Estiramientos para trabajos sentados y de pie: EP Sciatica Clinic

Sentarse en un escritorio o pararse en una estación de trabajo en la misma posición durante horas cada día o noche puede sobrecargar el sistema neuromusculoesquelético del cuerpo.. Esto provoca que los hombros se encorven, lo que provoca tensión en el cuerpo, dolores de cabeza y dolor en el cuello, los hombros, la espalda, las piernas y los pies. Tomar descansos regulares para moverse y tramo out proporciona varios beneficios que incluyen alivio de los síntomas del dolor, aumento de la circulación, mejora de la postura, aumento de la energía, relajación muscular y mejora de la salud en general. Aquí analizamos los estiramientos para trabajos sentados y de pie.

Estiramientos para trabajos sentados y de pie

Sentarse o estar de pie por mucho tiempo puede afectar la salud de un individuo. El cuerpo está hecho para moverse y no permanecer en una posición por largos períodos. Estar de pie y sentado durante un período prolongado de tiempo aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, trastornos del sueño, problemas digestivos, aumento de peso, obesidad, enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes. Para ayudar a romper el ciclo de permanecer en una posición, los expertos recomiendan tomar descansos de movimiento de uno a tres minutos cada 30 a 45 minutos, o al menos una vez por hora.

Se alienta a las personas a encontrar formas de establecer un trabajo/sistema de trabajo en el que no se limiten a sentarse o pararse, sino que tengan un equilibrio en el que puedan moverse, hacer un poco de trabajo de escritorio, moverse un poco más, y así sucesivamente donde está el cuerpo. involucrar regularmente todos los músculos y no solo usar algunos, lo que a menudo conduce a músculos con exceso de trabajo y posturas de compensación excesiva que conducen a lesiones. Esto puede ser usar un escritorio de pie, dar caminatas cortas y rápidas o hacer algunos estiramientos. El movimiento relaja el cuerpo y ayuda a mantener el enfoque mental.

Descansos de flexibilidad

Se recomienda realizar los siguientes estiramientos para trabajos de pie y sentado con la mayor frecuencia posible para desarrollar hábitos saludables.

• Programa una alarma cada 45 a 55 minutos y realiza los estiramientos.
• Mantenga cada estiramiento durante al menos 15-30 segundos.
• Evite ejercicios o estiramientos que causen molestias o dolor.

Estiramiento de pecho

Muchas personas comienzan a encorvarse hacia adelante. Por lo tanto, es fundamental estirar los músculos pectorales/del pecho y los hombros. Las personas con problemas o lesiones en los hombros deben evitar este estiramiento.

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
• El estiramiento se puede realizar sentado en una silla.
• Mueve los brazos detrás del cuerpo y, si es posible, entrelaza los dedos.
• Estire los brazos y levante suavemente las manos hasta que sienta un estiramiento en el pecho.
• Mantenga durante 10 a 30 segundos.
• Repita 5-10 veces.
• Las personas también pueden usar una banda de resistencia y sostenerla por encima de la cabeza.
• Las personas pueden colocar los antebrazos a ambos lados de la entrada y empujar suavemente hacia adelante hasta sentir el estiramiento en el pecho.

Estiramiento de la espalda superior

El estiramiento de la parte superior de la espalda ayudará a que la circulación se mueva en todos los músculos entre los omóplatos, así como en los trapecios y los hombros.

• Comience en una posición sentada o de pie.
• Estire los brazos hacia afuera.
• Coloque una mano encima de la otra.
• Aléjate con tus brazos.
• Relájese y doble suavemente la cabeza hacia abajo.
• Imagina los brazos curvándose hacia arriba y sobre una esfera imaginaria.
• Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos.

Estiramiento del cuello

La tensión en el cuello puede provocar dolores de cabeza y dolor en la parte superior de la espalda. La postura de la cabeza hacia adelante es común cuando se trabaja en un escritorio/estación de trabajo, lo que genera peso adicional y tensión en los músculos del cuello. La cabeza puede pesar hasta 11 libras. Permanecer consciente de la postura y regular se extiende puede proporcionar alivio.

• Comience en una posición sentada, con la espalda recta y los hombros hacia atrás.
• Agáchate y agarra el costado de la silla con la mano.
• Tire suavemente de la silla, mientras inclina la cabeza en la dirección opuesta, sintiendo el estiramiento por el costado del cuello y el hombro.
• Sostenga de 10 a 30 segundos y repita en el otro lado.
• Repita de cinco a 10 veces en cada lado.

Estiramiento del muslo interno

Estirar la parte interna del muslo es importante para las caderas y la ingle. Este tramo ayuda a abrir las caderas y elimina la opresión y la tensión en la parte inferior del cuerpo.

• En una posición sentada, abra las piernas, los dedos de los pies hacia afuera e inclínese hacia adelante con los codos sobre los muslos.
• Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos.
• Presione suavemente hacia adelante mientras usa los codos para empujar los muslos hacia afuera hasta que se sienta un estiramiento en la parte interna de los muslos.
• Mantenga durante 10 a 30 segundos.
• Repita tantas veces como sea necesario para obtener un estiramiento completo.

El estiramiento regular ayudará a mejorar el rango de movimiento y ayudará a que los músculos se muevan de manera más eficiente. Estiramiento también puede ayudar a las personas a alcanzar o mantener un peso saludable para mejorar la postura.

Beneficios del estiramiento

Referencias

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