Estira la espalda: ejercicios efectivos para aliviar el dolor

¿Saber cómo estirar la espalda puede ayudar a reducir el dolor y mejorar el rango de movimiento?

Estira tu espalda

Con el tiempo, la tensión muscular puede provocar un dolor de espalda importante y aumentar el riesgo de sufrir una lesión de espalda. Adoptar una rutina regular de estiramiento de la espalda puede ayudar a prevenir problemas de espalda y de columna. Estos ejercicios se pueden realizar cuando te duele la espalda para aliviar el dolor de espalda o evitar problemas futuros. Sin embargo, antes de comenzar un régimen de ejercicios o estiramientos, habla con tu médico sobre cualquier duda que tengas y sobre lo que es seguro para ti. Algunas cosas que debes tener en cuenta son:

• Al estirarse, no intente superar el límite del dolor.
• Escucha a tu cuerpo, lo que conduce a un sistema nervioso más tranquilo.
• Tenga especial cuidado al estirarse durante el embarazo, ya que las hormonas que apoyan el embarazo podrían provocar un estiramiento excesivo o lesiones.

Calentar

Estirar los músculos fríos puede provocar lesiones. Siempre caliente primero.

• Realice entre cinco y diez minutos de actividad suave, como caminar.
• Aplicar calor durante 15 a 20 minutos antes de estirar.

Estiramiento de espalda con las rodillas al pecho

Actuar:

• Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo.
• Lleva las piernas hacia el pecho con las rodillas dobladas.
• Coloque las manos detrás de los muslos o en las espinillas y tire de las piernas hacia el pecho.
• Tire hasta que se produzca un estiramiento suave.
• Mantenga esta posición durante 15 segundos.
• Vuelve a la posición inicial.
• Haz un total de 10 repeticiones.

Estiramiento de espalda con torsión en posición supina

Actuar:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Mantenga la espalda plana sobre el suelo, gire las caderas hacia la izquierda y baje las piernas hasta que sienta el estiramiento.
• Mantenga esta posición durante 15 segundos.
• Vuelve a la posición inicial.
• A continuación, gira las caderas hacia la derecha y baja las piernas hasta el suelo hasta que sientas un estiramiento suave.
• Mantenga esta posición durante 15 segundos.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repita el ejercicio nueve veces.

Estiramiento de espalda con puente en posición prona

Actuar:

• Acuéstate boca abajo.
• Apóyate sobre los codos.
• Extiende tu espalda.
• Comience a estirar los codos, extendiendo aún más la espalda.
• Continúe estirando los codos hasta sentir el estiramiento.
• Mantenga esta posición durante 15 segundos.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repita el ejercicio nueve veces.

Estiramiento de espalda con elevación de glúteos en posición supina

Actuar:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Empuja hacia abajo con los pies mientras te levantas lentamente del suelo.
• Mantenga esta posición durante 10 segundos.
• Regrese a la posición inicial.
• Repita el ejercicio nueve veces.

Estiramiento de espalda con flexión hacia adelante sentado

Actuar:

• Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo.
• Inclínese hacia adelante hasta que su pecho esté sobre sus muslos y pueda tocar el suelo con sus manos.
• Mantenga esta posición durante 10 segundos.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repita el ejercicio nueve veces.

Estiramiento lateral

Actuar:

• Párese derecho con los brazos a los costados y los pies separados a la altura de los hombros.
• Inclínese lateralmente hacia la izquierda mientras desliza la mano izquierda por el muslo y extiende el brazo derecho sobre la cabeza.
• Mantenga esta posición durante 10 segundos.
• Vuelve a la posición inicial.
• Ahora, inclínate hacia la derecha mientras deslizas tu mano derecha por tu muslo y extiendes tu brazo izquierdo sobre tu cabeza.
• Mantenga esta posición durante 10 segundos.
• Repita el ejercicio nueve veces.

Otros tratamientos para relajar la espalda

Muchos profesionales de la salud recomiendan otros tratamientos para el dolor de espalda antes de usar medicamentos. Los tratamientos recomendados que pueden ayudar a relajar la espalda incluyen: (Sudhakaran P. 2021)

Acupuntura

• Se insertan agujas de acupuntura en puntos de liberación para desbloquear la circulación sanguínea y energética estancada.
• Tienen un efecto analgésico y calmante del dolor. (Foley C. y Litscher G. 2024)

de masaje

• Varios masajes implican amasar el tejido blando de la espalda con las manos, los dedos, los codos o instrumentos/herramientas/dispositivos para aliviar el estrés o el dolor.

Manipulación espinal

• practicado por quiroprácticosEsta terapia implica el uso de las manos o instrumentos/herramientas/dispositivos para manipular las articulaciones de la columna vertebral para aliviar el dolor.

Tai Chi

• Basado en artes marciales, movimientos lentos y respiraciones profundas ayudan a trabajar grupos musculares en movimientos fluidos, apoyando la fuerza de la espalda y la salud general.

Yoga

• El yoga combina posturas físicas, trabajo de respiración y meditación para ayudar a desarrollar fuerza, reparar y relajar el cuerpo.

dieta antiinflamatoria

• Una dieta antiinflamatoria también puede beneficiar a los músculos tensos.Departamento de Defensa de Estados Unidos, 2012)
• Incorporar alimentos como los de la dieta mediterránea, que enfatiza el pescado, las verduras y el aceite de oliva, puede ayudar a reducir la inflamación crónica y aliviar el dolor de espalda.

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones

La Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica para Lesiones trabaja para aliviar el dolor, restaurar la función, prevenir lesiones y ayudar a mitigar problemas a través de ajustes que ayudan al cuerpo a realinearlo. Creamos soluciones óptimas de salud y bienestar con proveedores de atención médica primaria y especialistas para integrar un plan de tratamiento para resolver problemas musculoesqueléticos.

Beneficios del estiramiento

Referencias

Sudhakaran P. (2021). Acupuntura para el dolor lumbar. Acupuntura médica, 33(3), 219–225. https://doi.org/10.1089/acu.2020.1499

Foley, C. y Litscher, G. (2024). El mayor obstáculo para la integración de la acupuntura: El significado del Qi desde los antiguos hasta Einstein. Acupuntura médica, 36(1), 5–11. https://doi.org/10.1089/acu.2023.0054

Departamento de Defensa de EE. UU. (2012). Medicina alternativa complementaria para el dolor lumbar. Recuperado de https://media.defense.gov/2019/Oct/22/2002198454/-1/-1/0/CAM%20FOR%20LOW%20BACK%20PAIN.PDF