flexión y extensión . Para lograr una fuerza óptima/funcional, el entrenamiento del tronco debe incluir movimientos de flexión lateral y torsión.

Fortalecimiento del transverso del abdomen

Pose de paloma

Muchas personas pasan mucho tiempo sentadas y tienen rigidez excesiva en los costados y las caderas . El primer paso debería ser aumentar la movilidad de la cadera antes de fortalecer el tronco. Si las fibras musculares de la cadera se acortan, esto puede afectar la función y la eficiencia de la articulación de la cadera durante el movimiento del tronco. La postura de la paloma abre las caderas. Cómo realizarla:

• Tírese al suelo con las rodillas y las palmas en el suelo.
• Deslice la pierna izquierda hacia atrás para que la cadera esté extendida, luego gire externamente la cadera derecha / gire la pierna derecha hacia afuera de la cadera. Concéntrese en colocar la espinilla derecha perpendicular al cuerpo.
• Extienda el tronco para que el cuerpo esté erguido, levantando el pecho, arqueando la espalda y mirando hacia el techo, mientras apoya las yemas de los dedos en el piso un poco más adelante de las caderas.
• Mantenga la pose durante 30 segundos y cambia de lado.
• Esto estira los músculos flexores de la cadera en la pierna extendida y los músculos rotadores y externos de la cadera en la pierna flexionada.

Preste atención a los músculos comprometidos

Las personas pueden entrenar los músculos transversos para que se activen más rápido y eficazmente a lo largo del día reduciendo la velocidad y prestando atención a los movimientos con mayor intención. Coloque las manos alrededor de la cintura y contraiga los músculos abdominales para sentir cómo se contraen . Esto le ayudará a familiarizarse con el movimiento. Una vez que se sienta cómodo, recuerde activar estos músculos abdominales antes y durante los movimientos de alcance, torsión o levantamiento de objetos.

Inclinación pélvica

Este ejercicio es vital para desarrollar los músculos más pequeños que sostienen un núcleo sano. Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
• Involucre los músculos transversales e incline suavemente la pelvis hacia arriba.
• Regrese la pelvis a una posición neutral.
• Repita.
• Comienza con 3 series de 10-12 repeticiones.

Cuando esto ya no suponga un reto y se pueda completar sin que aumente el dolor de espalda, pase a ejercicios más exigentes como el "bird dog" , las planchas o las variaciones de planchas.

Ejercicios de pie

La transformación de la fuerza central en fuerza funcional y movimiento sin dolor progresa hacia ejercicios de pie que requieren rotación. Un ejemplo es la zancada de pie con rotación. Cómo hacerlo:

• Póngase en una posición de estocada con la pierna delantera flexionada 90 grados en la cadera, rodilla y tobillo. La pierna trasera debe estar extendida a la altura de la cadera con la rodilla tocando o casi tocando el suelo.
• Gire desde la cintura. Cuando se sienta cómodo haciendo este movimiento, sostenga el peso como un mancuerna, balón medicinal o jarra de un galón de agua en ambas manos, y aumente gradualmente el peso a medida que los músculos se fortalezcan.

Al fortalecer el tronco, la constancia es clave. Comprométete a realizar un entrenamiento corto cada día en lugar de uno intenso una o dos veces por semana. Diez minutos al día son suficientes para ganar fuerza, mejorar la función y disminuir el dolor de espalda.

Composición corporal mejorada

El entrenamiento funcional y la capacidad de moverse con comodidad no solo benefician el bienestar físico, sino que también mejoran la composición corporal. El proceso de envejecimiento reduce la tasa metabólica, lo que conlleva un aumento de la grasa corporal. La masa muscular magra se pierde con la edad y la inactividad . La masa muscular magra contribuye a la tasa metabólica basal , también conocida como metabolismo corporal. Esta tasa representa la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para mantener sus funciones esenciales. El entrenamiento de fuerza o los ejercicios de resistencia ayudan a recuperar la masa muscular perdida por el envejecimiento o la inactividad, y pueden contribuir a un aumento de la masa muscular magra.

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Referencias

Las personas que realizaban regularmente ejercicios de fortalecimiento de la TVA tenían menos probabilidades de experimentar una recurrencia del dolor lumbar : Australian Journal of Physiotherapy (2002), “El ejercicio espinal específico reduce sustancialmente el riesgo de recurrencia del dolor lumbar” https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000495141460283X?via%3Dihub